Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Похудеть на 10 кг за месяц – популярное желание, так как лишний вес снижает внешнюю привлекательность и представляет угрозу для здоровья.

Факты для выбора диеты и составления меню

  1. 1 кг. жира расщепляется и сжигается минимум семь дней. Ни один продукт питания не обладает способностью сжигать жир — этот процесс не зависит от ферментов, а является следствием того, что при правильном балансе белков и медленных сложных углеводов, организм в поисках энергии начинает постепенно расходовать жировой запас. Так что если видите броскую рекламу о том, как цитрусовые, огурцы или что-либо ещё сжигает жир — не верьте и лучше не применяйте.
  2. Вредны для организма и откладываются в жир только «быстрые» углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре, всей кондитерской продукции, алкоголе, бананах и винограде, солёном и копчёном, жирном, консервах и майонезах, газированных напитках и фаст-фуде. Это происходит потому, что организм не может израсходовать всю энергию от их расщепления и, превращая избыток «быстрых» углеводов в жир, запасает его на потом.
  3. Без «медленных» сложных углеводов, содержащихся в несладких фруктах и коричневом рисе падает уровень гликогена и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань как более доступное топливо. Поэтому изнурив себя белковыми монодиетами Вы потеряете килограммы за счёт собственных мышц, которым на смену через месяц придёт жир, ведь свято место пусто не будет, а жир накапливается гораздо интенсивнее, чем восстанавливается мышечное волокно.
  4. Норма калорий на день 1800-2000. При диете можно ограничиться планкой в 1200 калорий, но не меньше! Иначе к тошноте и обморокам прибавится потеря мышц, гастрит, язва и нарушенный метаболизм, а как следствие — дистрофия или ожирение. При похудении соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Их идеальное соотношение равно 15%-30%-55% соответственно.
  5. Монодиеты и раздельное питание — антинаучное экспресс-убийство пищеварительной системы. Хотите гастрит, запоры и диарею плюс потерю мышечной ткани? Тогда пробуйте их.
  6. Решаясь похудеть за месяц на 10 и более кг. помните, что вес не должен быть ниже нормы. Рассчитать её просто с помощью индекса Брока: рост минус 110 для женщин и рост минус 100 для мужчин, так как у мужчин больше мышечной ткани, которая тяжелее преобладающего у женщин жира.
  7. Не исключайте из меню соль. Ионы хлора и натрия участвуют во всех важных обменных процессах в организме, поэтому лучше ограничьте потребление соли до 5 г. в сутки.
  8. Ешьте сбалансированную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам, морепродуктам, постному мясу и рису. Для желающих плавно сбросить 10 кг. и более подойдёт средиземноморская диета, диета Дюкана или диета Протасова. Они безвредны и не потребуют больших жертв в меню.
  9. Пейте много воды. Минимум литр чистой воды в сутки плюс чаи крупнолистовых сортов, натуральные заварные. Из пряностей к чаю идеален будет имбирь или брусника.
  10. Сброс 10 кг. не пройдёт бесследно для кожи. Она гарантировано обвиснет и станет рыхлой. Чтобы вернуть тонус и укрепить тургор — пройдите курс косметических СПА-массажей с антицеллюлитным эффектом или медовое обёртывание.
  11. Займитесь спортом и пойдите в спортзал!

Рекомендуем посмотреть:

  • Как быстро без вреда для здоровья похудеть?
  • Голодная диета: отзывы и результаты похудевших, меню…
  • Опасна ли алкогольная диета для здоровья?
  • Правильное питание nsp — не залог здоровья и красивой фигуры
  • Простой секрет здоровья и долголетия — критская диета
  • Мы подскажем, как похудеть за месяц
Факты для выбора диеты и составления меню
Факты для выбора диеты и составления меню
Факты для выбора диеты и составления меню

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

  • Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
  • Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
  • Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.
Можно ли похудеть без специальных диет?

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Похудеть за месяца на кг

Чтобы быстро похудеть, не оценивайте калорийность продуктов «на глаз», а взвешивайте каждую порцию, ведите дневник питания. При подсчёте калорий на диетическом рационе распределение энергетической ценности приёмов пищи такое:

  • завтрак – 250 ккал;
  • обед – 500 ккал;
  • ужин – 100 ккал;
  • перекусы – 200 ккал.
Похудеть за месяца на кг

Итоговый калораж 1000-1200 ккал в день позволяет добиться заметных результатов и за 60 дней скинуть от 7 до 10 лишних килограмм. Эффективность в борьбе за стройное тело доказала экспресс-диета:

  • 4 дня в неделю – обычное питание с преобладанием овощей, круп, нежирного мяса, молочных продуктов без жира;
  • 2 дня в неделю – монодиета (белковый, углеводный день, день на кефире либо гречневой крупе);
  • 1 день в неделю – детокс-голодание (разрешена только вода, тёплый чай без подсластителей).

Перечислим основные моменты, которые нужно учитывать в подборе дневного рациона

1. Никакие волшебные фрукты не способны сжигать жир. Он расщепляется только ферментами – на 1 кг организм тратит 7 дней.

2. Углеводы не так страшны, как их малюют. Вредны только «быстрые» — белые каши, выпечка, конфеты. Сюда же отнесём алкоголь, газированные напитки, фаст-фуд.

3. «Медленные» углеводы нужны. Они поддерживают уровень гликогена, без которого будет сжигаться отнюдь не жир, а мышечная ткань. Именно из-за этого опасны белковые диеты.

4. Потреблять калорий нужно меньше, чем тратится. Тогда лишний вес гарантированно уйдёт. Рассчитать норму калорий помогут калькуляторы, которые без труда отыщутся в интернете.

5. Врачи и диетологи уже сошлись во мнении, что монодиеты и вегетарианство только вредят здоровью. Не стоит ставить на себе эксперименты.

6. Дробное питание – принимайте пищу минимум 5 раз в день. К стандартным завтраку, обеду и ужину прибавьте перекусы фруктами, овощами, орехами.

7. Вода – основа всего. Пейте больше чистой воды без газа. Иногда мы путаем жажду с голодом и пытаемся напичкать наше тело ненужной ему пищей. Стакан воды за 30 минут до еды поможет не переесть, а вот сразу после обеда или ужина лучше не пить, подождите минут 40.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

Ключевым условием для снижения веса является дефицит потребляемых за день калорий. В том случае, если суточный расход потребляемой энергии станет превышать ее поступление с принятием пищи, то организм начнем набираться сил посредством собственных запасов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

В первую очередь «сгорать в реакторе» начнут углеводы, которые расположены в клетках крови и гликогеновых депо, а далее – жировое топливо.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

Для того, чтобы избавиться от 1 кг жира в чистом виде необходимо создать дефицит, варьирующий в пределах от 7700 до 9000 калорий. В среднем каждый человек потребляет около 3000 Ккал за один день, поэтому сокращение рациона на ¼ приведет к еженедельной экономии до 4000 Ккал. Приблизительно аналогичное количество можно оставить в спортивном зале или на кардио-тренировках, если посещать их регулярно.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

Так, лишь отчасти сократив свой привычный рацион и ведя активный образ жизни, можно потерять от 2 до 4 лишних килограммов за один месяц.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

Однако стоит учитывать, что похудение прямо пропорционально индивидуальным особенностям организма и может протекать по-разному в зависимости от массы факторов (начального веса, уровня физической подготовки и нагрузок, а также метаболизмом).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

При диетическом питании потребление калорий следующее: завтрак – 200-300 Ккал, полдник – 70-100 Ккал, обед – 400-600 Ккал, вечерний перекус – 70-100 Ккал, ужин – 100-140 Ккал.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРЕБУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ

Белковая диета потеря веса кг за неделю

Белковая диета помогает похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях. Она основана на увеличении потребления мяса и рыбы, а жиры и углеводы ограничены. В результате такой особенности организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Быстро уходит излишек воды, а контуры фигуры становятся стройными. В недельное меню обязательно должны входить такие продукты:

  • 300 г морепродуктов;
  • 200 г творога с низким процентом жирности;
  • 200 г филе курицы без кожи;
  • 100 г телятины либо говядины;
  • 5 белков.

Блюда следует запекать или отваривать. Запрещены полуфабрикаты, консервы, сладости, выпечка, жирные кисломолочные продукты, молоко, газированные напитки, крахмалистые овощи, например, морковь, свекла, картофель, сладкие фрукты.

Рацион для похудения

Вы сможете уверенно двигаться к своей цели, если чаще будете питаться низкокалорийными продуктами, которые помогут вам не ощущать чувства голода. Тогда ваш рацион будет выглядеть следующим образом:

  • куриное мясо без кожицы, желательно грудка;
  • творог и сыры;
  • натуральный йогурт;
  • овощи, приготовленные на пару или тушеные ;
  • яйца отварные;
  • постная отварная телятина, говядина, крольчатина;
  • фрукты ( за исключением винограда, инжира, бананов);
  • крупы;
  • цельнозерновой, черный, отрубной хлеб либо диетические хлебцы;
  • растительное масло (оливковое, подсолнечное и пр.).

На завтрак рекомендуется готовить каши, в которые можно добавить ложку натурального меда, фрукты или овощи. На ужин рекомендуется съедать кусок мяса с небольшим количеством овощей или творог с фруктами. В рамках здоровой диеты разрешается раз в день съедать 60 г животного жира и 30 г растительного. Но, учитывая, что ваша цель сбросить 10 кг, вам придется уменьшить эти цифры на 30%.

Примерное меню

Каждый человек сам в состоянии составить меню на каждый день. Чтобы с первых дней контролировать количество калорий, вам не помешает иметь при себе кухонные весы.

  • Основной завтрак: приготовленная на пару чашка овсяной каши с половиной яблока или ложкой меда.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, заправленный ложкой натурального йогурта, который можно заменить фруктами.
  • Обед: суп из овощей или бульон, сваренный на курице, с половинкой яйца; порция овощного салата и кусок мяса.
  • Полдник: чашка кофе, сыр и немного орешков, обязательно сырых или соленых.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей.

Неправы те, кто считает, что во время диеты необходимо исключить крахмалистые овощи, что вынуждает отказываться от блюда из картофеля. В принципе все это есть можно, но в небольших количествах — пару штук отварного или запеченного картофеля. Однако не нужно слишком часто их употреблять — можно ограничиться одним разом в неделю. Также их можно съедать в виде гарнира, подаваемого вместе с зелеными овощами и ложкой растительного масла.

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Третий вариант

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Примерное меню для потери кг

Предлагаемая диета может повторяться столько раз, сколько требуется для достижения цели.

Понедельник:

  • 7:00 – молоко или кисломолочка по 200 мл;
  • 10:00 – 150 г каши из риса;
  • 13:00 – 200 г постного мяса;
  • 16:00 – 200 г овощей;
  • 19:00 – 2 яйца, 250 г рыбы;
  • за 2 часа до сна – 200 мл фреша (яблочного).

Вторник:

  • 7:00 – чай или кофе (можно с молоком);
  • 10:00 – 150 г творога;
  • 13:00 – порция куриной грудки, 150 г гречки;
  • 16:00 – овощи (200 г);
  • 19:00 – омлет (2 яйца), рыба (150 г);
  • за 2 часа до сна – 200 мл фреша (овощного или фруктового).

Среда:

  • 7:00 – какао на молоке;
  • 10:00 – 200 г рыбы;
  • 13:00 – гречка или рис (150 г), морепродукты (100 г);
  • 16:00 – овощное рагу с рисом (200 г);
  • 19:00 – яичница из 2-х яиц, 150 г постного мяса;
  • за 2 часа до сна – фреш.

Четверг:

  • 7:00 – стакан компота или овощного отвара;
  • 10:00 – куриная грудка;
  • 13:00 – овощной суп с рисом, 1 кусочек ржаного хлеба;
  • 16:00 – овощи (200 г);
  • 19:00 – 200 г рыбы, 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – 2 яблока.

Пятница:

  • 7:00 – кефир с сухариком;
  • 10:00 – овощное рагу с рисом (200 г);
  • 13:00 – пара картофелин, 150 г рыбы;
  • 16:00 – 200 г творога;
  • 19:00 – 100 г отварной баранины, 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – 200 г овощей.

Суббота:

  • 7:00 – молоко;
  • 10:00 – 1 хлебец, пара яиц;
  • 13:00 – порция гречки, 100 г мяса;
  • 16:00 – овощи (200 г);
  • 19:00 – 200 г рыбы, порция творога;
  • за 2 часа до сна – кефир.

Воскресенье:

  • 7:00 – молоко;
  • 10:00 – 200 г рыбы, томатный сок;
  • 13:00 – порция риса, 150 г постного мяса;
  • 16:00 – овощи (200 г);
  • 19:00 – омлет, 2 яблока;
  • за 2 часа до сна – 200 мл фреша (морковного).

Не все люди имеют возможность готовить блюда каждый день. Есть способ сбросить лишний вес на 10 кг и держать результат всю свою жизнь. Есть можно все, но перед каждым приемом пищи, даже перед перекусом, выпивать 2 стакана теплой воды.

Вода заполнит желудок, уменьшит чувство голода и объем съеденной пищи. Кроме этого, большой объем воды стимулирует обмен веществ, препятствуя тем самым отложению жиров.

Важное условие: во время этого способа питания необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс. (Вода вымывает из организма много минералов и других полезных веществ).

2-е место. Стационарная помощь похудеть за дней

Чтобы интенсивно снизить вес в короткие сроки и быстро похудеть – можно обратиться в лечебно-профилактическое учреждение для стационарной помощи «Тюрьма для жира».

Само лечение подразумевает множество компонентов, которые приведут к качественному, безопасному и поэтапному снижению веса. Зачастую, стационарная терапия состоит из:

  • Правильно подобранной диетической пищи;
  • Физических нагрузок;
  • Работы с психологом.

Необходим такой способ борьбы с лишними килограммами тем, кто имеет ожирение 3 и 4 степени. Но и людям, желающим быстро похудеть за 10 дней на 10 кг, правильно и под наблюдением врачей, диетологов и психологов – стоит обратиться за помощью к санаториям и иным стационарным лечебницам.

! Дополнительно для быстрого снижения веса врачи назначают специальные лечебные процедуры, например, контрастный душ, душ Шарко, обертывание. Методы не только эффективны, но и доставляют удовольствие, придавая коже здоровый и подтянутый вид.

К тому же, провести пару недель в загородном учреждении, вдали от городской суеты и проблем, благотворно скажутся и на нервной системе и на вашем внешнем виде. А это особенно важно накануне важных мероприятий, праздников, Нового года, Рождества или дня рождения.

Курс предполагает 10 или 14 дней, в условиях без жирной еды и прочих соблазнов, приводящих к набору веса.