Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Если говорить о самом эффективном упражнении  для развития дельтовидных мышц, то сложно найти что-то более простое и действенное, чем тяга штанги к подбородку или протяжка. Многие обходят его стороной, считая бесполезной тратой времени и ресурсов, а зря. Практика и результаты говорят об обратном.

Техника

Тяга штанги к подбородку стоя имеет множество вариантов выполнения с различными штангами, вариациями хвата и даже на разных тренажерах. Сегодня мы остановимся на классической технике, считающейся основной, а затем расскажем про альтернативную технику тяги одной рукой.

  1. Встань перед зеркалом, поставь штангу перед собой, нагнись и возьми ее хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Ширина хвата — чуть уже плеч. Прогни спину в пояснице, а грудь выгни вперед колесом и упрись грифом штанги в бедра.
  2. Сделай вдох, напряги дельтовидные мышцы и трапеции. Потяни штангу строго вверх так, чтобы локти по-максимуму уходили в стороны формируя букву «V». Следи за тем, чтобы штанга находилась достаточно близко к телу и двигалась в вертикальной плоскости, пока спина остается прямой, поясница едва выгнутой, а подбородок образует с шеей прямой угол.
  3. Достигнув верхней точки, сделай паузу и попробуй напрячь трапецевидные мышцы и дельты еще сильнее. В этот же самый момент необходимо сделать выдох.
  4. Плавно опусти штангу в исходное положение и повтори упражнение необходимое число раз.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

  • бицепсы,
  • верхняя область грудной мускулатуры,
  • передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам,
  • надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей,
  • передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Ошибки выполнения

Чтобы упражнение имело максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, возникающие при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска получения травмы:

  • Не поднимайте локти вперед, поднимая гантели. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти движутся по сторонам в вертикальной плоскости.
  • Держите тело устойчивым на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не сгибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с мышц-мишеней.
  • Не используйте слишком большой вес, который заставит вас нарушит технику. Это не даст желаемого эффекта, только вы потеряете время зря.

Тяга гантелей к подбородку более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Тонкости техники

Тяга штанги к подбородку – достаточно простое по техничности упражнение, однако, имеется ряд подводных камней, которые лучше учитывать и действовать согласно пошаговой инструкции:

  1. Нужно приготовить снаряд, обхватить руками гриф чуть поуже ширины плеч, «хватом сверху» и выпрямиться, держа штангу на уровне верхней области бедра.

Руки немного сгибаются в локтях, ноги расставляются на ширину плеч. Эту позиция считают исходной.

  1. Следует вдохнуть, а на выдохе подтянуть гриф к подбородку, пользуясь плечами и поднимая локтевые суставы вверх и разводя по сторонам.

Удерживать снаряд рекомендуется поближе к телу, отслеживая положение локтей – они должны находиться повыше предплечий.

  1. Доходя до подбородка, необходимо придержать снаряд на один-два счета.
  2. Штанга опускается медленно в исходное положение. После выполнения фазы рекомендуется делать глубокий вдох.

Упражнение выполняется необходимое количество раз.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги – машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Жим Арнольда.
  4. Фронтальные махи гантелей.
  5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
  6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Читайте также:  Пуловер - упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ

Главная ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

  • Опущенные плечи;
  • Отклонение корпуса (вперед или назад);
  • Изогнутая спина;
  • Прогиб в поясничном отделе;
  • Опущенные локти.

Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку.

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов.

Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть.

Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты.

И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

Тяга штанги к подбородку
  1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах.

    Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:

  1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений.

    Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.

  5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.

  6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

  • горизонтальные подтягивания;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • обратные разведения в тренажере;
  • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Основные виды становой тяги

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.