Как правильно делать махи ногами для похудения

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку из 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Данный комплекс упражнений направлен на быстрое и эффективное похудение в бедрах и во всем теле в целом.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Ягодицы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра

Как делать упражнение

  1. Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  2. На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  3. На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
  5. Повторите движение противоположной ногой.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком, прикрепленным к лодыжке специальным креплением. Кроме того, можно использовать также тросы для упражнений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

  • ПН: Тренировка для ног и ягодиц – представлена ниже
  • ВТ: Тренировка для верхней части тела
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

  • 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
  • Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
  • Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
  • Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

  • 30-минутная растяжка всего тела
  • Тренировка для расслабления спины
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для растяжки ног
  • Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
  • Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
  • «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).
Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Любые тренировки должны начинаться с хорошей разминки, поскольку она подготавливает наше тело к нагрузкам. Не нужно сразу приступать к тяжелым физическим нагрузкам, но и не нужно откладывать выполнение самых энергоемких упражнений на потом. Усталость может негативным образом сказаться на эффективности выполнения упражнений.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и осознанно. Кости, мышцы и связки в ногах привыкнут к нагрузкам на протяжении нескольких недель. Затем можно будет их увеличивать.

Напряжение всегда должно чередоваться с расслаблением. Напряжение делается на выдохе, нужно привыкнуть делать это постоянно.

Себя нужно беречь, внимательно относиться к своим ощущениям. Необходимо проводить тренировки в таком режиме, чтобы после них ощущать приятную усталость. Если вы будете чувствовать боль в мышцах, то эти мышцы в следующий раз не нагружайте.

Многие женщины для достижения быстрого результата выполняют непосильные нагрузки, делать этого не нужно. Тренировка должна быть подстроена под себя и свои возможности. 

Почему махи не помогают сжечь жир?

Казалось бы, машете вы исправно и регулярно, и даже приседать стали вместе с отведениями-приведениями, а вес и ныне там. Причина проста – вы не смогли создать энергетический дефицит, то есть все еще кушаете больше, чем тратите в течение дня. Простой путь – урезать калорийность до физиологического минимума – не самый короткий. Тело учится адаптироваться к такому рациону за 2-3 недели, после чего наступает пресловутое «плато» и похудение прекращается. «Перетянуть» энергетический баланс в свою сторону поможет правильное кардио.

После тренировки из второй части статьи, выполните 20-30 минутную прогулку. Старайтесь идти в таком темпе, чтобы выступил пот на лбу и по линии позвоночника. Делайте вдохи носом, а выдохи ртом, втягивайте живот во время ходьбы и держите правильную осанку.

На следующий день выполните отведение ноги назад для ягодиц. Встаньте прямо, обе руки на опору, силой правой ягодицы выводим правую ногу назад, не расслабляя мышцы, аккуратно возвращаемся в исходное положение. Проделываем 20-30 движений с каждой стороны, и приступаем к кардио. В течение 15 минут чередуйте энергичную ходьбу с высоким подниманием колена и легкие прыжки на двух ногах. Ходите 3 минуты, прыгайте 2 минуты, как только время «закончится» перейдите на марш, постепенно остановитесь, и потяните основные группы мышц.

Не забывайте о правильном питании, придерживайтесь грамотного тренировочного плана, и даже простые упражнения помогут вам похудеть.

Елена Селиванова

Упражнения ножницы для бедер

Встаньте ровно. Теперь постарайтесь подпрыгнуть, расставив одновременно ноги, вытянутые руки поднимите над головой, изображая ножницы. Подобным же прыжком возвращайтесь в исходное положение. Чтобы выполнить это упражнение для ног, понадобятся минимально тренированные мышцы и грамотная работа с дыхательной системой. Иначе возможны головокружения. Сделайте сначала «ножницы» 2-3 раза и, определитесь, подходит ли для вас упражнение. Если голова не кружится, можно повторить еще 7-8 прыжков, увеличивая позже их количество на каждой тренировке.

Упражнение для больших ягодичных мышц

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно. При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются ягодичные мышцы.

Упражнение для больших ягодичных мышц

Совет: нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Противопоказания

Перед тем как принять решение о началах занятий физкультурой для похудения в ногах, необходимо подумать, нет ли для этого противопоказаний.

Основными являются:

  • проблемы с позвоночником (сколиоз, грыжа);
  • заболевания сердца и сосудов;
  • варикозное расширение вен;
  • послеоперационный период (срок устанавливается врачом);
  • перенесённые вывихи и переломы (длительность восстановительного периода также определяет врач);
  • 14 дней после простудных и вирусных заболеваний;
  • новообразования различной степени;
  • беременность (уровень тренировки устанавливает врач).

Выполнять упражнения нужно добросовестно и регулярно, предварительно изучив правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятий. Не забывайте про правильное питание, и результат не заставит себя долго ждать!

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

  • прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
  • различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
  • приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).
Тренировка в тренажерном зале

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • сведение/разведение конечностей;
  • подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
  • степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.
Тренировка в тренажерном зале

К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Техника выполнения «Берпи»

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги
Читайте также:  Силовой тренажер дома комплекс упражнений

описание упражнения, польза и техника выполнения

Махи ногами — это группа сходных упражнений, которые используются в фитнесе и бодибилдинге для укрепления мышц и похудения. Существует множество вариаций махов. Все они прокачивают в основном ягодичную и бедренную мускулатуру. В зависимости от режима выполнения одно и то же упражнение может оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект.

Рекомендации по выполнению махов

Махи ногами могут использоваться и новичками, и опытными атлетами. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно придерживаться следующих правил:

  • Точно выполнять все технические элементы упражнения. Совершая ногой маховые движения, нужно следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным. Двигаться должна только рабочая нога, причем ее нельзя сгибать в колене, иначе с ягодичных мышц уйдет часть нагрузки.
  • Делать минимум 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Контролировать процесс дыхания. В силовых упражнениях выдох делается в фазе напряжения, вдох — в фазе расслабления.
  • По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку, понемногу добавляя повторения или используя отягощения.
  • Включить в программу тренировок разнообразные вариации махов, чтобы полнее проработать мускулатуру.

Этот вид упражнений подходит для быстрого разогрева мышц перед фитнес-тренировками. Его включают в комплексы упражнений для утренней зарядки и используют в тренировках для похудения. Махи ногами для похудения нужно выполнять в быстром темпе и делать много повторений, в среднем, 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой. В силовых тренировках махи ногами выполняются ближе к концу занятия, после приседаний, выпадов и жима ногами в тренажере.

Варианты выполнения упражнения

В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.

Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
  • Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
  • Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
  • Сделать 15-20 повторений.

Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области. Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится. Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.

Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:

  • Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
  • Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Опустить ногу.
  • Повторить 10-15 раз.

Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя. Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена. Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.

Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:

  • Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
  • Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Опустить ногу.
  • Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.

Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.