Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

Мёртвая тяга: классическая становая и румынская — отличия

Мёртвая, или становая тяга на прямых ногах — приём, во время которого атлет совершает наклоны вниз, держа при этом снаряд (штангу или гриф) на вытянутых руках. Важно! Мёртвую тягу стоит добавлять в состав тренировок только при наличии хорошей растяжки в указанных областях. Без достаточного растяжения спортсмен будет округлять поясницу, что приведёт к неправильному расположению нагрузки. Задача этого упражнения — проработать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и поясничного отдела. Существует два вида мёртвой тяги: классическая становая и румынская. Рассмотрим, чем они отличаются друг от друга:

  1. Позицией ног. Выполняя классическую мёртвую тягу, атлет сохраняет ноги прямыми, а для румынского варианта характерны согнутые колени.
  2. Положением корпуса. Техника классической тяги при снижении предусматривает наклон корпуса вперёд, тогда как при работе в румынской позиции его отводят назад.Знаете ли вы? Самая тяжёлая штанга в мире весит 460 кг (без экипировки и специальных лямок). Этот снаряд смог поднять спортсмен из Исландии по имени Бенедикт Магнуссон. Во время подъёма сам силач весил 150 кг.
  3. Растяжкой. Для правильного исполнения румынской тяги не имеет особого значения наличие растянутых мышц в области задней поверхности бедра и поясницы, ведь упражнение выполняется с согнутыми коленями. А вот классическую тягу невозможно выполнять без предварительной работы на гибкость.
  4. Распределением нагрузки. При румынской тяге основная часть работы приходится на ягодичные мышцы, тогда как при классической больше работают бёдра и поясница.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Вариации упражнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

  • Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;
  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).
Вариации упражнения

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Читайте также:  Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Вариации упражнения

Смотрите также:

  • Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы
  • Подтягивания широким хватом — техника, особенности
  • Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Техника выполнения рывка

Краткое описание упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
  • Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
  • Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
  • Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
  • Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Сустав 7

Сустав 8

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Позвоночника

Плечевой

Лопатка

Локтевой

Лучезапястный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи

Вверх — поднимание Отведение вверх

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Дельтовидная мышца

Надостная мышца

Подостная мышца

Большая круглая мышца

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Верхние части трапециевидных мышц

Мышца, поднимающая лопатку

Передняя зубчатая мышца

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Разгибатель запястья лучевой длинный

Разгибатель запястья лучевой короткий

Разгибатель запястья локтевой

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

  • Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
  • Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
  • Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
  • Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
  • Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
  • Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
  • Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
  • Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.
Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Особенности разных упражнений

Как мы упоминали, работа со штангой стоя возможна в нескольких вариантах:

Особенности разных упражнений
  1. Жим штанги из-за головы. При таком варианте главная задача — развить мышцы плеч. Кроме этого, к работе подключаются трицепсы и близлежащие мышцы. Такой вид жима способствует повышению силы и выносливости. Принцип выполнения не сильно отличается от описанного выше. Гриф с грузом поднимается над уровнем головы и опускается за плечи. Спина должна быть максимально ровной, руки сгибаются под углом около 90 градусов. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего выполнения упражнения. При таком жиме важно правильно подобрать вес, в противном случае техника существенно ухудшится. В верхней точке можно немного задержать штангу (на 1-2 секунды), а после этого плавно ее опускать. Делать упражнение проще всего на снаряде для приседаний со штангой.
  2. Жим от груди — вариант исполнения, о котором мы говорили выше. Особенность — развитие общего объема мускулатуры и мышц плечевого пояса. Здесь важно быть особенно осторожным с весом. Даже небольшой перегруз штанги может привести к потере равновесия. Следите, чтобы большой палец надежно обхватывал гриф. Если не выполнять это требование, то штанга попросту выпадет из рук.
Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

Рывок гири: техника выполнения

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

О занятиях с гирей в домашних условиях >>

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Читайте также:  Для чего нужна становая тяга для девушек

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Юноши 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг 90 82 76 70 64 58 52
38 кг 105 96 88 80 72 64 56
42 кг 120 110 100 90 80 70 60
46 кг 130 119 108 97 86 75 64
50 кг 180 150 137 124 110 96 82 68
56 кг 255 205 170 154 138 122 106 90 74
62 кг 285 230 190 170 152 134 116 98 80
69 кг 315 255 205 185 165 145 125 106 87
77 кг 350 280 235 210 187 164 141 118 95
85 кг 365 295 250 225 200 175 151 127 103
94 кг 385 310 260 235 210 185 162 137 112
+94 кг 315 265 240 215 190 167 142 117
105 кг 400 320 270 245 220 195
+105 кг 415 325 275 250 225 200

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Девушки 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг 80 72 66 60 54 48 42
36 кг 85 77 71 65 58 51 44
40 кг 90 83 76 69 62 55 48
44 кг 120 100 92 84 76 68 60 52
48 кг 165 130 105 96 88 80 72 64 56
53 кг 180 140 115 106 97 88 79 70 61
58 кг 190 150 125 115 105 96 86 76 66
63 кг 205 160 135 125 115 104 93 82 71
69 кг 215 170 145 135 125 113 101 89 77
75 кг 225 180 150 138 127 116 105 94 83
+75 кг 185 155 143 132 121 110 99 88
90 кг 230 190 160 150 140 130
90 кг+ 235 195 165 155 145 135

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Упражнения со штангой на ноги и бедра

  1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
  2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
  3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.
Упражнения со штангой на ноги и бедра

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

Упражнения со штангой на ноги и бедра
  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
  2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
  3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
  4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.
  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
  2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
  3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.
Упражнения со штангой на ноги и бедра
  1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
  2. Четыре подхода по 7-8 раз