Как прокачать гибкость без болезненных упражнений на растяжку

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.

Стена

  • Посты
  • Советы по растяжке для самых негибких

Добавить… Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Почему спина должна быть не только сильной

                                                        Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

                                                        Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

                                                        Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

                                                        Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

                                                        Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

                                                        Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

                                                        Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

                                                        Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

                                                        Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

                                                        Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

                                                        1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
                                                        2. Мало двигается.
                                                        3. Выбирает сидячую работу.
                                                        4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
                                                        5. Неправильно питается.
                                                        6. Не соблюдает осанку.
                                                        7. Спит на неудобной кровати.
                                                        8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

                                                        Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

                                                        Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

                                                        Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

                                                        Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

                                                        Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

                                                        Виды гибкости

                                                        Оглавление

                                                        • Виды гибкости
                                                          • Упражнения на гибкость
                                                            • Обратный поворот
                                                            • Сидящая растяжка
                                                            • Растяжка лежа
                                                            • Сложная растяжка
                                                            • На поясницу
                                                            • Растяжка сидя
                                                            • Растяжка на кровати
                                                            • Мостик

                                                        Существует три вида гибкости:

                                                        1. Статическая гибкость. Человек без движения выполняет растяжку мышц и сухожилий в фиксированном положении. Каждая растяжка должна длиться не менее 20 секунд.
                                                        2. Динамическая гибкость. Это упражнения в движении, которые требуют минимального количества повторений и увеличивают силу и интенсивность. Это еще называют активной гибкостью.
                                                        3. Пассивная или вспомогательная гибкость используется при восстановлении после операции или паралича.

                                                        Упражнения на гибкость

                                                        8 упражнений на гибкость, которые без труда можно выполнить дома.

                                                        Обратный поворот

                                                        Сидя на полу. Правая нога прямая. Сложить левую и протянуть ее через правую. Положить левую руку выше согнутого колена и надавить локтем, чтобы сделать поворот назад. Почувствовать растяжку. Повторить с другой стороны.

                                                        Сидящая растяжка

                                                        Выпрямить правую ногу и согнуть левую, приближая ступню к паху. Сохранять равновесие. Наклониться вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Поменять ноги.

                                                        Растяжка лежа

                                                        Лечь лицом вниз. Согнуть одну ногу и поймать ступню рукой с той же стороны. Потянуть как можно дальше, не отрывая бедра от земли. Поменять ноги.

                                                        Сложная растяжка

                                                        Взяться за ступню сзади и подтянуть ее к голове. Не блокировать колено другой ноги, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и оставить свободную руку вытянутой вперед для сохранения равновесия.

                                                        На поясницу

                                                        Вытянуть одну ногу и сжать другую, схватившись за колено и потянув ее к груди. Прямая нога не должна отрываться от земли. Поменять ноги.

                                                        Растяжка сидя

                                                        Сидя на полу, ноги нужно расставить как можно прямее и наклонить туловище вперед, не сгибая коленей. Вытянуть руки и попробовать еще немного опуститься.

                                                        Растяжка на кровати

                                                        Одна нога выдвигается вперед, как при обычном шаге, с коленом под углом 90 градусов, а другая вытянута назад, но опирается на диван или стул. Позицию удерживать сложно. Держаться и поменять сторону.

                                                        Мостик

                                                        Это поза йоги, которая растягивает позвоночник, грудь, шею и плечи. Лицом вверх на полу, нужно согнуть колени. Поднять таз и туловище до плеч. Вытянуть плечи вниз. Взглянуть в потолок и вытянуть руки, опираясь на пол.

                                                        Сочетать упражнения на гибкость рекомендуется со статической и динамической растяжкой, чтобы укрепить спину. Это поможет избежать травм и улучшить осанку позвоночника.

                                                        Начинаем заниматься

                                                        Согласитесь, что довольно-таки сложно приучить себя заниматься фитнесом? Особенно если на протяжении длительного времени у вас не было физических нагрузок.

                                                        Но ничего! Здоровье и красота — важнее всего. Поэтому рано или поздно придется заставить свое тело двигаться.

                                                        Для начинающих можно просто повисеть на перекладине или турнике. Это способствует хрящевой ткани освободиться от нагрузки. Таким образом ей будет легче вернуть упругость.

                                                        При выполнении этого упражнения необходимо держать мышцы в расслабленном состоянии. Висите до тех пор, пока не устанете. По прошествии некоторого времени вы ощутите, как растягивается позвоночник.

                                                        Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

                                                        Подколенных сухожилий

                                                        Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу,  пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

                                                        Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

                                                        Грудной клетки

                                                        Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

                                                        Трицепса

                                                        Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

                                                        Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

                                                        Бедер

                                                        Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

                                                        Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

                                                        Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

                                                        Гибкость

                                                        Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

                                                        Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

                                                        И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

                                                        Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

                                                        Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

                                                        Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

                                                        Прежде чем приступить к занятиям

                                                        Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

                                                        1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
                                                        2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
                                                        3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
                                                        4. Тренироваться следует регулярно.
                                                        5. Нельзя менять очередность комплекса.
                                                        6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.
                                                        Читайте также:  Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих

                                                        Внимание! Противопоказания!

                                                        Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

                                                        Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

                                                        • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
                                                        • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
                                                        • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
                                                        • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

                                                        Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

                                                        Первая часть комплекса выполняется стоя:

                                                        1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
                                                        2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
                                                        3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
                                                        4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
                                                        5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
                                                        6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
                                                        7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
                                                        8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
                                                        9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
                                                        10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

                                                        Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

                                                        1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
                                                        2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
                                                        3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
                                                        4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

                                                        Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

                                                        Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

                                                        Основные правила

                                                        При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:

                                                        • Хорошая разминка. Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут аэробных упражнений, которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
                                                        • Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
                                                        • Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
                                                        • Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
                                                        • Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.

                                                        Развиваем и поддерживаем гибкость

                                                        Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

                                                        • Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
                                                        • Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;
                                                        Развиваем и поддерживаем гибкость

                                                        • Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
                                                        • Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
                                                        • Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

                                                        Упражнения на силу

                                                        Понятно, что тренировки на развитие силы в домашних условиях будут немного ограничены в плане возможностей использовать традиционные в этом деле тренажеры и, например, те же штанги. Но здесь можно поработать как с собственным весом, так и с обычными гантелями или, например, с эспандером.

                                                        Упражнения на силу

                                                        И конечно, развивать мышцы полезно не только для мужчин, но и безусловно, женщинам.   Просто для женщин применяется меньший вес и меньше подходов. Во время занятий не забывать о правильном дыхании. При подъеме веса выдыхаем, опускание на вдохе. Итак, несколько классических упражнений:

                                                        Читайте также:  Как накачать реально мощную спину в зале

                                                        Подтягивание веса (гантели) до уровня плеч. Гантели фиксируем внутрь ладонями в районе бедер. Затем поднимаем их к подбородку за счет локтевого сгибания. Повторить подъем 10-15 раз.

                                                        Упражнения на силу

                                                             

                                                        Попеременное поднятие веса (гантелей). Взять гантели в руки. Зафиксировать на уровне плеч. Затем поднимаем их попеременно вверх. Для мужчин можно добавить приседание на ногу и одновременное выталкивание гантелей вверх, с выходом в исходную позицию. Количество повторений что и для предыдущего упражнения. Можно больше или меньше, в зависимости от собственных ощущений.

                                                        Упражнения на силу

                                                          

                                                        Сгибание рук с весом. Встать прямо, выпрямить плечи и немного поднять голову. Гантели находятся внизу, на уровне бедер. Протягиваем руки немного вперед, сгибаем и разгибаем их в локтях.  Количество повторений такое же как и раньше, до 10-15 раз.                      

                                                        Упражнения на силу

                                                        Отжимание от пола. Это упражнение очень полезно для грудных мышц. Упираемся носками ног и ладонями в пол, затем опускаем верхнюю часть тела до максимально полного сгибания рук. Затем разгибанием рук поднимаемся вверх. Мужчинам можно делать более резкие движения, отрывая руки от пола. Рекомендуется проводить отжимания по 10-12 раз в несколько подходов.

                                                             

                                                        Упражнения на силу

                                                        Отжимание от скамейки (или стула).  Повернитесь к скамейке (стулу) задом и обопритесь о нее прямыми руками, вытянув ноги вперед. Подберите удобную для себя позу, чтобы удерживать равновесие при этом. Затем сгибая руки в локтях, плавно опускаетесь вниз, к полу мимо скамейки. Зафиксируйте состояние в нижней точке и начните подниматься вверх, разгибая руки. Сделайте так 5-10 раз, в зависимости от степени подготовленности. Поначалу, это упражнение может вызывать некий дискомфорт, но постепенно привыкните к такой позе, и количество отжиманий будет увеличиваться.

                                                        Упражнения на силу

                                                        упражнений на гибкость

                                                        Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на растяжку и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это –  своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

                                                        В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц.

                                                        Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

                                                        Знаете ли вы?

                                                        Такое популярное упражнение, как шпагат, очень благотворно влияет на организм в целом.

                                                        Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

                                                        С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

                                                        Ещё плюсы

                                                        • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
                                                        • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
                                                        • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
                                                        • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
                                                        • стретчинг развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
                                                        • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
                                                        • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
                                                        • растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

                                                        Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

                                                        Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

                                                        Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома. Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

                                                        Главное — настойчивость и регулярность занятий.

                                                        Итак, сами упражнения:

                                                        Наклоны в стороны

                                                        Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

                                                        Сгибание корпуса (руки к носкам)

                                                        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

                                                        Скручивания

                                                        В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

                                                        Растяжка квадрицепсов с выпадом

                                                        Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

                                                        Уголок

                                                        Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

                                                        Подготовила:Екатерина Шаменок

                                                        Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.