Как правильно делать выпады?

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Польза выпадов для фигуры

Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Классические примеры упражнений

Дома лучше всего зарекомендовали себя классические варианты выполнения без дополнительного веса. Помимо стандартной техники, существует разнообразие выпадов, позволяющих нагрузить различные группы мышц ног.

  1. Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
  2. Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
  3. Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
  4. Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
  5. Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.
Классические примеры упражнений

При выполнении базовой техники важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колено согнутой ноги составляло с плоскостью пола прямой угол.

Тренеры раскрывают секреты

Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

Тренеры раскрывают секреты

При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

  • обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
  • колено и ступня должны образовывать прямой угол;
  • бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
  • спина прямая, без прогиба вперед или назад;
  • плечи опущены, мышцы живота напряжены.
Читайте также:  Как правильно самому составить план тренировок в тренажерном зале.

Важно! Чем шире будет шаг, тем эффективнее станут работать ягодичные мышцы. Выполняя выпад, нельзя касаться коленом пола. Вес максимально нужно переносить на опорную ногу. Если его распределять равномерно, то выполнение упражнения будет неверным и, соответственно, неэффективным.

Видео от Jessica Smith

Джессика Смит известна своей дружелюбной и располагающей манерой ведения тренировок. Ее программы можно охарактеризовать как доступные, эффективные и подходящие для широкого круга занимающихся. Среди ее видео вы обязательно подберете для себя идеальную программу.

1. 30-Minute Knee Friendly Total Body Barre Workout (30 минут)

Эта баррная тренировка полностью проходит стоя. Вы будете выполнять балетные упражнения около стула, но без глубоких приседаний и выпадов. Также вам понадобится пара гантелей. Щадящая для коленей тренировка поможет вам поработать над всеми проблемными зонами нижней части тела.

2. The Best Lower Body Exercises for Bad Knees (15 минут)

Тренировка также полностью проходит стоя и включает в себя большое количество подъемов ног для нижней части тела. Вам понадобится стул и пара гантелей.

3. Thigh Slimming, Inner Thighs, Pilates: Full Length Leg (15 минут)

Первая половина занятия проходит в положении стоя, вторая половина – в положении лежа. Инвентарь вам не понадобится. Занятие также включает в себя очень эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра.

4. The Best Butt Exercises for Bad Knees (7 минут)

Это короткое видео для ягодиц тоже совершенно безопасно для ваших коленных суставов. Занятие полностью проходит на полу, инвентарь не нужен.

Преимущества и польза такого упражнения как выпады

Преимущества

  1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми.
  2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы).
  3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях.
  4. Делает мышцы более эластичными.
  5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног.
  6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования.
  7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице.

Недостатки

  1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше.
  2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
  3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов.

Худеть или набирать вес?

Помните, я в начале говорила, что расскажу схему упражнений для любых целей. Их обычно две: похудеть или набрать массу.

Если цель сбросить вес, вам нужно выполнять выпады с меньшим весом, причем темп должен быть интенсивным. При такой тренировке будет сжигаться много энергии, запустится метаболизм. Это относится к первым трем вариантам движения. Техника в Смите рассчитана для опытных «качков».

Если же вы хотите набрать мышечную массу, делайте больше подходов (минимум три) с большим весом (от 3 килограмм).

Как научиться приседать правильно

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Как научиться приседать правильно

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная

Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму

Как научиться приседать правильно

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

  1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
  2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
  3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число

Как научиться приседать правильно

Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний

Упражнения для ягодиц с гантелями

Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:

  • приседания;
  • плие;
  • «Ножницы»;
  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • зашагивания на платформу.

Это далеко не полный перечь всех возможных упражнений на данную группу мышц, однако они наиболее эффективные и несложные для выполнения. Теперь рассмотрим подробнее некоторые из них.

Начинать осуществление тренинга без предварительной разминки категорически запрещается. Это не только снизит эффективность и принесет дискомфорт в теле, но и может привести к травме! Только после тщательной разминки суставов можно брать в руки отягощения.

Приседания

Приседания уже достаточно давно занимают лидирующие позиции в топе лучших упражнений, не только прокачивающих ягодицы, но и поддерживающих общее физическое состояние человека. Как и любое другое упражнение. выполнять его нужно правильно. Для этого нужно следовать уже устоявшемуся алгоритму:

  1. Стоим в исходном положении. Берем в руки гантели, соответствующего вам веса, и держим их, опустив руки вдоль туловища (допускается и класть их на плечи);
  2. Ноги на уровне плеч, спина ровная, грудь смотрит вперед (ни в коем случае не сутулимся во время выполнения упражнений). Не отрываем пятки от пола;
  3. Во время опускания делаем вдох (колени смотрят в стороны носков). На подъеме выдыхаем. Глубину опускания устанавливаем для себя сами, учитывая свои возможности, подготовленность организма. Пытаемся достичь такого результата, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Носки и колени организуют прямую линию. Поднимаясь, держим колени полусогнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Корпус немного наклонен вперед, а таз отведен назад.
Читайте также:  Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Во время приседаний под названием «Плие» задействованы необходимые нам в данной теме мышцы. Акцент приходится как раз на ягодицы, а также на внутреннюю поверхность бедра. Расставляем ноги как можно шире, а носки поворачиваем наружу настолько, насколько позволяет растяжка. Удерживаем гантель внизу двумя руками и никуда не отводим. Необходимо прочувствовать напряжение внутренней части бедра и опускаться вниз по возможности. Ягодицы напрягаются во время отталкивания пяток от пола. В идеале нужно достичь того, чтобы бедра оказались параллельно полу, но, как правило, такого результата можно достичь только спустя какое-то количество тренировок.

Выпады со штангой над головой. Техника, советы и задействованные мышцы

Суббота, CrossFit Games 2014. Последним ивентом в тот день был абсолютно бесчеловечный комплекс из GHD сит-апов, ходьбы на руках и выпадов со штангой над головой. С последним у немалого количества атлетов были проблемы — у кого-то из-за после ходьбы на руках забивались плечи и мышцы кора, а кто-то просто толком не практиковал это движение. Если вы не пробовали выпады со штангой над головой, то просто не понимаете, насколько они сложны.

Как суметь сделать больше выпадов анброкен? Ответ — правильная техника.

Техника выполнения

Выпады со штангой над головой. Техника, советы и задействованные мышцы

Прежде чем пробовать выпады со штангой, выполните выпады с ПВХ-трубой или деревянной палкой. Если у вас не получается удерживать штангу позади головы, то нужно поработать над мобильностью плеч, иначе штанга при выполнении выпадов будет заваливаться вперед, увеличивая нагрузку на низ спины, а нам этого не надо. Также не забывайте про мобильность лодыжек.

  1. Возьмите штангу/блин/гири/гантель и приведите снаряд/снаряды в положение над головой; ширина хвата близка к тому, что вы используете, выполняя приседания со штангой над головой; руки должны быть полностью выпрямлены в локтях; стопы прямо под бедрами — это стартовое положение.
  2. Вдохните и сделайте выпад, обязательно касаясь коленом позади стоящей ноги пола; следите за тем, чтобы руки и корпус находились в строго вертикальном положении, иначе удерживаемый снаряд увлечет вас за собой (наиболее вероятный вариант — вперед).
  3. Вернитесь в стартовое положение, подставив переднюю ногу к задней; если вы выполняете шагающие выпады, то, сделав выпад, полностью переносите вес тела на переднюю ногу, выпрямляйте ее, а затем выносите вперед позади стоящую ногу и выполняйте следующий повтор.

Советы по выполнению

  • Не делайте слишком коротких шагов, это увеличивает нагрузку на коленный сустав впереди стоящей ноги и лишает вас устойчивости, потому что часть нагрузки переносится ближе к носку;
  • Туловище и голова — в вертикальной позиции, взгляд направлен вперед;
  • Не сгибайте руки в локтях;
  • Стремитесь, чтобы нагрузка ложилась на бедра и кор.

Задействованные мышцы и польза выполнения

Сами по себе выпады нагружают главным образом ягодичные мышцы и квадрицепсы. Удержание снарядов над головой при выполнении выпадов увеличивает нагрузку на указанные мышечные группы, дополнительно задействуя кор, плечи, спину и мышцы рук. Но выпады со штангой над головой развивают не только силу, но и баланс, координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Выпады со штангой над головой. Техника, советы и задействованные мышцы

По теме: Упражнения для ног после флебэктомии

Наиболее полезны выпады со штангой над головой будут бегунам, конькобежцам, велосипедистам (где присутствует перенос веса тела с одной ноги на другую) и представителям иных видов спорта.