Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях?

В чем польза отжиманий и насколько она является большой? Отжимания являются простым и эффективным способом, с помощью которого можно накачать мышцы груди и рук, совершенно в любом удобном для вас месте. Для отжиманий вам не нужно никакое оборудование. К тому же такое упражнение является абсолютно бесплатным и вы сможете легко накачать тело отжиманиями.

Отжимания от пола — прокачка грудных мышц

Отжимания от пола польза для вашего тела, будет самой большой. Поднимет вам тонус тела, вы сможете заниматься этим упражнением, даже не выходя из дома. Вам не понадобятся спортивные залы или же стадионы.

К тому же вам не придется тратить денег, как на тренировки, инвентарь или же одежду для тренировок. Вам понадобится только небольшое пространство и свободное время. Выполнять отжимания можно в любом возрасте, ограничений нет.

  • Отжимания на брусьях для грудных мышц очень полезны и это повысит вашу силу.

Что касается здоровья, то польза от упражнений вам гарантирована. Повысите не только выносливость, но и силу ваших мышц. К тому же, отжимания укрепят ваши кости, увеличат массу мышц и положительно отразятся на общем физическом здоровье.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Упражнения на пресс

Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот — правый локоть к левому колену.

Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.

Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.

Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…

Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

Читайте также:  Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Отжимания с отягощениями и схемы

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

Отжимания с отягощениями и схемы

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимания широким хватом

16 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

Описание упражнения

     Самое обычное упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность, нагрузку на грудные и плечи увеличится, также можно под руки подставить опору, это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

     Также для тех, кому покажется нагрузка недостаточной, можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более, значит активно применяйте выше описанные способы, это реально укрепит грудные мышцы.

Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка конечно же ложится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу включаются мышцы передней дельты и трицепса.

Советы к выполнению

     1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.

Отжимания широким хватом

     2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс.

А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше.

Читайте также:  Https yandex ru суставная гимнастика норбекова видео

Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги ????

     3) Если Ваша цель увеличить веса в жиме штанги лёжа, необходимо руки ставить точно так же, как они становятся при жиме, движение должно копировать его, только с разворотом на 180 градусов.

     4) Для тех кто увлекается боксом, кикбоксингом и другие единоборствами, делаете резкие отжимания вверх с отрыванием рук от пола на 5-10 см., для усложнения варианта делайте хлопок перед собой, для более опытных хлопок за спиной. Когда делаете хлопок, всегда подлаживайте что-то мягкое под лицо, а то всякое может быть ????

     5) Если при отжиманиях локти разводить широко в стороны, грудь работает по максимуму, но плечи испытывают тоже нагрузку больше, поэтому перед отжиманиями хорошо их разомните, выполнив разминку и растяжку.

     6) Больше информации об отжиманиях от пола можете узнать  — здесь.

Отжимания широким хватом видео

Отжимания на брусьях для грудных

Доброго времени суток, качата! Сегодня поговорим про отжимания на брусьях, как по мне, то очень хорошее упражнение. Рассмотрим сегодня с вами технику, плюсы от выполнения и, конечно же, ошибки.

Отжимания являются физиологически правильным упражнением и идеально подходят для мышечного отклика.

Анатомия, задействованных мышц.

Как мы видим всю нагрузку распределяют между собой грудные и трицепс. Но ниже я буду рассказывать, именно как сместить нагрузку только на грудные мышцы, ведь мы с вами нацелены бомбить их. Мышцы стабилизаторы будут дельты. Достаточно просто вроде все.

Отжимания на брусьях — плюсы:

  • Так как отжимания являются базовым движением, помогает развивать не только грудные мышцы.
  • Используя разные углы наклона тела, мы можем переключать нагрузку на грудь или на трицепс.

Техника выполнения.

С виду достаточно легко выполнять отжимания, просто двигайся вперед и вниз, но на деле есть немного нюансов.

Шаг 1

Занимаем исходное положение на брусьях, опираемся на полностью выпрямленные руки, ширина хвата чуть шире дельт или на их уровне. Кисти направлены ладонью к телу.

Далее слегка наклоняем грудь вперед, только грудь! Следующим шагом, делая вдох начинаем опускаться вниз только за счет сгибание локтя, до угла 90◦ в локтевом суставе, ниже не стоит, начинает грузиться негативной нагрузкой наш сустав локтевой, что может привести к травме.

Шаг 2

После того как мы достигли прямого угла в локтевом суставе, плавно на выдохе начинаем двигаться вверх, не забываем что грудь у нас наклонена вперед. До конца руки не выпрямляем, чтобы не переводить нагрузку на трицепс. Забыл напомнить что ноги у нас находятся в перекрещенном состоянии и они являются продолжением тела, не стоит их поджимать и смещать центр тяжести.

В итоге выполняем 4 подхода по 12-15 таких повторов в каждом.

Ошибки в отжиманиях.

Неправильная ширина хвата.  Есть тренажеры, на которых мы имеем свободу для выбора хвата, так вот там лучше подбирать ее качественно. Не стоит браться слишком узко, будет грузиться трицепс, но и слишком широкий хват будет мешать вам выполнять упражнение.

Неправильный наклон тела. Наклонять в данном упражнении грудь стоит слегка, не стоит гнуться буквой Г.

Неправильное дыхание. Не забываем правильно дышать, от дыхания зависит количество повторов, которое вы сможете сделать. Хоть вы можете мне и не поверить, но это так. При движении вниз мы вдыхаем, движение вверх выдыхаем.

Дополнительные отягощения. Не стоит сразу кидаться за дополнительным весом, научитесь делать правильно с собственным, медленно и четко.

Локти.  Не забываем, что угол в локте при нижнем положении у нас 90◦, и не стоит разводить локти в стороны, так вы облегчаете себе учесть и подвергаете себя травме.

И напоследок видосик, про отжимания на брусьях:

Также советую почитать:

  • Анатомия грудных мышц.
  • Сведение рук в блоке.
  • Жим гантелей лежа.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы
  1. Большая грудная мышца. Она не только опускает и поднимает плечо, а также способствует сгибанию рук и подъему туловища, но и участвует в дыхательных процессах.
  2. Трицепс. Лучше всего прорабатывается во время возвращения в исходное положение.
  3. Бицепс. Увеличивается общая сила и выносливость.
  4. Дельтовидные мышцы. Благодаря им прорабатывается плечевой контур.
  5. Передние зубчатые мышцы.
  6. Пресс. Прорабатывается за счет статичного положения в состоянии напряжения.
  7. Ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Читайте также:  Отжимания от пола польза для мышц для мужчин

Какие мышцы задействуются?

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

С отягощением

Если вы без перенапряжения выполняете три сета по десять повторов, то можно увеличить нагрузку на задействованные мышцы. Этого можно достичь с помощью применения отягощения. Понадобится специальный пояс (вне зала можно использовать пояс монтажника). На него крепиться блин с малым весом.

С отягощением

Выполняя подходы, делайте до 10 повторов. Оценивая свои возможности, понемногу добавляйте вес нагрузки, заменяя блины более тяжелыми.

При отжимании на брусьях с добавлением веса, активно качаются мышцы груди (этим упражнением можно заменить базовый жим от груди).

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания

. Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире. Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей

. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине. Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника. Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.