Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит "разогреть" мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

лучших упражнений для живота пошагово

О них говорили в первом комплексе, поэтому просто посмотрите видео, каких ошибок избежать. Плюс разновидность этого упражнения с усилением нагрузки:

А также для любителей «challengeЙ» приведем одну из наиболее часто встречающихся в Сети таблиц по количеству повторений:

2. Велосипед

Знаком многим с детства, но как выполнять его правильно?

Меня очень устроил ответ на этот вопрос от Алексея Динулова:

Велосипед крайне полезен для нас с вами — дает сильные прямые и косые мышцы живота, поясницу, ягодицы, бёдра. Пресс становится «сталью», «жиры тают», как на сковородке. Тут должна быть фотография счастливой девушки.

А если серьезно, то еще при регулярном выполнении этого упражнения улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Рандомный факт: «Велосипед» прокачивает навык выносливости не хуже ежедневных пробежек. Выносливость — теперь ваше второе имя.

3. Планка с поворотами

Выполняется из положения на локтях. Отличный наглядный пример:

Что пишут в Интернетах

Канада, Ватерлоо. Стюарт Макгилл, профессор биометрических исследований позвоночника в местном Университете, предупредил, что по утрам лучше относиться максимально бережно к своему позвоночнику.

Как пояснил Макгилл — диски позвоночника гидрофильны (впитывают жидкость), поэтому утром вы чуть-чуть выше, чем когда ложились спать («давить на массу») вечером. Соответственно — позвоночник «требует нежности». Ученый рекомендует отложить серьезные физические нагрузки хотя бы на час от момента подъема.

4. Выпады с поворотами

Классический «выпад» – крайне эффективный вид тренинга для проработки ягодиц, квадрицепсов и бедер. Новичкам стоит быть внимательными при выполнении, поскольку ошибки увеличивают риск травм в коленном и голеностопном суставах и позвоночнике.

На что стоит обратить внимание:

  • колено не должно выходить за ступню или смещаться в бок;
  • спина прямая, ни в коем случае не сутультесь!
  • бедра и голень должны образовать прямые углы;
  • слишком широко стоите — есть вероятно не удержать равновесие.

Почему я обратился к этому виду тренировки в рамках «пресса»?! Элементарно — мы будем совершать не просто выпады, а с поворотами, как вы уже смогли догадаться. В положении выпада поворачивайте корпус попеременно в стороны.

Вот одна из вариаций того, о чем мы говорим:

5. Наклоны в стороны

Очень простое и в то же время емкое описание есть на Википедии. Стоит отметить, что данное описание только для одного вида этого упражнения.

По этим видео вы можете самостоятельно выбрать, какие именно наклоны делать и прислушаться к мастерам своего дела.

Наличие гантелей необязательно, но с ними в разы быстрее станете ушивать вещи:

Этот же вид, показывает Владимир «Динамит»Турчинский:

Есть вариант реализации из положения полуприседа:

Самый простой формат:

6. Подъемы ног на стуле

Отличная прокачка нижнего пресса и сгибающих мышц бедер.

Читайте также:  Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Можно заниматься дома, на работе, да даже в общественном транспорте. Техника выполнения:

  1. Садимся ровно на краешек стула.
  2. Руки кладем позади себя на стул.
  3. Высоко поднимаем согнутые колени. Не нужно прижимать колени к груди.
  4. Сделать нужно 20 раз или более.

Стул — вообще отличный помощник:

7. Подъемы нижних конечностей в висе

Очень похоже на предыдущее упражнение, только теперь вам потребуется турник. Очень надеемся, что он у вас есть. В противном случае, можете повторить со стулом.

Для владельцев турников техника:

  • Следите, чтобы при подъеме — спина была прямая;
  • Ноги могут быть согнуты в коленях для облегчения нагрузки либо с касанием перекладины (для «продвинутых»пользователей). Обязательно попросите кого-либо вас подстраховать во избежание раскачки и падения;
  • Важно! Ноги должны подниматься над параллелью пола не меньше, чем на 91 градус (колени ближе к груди, чем к полу);
  • Поднимаем на выдохе;
  • Чем ниже скорость возврата в положение свободного виса, тем больше калорий вы отправите на пенсию.

Более подробно про подъемы — тут.

8. Подъемы таза на фитболе

Потрясающее завершение комплекса, но нужен фитбол. Если его нет — выполните любое другое упражнение из уже известных вам.

Техника:

Шаг 1. Опираемся на прямые руки, глаза смотрят в пол, ладони под плечами. Под голенью находится мяч.

Шаг 2. На медленном выдохе поднимайте таз, сгибаем тело в прямой угол, и перекатываем мяч вперед.

Шаг 3. На вдохе плавно — в исходное положение.

Рандомный факт: Новости из-за границы. Насколько бы красивые у вас не получились ягодицы, в Австралии вы их продемонстрировать не сможете — введена уголовная ответственность за оголение «пятой точки».

Комплекс эффективных упражнений

Скручивания

Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается , чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги , так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались.

Подъём тела из положения лёжа

Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым.

Планка

Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении.

Вакуум

Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: стать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс.

Упражнения на пресс в данном случае носят вспомогательный характер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.

Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио, либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.

Тренировочная программа для похудения живота и боков

Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

Рекомендуемый отдых между подходами: 3 минуты.

Упражнения для похудения боков

Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости. Появление энергии и жизненных сил.

Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

Помните: при работе с мышцами живота для положительного эффекта спина должна быть сгорбленной.

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Читайте также:  Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для ягодиц

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для ягодиц

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

  • критические дни;
  • беременность;
  • послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
  • загиб матки;
  • эндометриоз;
  • сразу после операции;
  • раковые опухоли в малом тазу;
  • любая грыжа;
  • опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!

Учим свое тело всегда держать пресс.

Вы не встретите ни одного спортсмена, у кого бы животик не был плоским. Они занимаются своим телом ежедневно, они этим живут, и естественно, у них нет проблемы с лишним весом на животе.

А если вы посещаете тренажерный зал или зал фитнеса, или другое подобное заведение, вы занимаетесь этим время от времени, 2-4 раза в неделю по несколько часов. Конечно, это уже отличный путь к похудению, Только не всегда эффект плоского живота проявляется от таких занятий быстро.

Учим свое тело всегда держать пресс.

С сегодняшнего дня вы будете приучать свой живот быть в постоянном легком напряжении. Может показаться сложным, но, поверьте, это гораздо легче, чем изнурять себя постоянными физическими нагрузками. Намного менее травматический для организма, чем полуголодные диеты, и, уж, точно полезнее чем таблетки, коктейли и тому подобные химические вещества.

С сегодняшнего дня вы постоянно держите свой пресс.

Подтягиваем живот в домашних условиях — эффект вас поразит!

Ох уж этот живот. Можно иметь стройные ноги, упругую попу и красивые руки, но живот… Он выпирает, даже если качать пресс.

Вот уже и «кубики» начинают проступать, а живот как не был плоским, так и не стал. И талия не уменьшается. Неправильное телосложение? Нет, скорее всего, неправильный подход к делу.

Предлагаем вам простые и действенные упражнения для подтяжки живота в домашних условиях.

От чего зависит размер талии и живота?

От количества жира, в том числе, висцерального, а не только подкожного. А еще от размера мышц, в частности, от мышц пресса и боковых.

Чем больше подкожного и висцерального жира, чем сильнее накачаны мышцы, тем больше живот и шире талия.

Поэтому, если просто качать пресс и выполнять стандартные упражнения на боковые мышцы, вы их сделаете сильнее, выносливее и больше, а живот так и останется не совсем плоским.

Выход из ситуации — делаем вакуум

Не в том смысле, что из живота что-то нужно откачивать. Нет, речь идет о специальном упражнении, которое позволяет сжечь висцеральный жир, втянуть живот и сделать талию тоньше.

Читайте также:  Качаем квадрицепс

Такого результата можно достичь за счет того, что это упражнение направлено на внутренние мышцы живота, которые, как правило, не сильно задействованы, даже если выполнять стандартные упражнения на пресс.

А ведь выпуклость живота зависит и от тонуса глубоких мышц. Чем лучше их тонус, тем подтянутее живот и тоньше талия.

Техника выполнения

Вакуум выполняется просто. Делать его можно стоя, сидя или лежа, для новичков лучше начинать с положения лежа.

Итак, как это делается:

  1. Лечь нужно ровно, на твердую поверхность. Ноги согнуть в коленях, а руки расположить вдоль тела.
  2. Сделать глубокий вдох носом, сильный выдох ртом – нужно убрать воздух из легких.
  3. Задержать дыхание.
  4. Максимально втянуть живот – так, чтобы «желудок прилип к позвоночнику».
  5. Держать живот втянутым 10 секунд.
  6. Медленно вдохнуть и вернуться в исходную позицию.

Если делать упражнение сидя, то меняется только поза. Нужно сесть ровно, упереться руками в колени и немного наклонить корпус вперед. Если делать вакуум стоя, то ноги должны быть расставлены и немного согнуты в коленях. Корпус необходимо наклонить немного вперед, а руками упереться в колени.

Сколько раз делать вакуум и как часто?

Можно найти самые разные рекомендации, но для начала достаточно десяти раз в день. Делать вакуум можно даже не ежедневно. А вот первый эффект от упражнения появляется очень быстро.

Буквально через неделю живот становится намного подтянутее, а талия – тоньше. Это не раз проверено на практике как мужчинами, так и женщинами, с разным уровнем физической подготовки.

Поэтому упражнения на вакуум заслуживают особого внимания.

Наиболее актуальная тематика предстоящего лета — это вопрос стройной фигуры. Как для мужчины, так и для женщины кубики пресса являются неким эталоном спортивности, здоровья и совершенства.

Для формирования красивого пресса вам может потребоваться не менее месяца. Если верить руководством по бодифитнесу, то пресс проявляется при толщине жировой прослойки менее 10 мм.

Для этого стоит измерить складку кожи под пупком при помощи штангенциркуля.

Следует сразу определиться в понятиях. Если занимаетесь бодибилдингом, то пресс можно накачать, при этом увеличивается мышечная масса прямых мышц. Но более распространенный вариант: снизить процент жира в организме. В первом случае увеличивается объем мышц живота, вследствие чего живот может казаться обвисшим.

Правильное питание — обязательная составляющая

Если вы действительно хотите достичь качественно новой фигуры, то придётся ограничить себя в питании. Из рациона следует исключить следующие продукты: макароны, крупы, белый хлеб, сахар, сладости.

В предпочтении остаются белковосодержащие продукты: молоко, куриное мясо, творог, рыба. Не стоит забывать о фруктах, овощах и соках. Пейте не менее 2 литров жидкости в сутки, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.

Кушать следует не менее 4 раз в сутки, но малыми порциями.

Эффективные тренировки для красивого пресса

Делать упражнения для пресса важно, но не стоит ставить их на первое место. Ваш цикл должен содержать максимальное количество аэробных упражнений, а также интенсивный тренинг с лёгкими весами.

Теперь необходимо увеличить количество повторений и снизить рабочий вес. Не стоит злоупотреблять бегом, так как организм быстро адаптируется к этому виду нагрузки.

Здесь не столько сжигается жир, сколько истощаются медиаторные системы, и накапливаются продукты метаболизма.

Несколько правил относительно самомассажа

  1. Проводите массаж через несколько часов после еды.
  2. Не осуществляйте его при переполненном мочевом пузыре.
  3. Если болит живот, перенесите массаж на другое время.
  4. Не следует проводить его при менструациях, беременности, воспалениях кишечника, мочевого пузыря.
  5. Лучше проводить массаж в положении лёжа. Колени должны быть согнуты, а стопы твёрдо стоять на поверхности кровати.
  6. Во время самомассажа мышцы живота должны быть расслаблены, иначе эффекта не будет.
  7. Сначала отводите на процедуры около 8 минут, далее время постепенно увеличивайте до 35 минут.

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.