Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать

Как распознать выгорание в спорте? Какие причины выгорания? Спортивная деятельность – бесконечная работа над собой, многочасовые тренировки, физические и психологические нагрузки, которые несут за собой серьезные последствия. Неудивительно, что к спорту приковано столько внимания и о нем много говорят.

Выгорание в спорте — что это?

Психофизиологическая реакция организма на слишком частые, экстремальные и неэффективные попытки соответствовать тренировкам и требованиям своего тренера.

Выгорание означает психологический, эмоциональный, а иногда и физический ущерб. Первоначальная определенная деятельность приносит радость и удовлетворение. Однако с течением времени под воздействием различных факторов возникает чрезмерный стресс и отсутствие удовлетворения. Они медленно начинают доминировать. Необходимость решать проблемы требует большого количества энергии, возникает усталость, и тренировка перестает быть эффективной. Отсутствие положительного результата ослабляет мотивацию и готовность продолжать работать. У спортсмена ухудшается физическое и психическое состояние здоровья.

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

Вот наиболее распространенные признаки перетренированности:

  • неожиданно низкие результаты
  • слабость мышц
  • хроническая усталость
  • отек мышц
  • низкая мотивация
  • нарушения сна
  • тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
  • перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
  • потеря аппетита / нарушения пищеварения
  • частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Какой должен быть отдых в бодибилдинге?

Отдых должен быть размеренный и спокойный. Смена обстановки и вида деятельности является хорошим отдыхом. Пообщайтесь с друзьями (без алкоголя), прогуляйтесь по улице, почитайте книгу.

Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Необходимо выработать график сна — ложиться и вставать в одно и тоже время. Сон считается лучшим отдыхом для бодибилдера, и считается что мышцы лучше всего растут именно во время сна.

Какой должен быть отдых в бодибилдинге?

Нужно знать для полноценного восстановления:

-ОТДЫХ-

-ВОССТАНОВЛЕНИЕ-

Какой должен быть отдых в бодибилдинге?

-СОН-

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

Всем известно по своему опыту, как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой, особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ, что чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация, а нам, качкам, нужна именно она! И все понимают, что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой, чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим, чтобы организм не только восстановился, но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей, то получается, что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной нагрузка оптимально интенсивная? «Интенсивность» очень тонкая штука, с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим, делал один подход «до отказа» (довольно маленький объём работы), но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха, а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати, при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца, но весь организм.

Отсюда следует, что тренировочные нагрузки должны быть небольшими, никаких «до отказа» и «до предела», только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того, который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний), и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах, перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких «до предела» и «до отказа», никакой боли в мышцах, а если вы дрожите под нагрузкой, значит, переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными, как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю, если вы делаете много подходов). Допустим, через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева), который можете поднять, и высчитываете новый вес для тренировок.

Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом, крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких, как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть, а то и вообще умереть на тренировке.

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода, каждый «до отказа». Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная, то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой, чтобы могли сделать 5-10 раз, не больше. Ведь чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация. К тому же от долгого отдыха тело остывает, так повышается риск травмы. Между тренировками отдых 1-7 дней. Предупреждение: тренинг до отказа — смертельная игра!

Метод тренировки №3

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес, с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать, что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему, что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная, хотя отдых между тренировками долгий, зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц, их адаптация.

Дедушка Джо Вэйдер открыл, что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но, как я понял в 1996 году, он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Внимательно посмотрите на этот рисунок:

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа, то он просто не знал, и вы тоже не знали, что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом, то во время тренировки её вообще не было.

Ошибки

И тут есть две возможные ошибки. Вы можете провести каждую последующую разрушающую тренировку в момент до наступления суперскомпенсации, а можете — провести после суперкомпенсации.

В первом случае будет еще гораздо хуже, чем во втором. Почему? Допустим, вы проводите каждую последующую тренировку до начала суперкоменсации. У вас еще не компенсировался уровень восстановления до исходного уровня, а тут вы уже еще больше загоняете организм в стресс. И получается, что вы постоянно находитесь ниже нуля, вы загоняете организм во все больший минус.

К примеру, вы условно тренируете спину. Спине на восстановление надо пять дней. Пять дней залечиваются травмы в волокнах, и на шестой день можно повторить тренировку. А вы, например, отдыхаете не пять дней, а четыре дня. И вот вы загнали себя в минус, четыре дня — у вас еще не вернулся исходный уровень. Вы еще в минусе. А на пятый день вы даете еще одну тренировку. И так все глубже и глубже в минус. И в итоге минусы суммируются, вы опускаетесь все ниже и ниже. И в итоге вы, в конце концов, загоняете себя в такое тяжелейшее плато, что ваш прогресс полностью останавливается. Речь идет не просто об отсутствии суперкомпенсации и роста. Речь идет о том, что вы не даете своему организму восстановиться до исходного уровня, дотренировочного. Потому что тренируетесь слишком часто. И, тем самым, не даете ему необходимого на компенсацию и суперкосмпенсацию времени. Какой уже тут рост. Вариант плохой.

Второй вариант — вы пропустили тренировк, например. Компенсация у вас идет пять дней, суперкомпенсация идет еще два-три дня. Идеально — нам нужно тренировать раз в неделю. Но вы делаете вторую ошибку. Вы тренируете, например, мышцы спины раз в две недели. И что получается? Вы потренировали спину. Пять дней она восстановилась до исходного уровня. Еще три дня — рост. В этот момент нужно потренироваться, так как вы уже в плюсе. И следующий раз — будете в еще большем плюсе. Но вы в этот момент не тренируетесь. По разным причинам. И вместо того, чтобы подниматься, суперкомпенсация вернулась на исходный уровень. И тренировка начинается с исходного уровня. И, грубо говоря, годами таким образом можно топтаться на месте. Тренироваться, потеть в зале, но при этом о прогрессе можно забыть. Потому что прогресс — это тренировка во время суперкомпенсации.

Читайте также:  Джиллиан Майклс: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео

Поэтому тренироваться до достижения суперкомпенсации — это очень плохо. И тренироваться после достижения суперкомпенсации — тоже не очень хорошо. Потому что это будет просто физкультура. Никаких прогрессивных достижений. Оптимальное время для достижения результата — это не до и не после. А точно в момент суперкомпенсации.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Беговая тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

Беговая тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

Беговая тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 14

Беговая тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

Беговая тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

Беговая тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Беговая тренировка №7

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 2 100 метров 1
Принцип прогрессии нагрузок в беге

Беговая тренировка №8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 23 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 4 100 метров 1

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Читайте также:  Как правильно и сколько крутить обруч для похудения?

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

наши станки с авто завода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

  • компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин.)
  • компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)
  • компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
  • компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина «айсберга». На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО. Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов .

рекомендует Планы тренировок:

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

рекомендует Планы тренировок:

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

  • Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
  • Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
  • С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
  • Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

Существенной разницей между допингом и энергетиком является срок действия и остаточность. После разового употребления допинга результат вряд ли улучшится, а энергетики при разовом приеме действуют до 24 часов. Однако профессиональные атлеты отдают предпочтение именно первому варианту.

Регулярное применение допинга позволяет упрочнить результат и достигать его каждый раз. К тому же такие препараты надолго изменяют состав крови, что влияет на развитие мышц, которые непрерывно потребляют вещества из крови. При постоянном употреблении вызывает постоянный долговременный эффект, который исчезает спустя несколько лет после прекращения приема. Энергетики позволяют мгновенно улучшить результат на более короткое время. При этом спустя сутки после приема энергетика результат станет таким, какой был до приема. И все-таки спортсмены употребляют энергетики перед тренировкой или стартом на марафонскую дистанцию. Энергетики разрешены для употребления, но их дозировка строго регламентируется.

Еще одним различием между двумя вариантами улучшения результата является сложность обнаружения. Обнаружить энергетик достаточно просто и не занимает много времени, поскольку выражается в резком увеличении содержания в крови спектра веществ. Нахождение допинга в пробе – процесс более долгий, и в редких случаях проба признается отрицательной, хотя спортсмен употреблял запрещенный препарат.