Как сделать тонкую талию и плоский живот дома

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях разрешено проводить абсолютно здоровым людям. Если есть проблемы с сердцем или хронические заболевания, необходимо проводить занятия исключительно под контролем инструктора.

Какую пользу организму приносят физические нагрузки на мышцы живота?

Основная задача, стоящая перед каждым упражнением – справиться с лишними килограммами и убрать сантиметры с талии, чтобы придать более аккуратный и изящный силуэт. Регулярные занятия спортом позволят достичь неплохих успехов как мужчинам, так и представительницам слабого пола. Помните ещё и о том, что натренированные мышцы, это не просто эстетическое удовольствие, это и ваше здоровье. Благодаря регулярным тренировкам:

  • вы сможете укрепить внутренние органы;
  • нормализуется работа желудка;
  • улучшается работа печени;
  • восстановятся почки и мочевой пузырь.

Каждый внутренний орган должен получать необходимое количество крови, которая несёт с собой множество питательных элементов. В этом также помогают упражнения для талии. Кроме того, они положительно воздействуют и на репродуктивную функцию. Для женщины это отличная возможность зачать, выносить и родить на свет, здорового и крепкого ребёнка.

Что необходимо для удаления лишнего веса?

Конечно, чтобы живот сделать плоским за неделю, одними упражнениями здесь не обойтись. Необходимо тщательно следить за своим питанием. Очень важно не кушать лишнего, лучше есть чаще, но маленькими порциями. Противопоказано употреблять пищу в вечернее время. Даже если вы не можете без еды после , рекомендуем употреблять только правильные продукты, без примесей и вредных добавок. Также для нормальной работы ЖКТ и прочих органов, стоит употреблять достаточное количество обычно воды. С более детальной информацией вы сможете ознакомится в статье «Питание для сушки тела».

Главное, при этом не забывать и об упражнениях. Существует полноценный курс упражнений, который подойдёт для любого человека. При этом будут работать брюшные мышцы. Если применять такие упражнения регулярно, совсем скоро заметите существенные результаты:

  1.  Необходимо начать с разминки. Организм должен разогреться, подготовиться к физическим нагрузкам. Для этого подойдут стандартные упражнения: повороты, скручивания, приседания, ходьба на носочках, наклоны и т.д. Каждое действие повторите несколько раз.
  2.  Отлично помогают сделать талию тоньше – повороты. Но делать это нужно активно, хотя бы по два-три раза в каждую сторону. При этом ступни совершенно не должны отрываться от пола. Двигаться должна исключительно верхняя часть тела, осанку держите ровно.
  3.  Планка – особенно популярное упражнение сейчас. Его сейчас делают все звёзды шоу-бизнеса и даже снимают это на камеру, выкладывая в дальнейшем видео в социальные сети. Делают они это не зря, так как именно планка поможет добиться осиной талии.

Со списком всех упражнений вы можете ознакомится тут. Можно использовать и специальный инвентарь для достижения цели, в этом случае поможет хула-хуп. Занятия с ним очень простые, крутить его просто. Если желаете быстро сбросить вес, купите тяжёлый обруч со специальными насадками, которые разбивают жиры. Если занимаетесь дома, а не в зале и совершенно не знакомы с этим мини-тренажером, только не стоит начинать первые тренировки с него. Но в дальнейшем старайтесь его использовать, всего 5-10 минут занятий ежедневно и результат будет заметён уже через несколько суток.

Отличный вариант: сочетать диету и регулярные тренировки на пресс. Лучше создайте для себя самостоятельно подходящую программу занятий, чтобы ежедневно прорабатывать разные мышцы и достигать основных целей оперативно.

Советы для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы

Помимо физической нагрузки, не стоит забывать и о других методах борьбы с лишним весом. Например, мотивация является отличным способом, как дойти к намеченной цели. Мотивация у каждого человека разные, но именно о ней стоит задумываться каждый раз, когда идёте в спортивный зал. Возможно, вам поможет фотография девушки с такими параметрами, о которых вы давно мечтаете. Старайтесь, чтобы у вас перед глазами регулярно находился источник вдохновения. Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Эффективные упражнения

Упражнения для осиной талии и плоского живота всегда начинаются с несложных движений. Предусматривается комплекс, который после разогрева приведет к постепенному напряжению мышц брюшной полости и боковых зон.

«Велосипед»

Упражнение велосипед

Тактика выполнения следующая:

  1. Лягте на спину, руки заведите за голову с расправленными локтями.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях 10-15 см над полом.
  3. Оторвите слегка лопатки от пола и начинайте сгибание и разгибание ног по очереди, имитируя вращение педалей.

Данное упражнение выполняется 7-10 раз по 2-3 подхода. Нужно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер.

«Планка»

Упражнение «Планка»

Упражнение для узкой талии выполняется таким образом:

  1. Примите упор лежа, руками, согнутыми в локтях нужно упереться в пол.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч и приподнимитесь на носки.
  3. В таком положении нужно выстоять 20-30 секунд, не теряя равновесие.

Если зарядка выполняется впервые, планку следует выполнять один раз за всю тренировку. С каждым новым занятием количество подходов можно увеличивать.

«Боковая планка»

Боковая планка

Идеальным вариантом для тренировки мышц брюшной полости считается боковая планка. Алгоритм ее выполнения следующий:

  1. Лягте на бок, руку согните в локте и упритесь ее в пол.
  2. Проследите, чтобы локоть находился строго под плечом.
  3. Носки вытяните в сторону, поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию.
  4. Продержитесь в таком положении в течение 20-30 секунд.
  5. Затем смените положение на противоположную сторону.

При выполнении каждого упражнения важно почувствовать напряжение, а не боль. Мускулы живота начнут гореть, если все выполняется верно.

Скручивания

Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота

Данное занятие стимулирует мышцы, они становятся упругими.

  1. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу.
  2. Руки сложите на груди в положении крест-накрест.
  3. Голову слегка приподнимите и согните ноги в коленях.
  4. Начните скручиваться поочередно в одну и другую сторону.
Эффективные упражнения

Нужно делать 15-20 раз по три подхода. Новичкам можно ограничить упражнение до одного раза.

Наклоны в сторону

Эти упражнения хорошо растягивают боковые мышцы, постепенно выгоняя подкожный жир.

  1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку уприте в бок, вторую поднимите вверх.
  3. Поочередно меняя руки делайте наклоны влево и вправо.

Такое занятие выполняется 15-20 раз по два подхода. Здесь важно постараться почувствовать, как тянутся ткани.

«Березка»

Техника выполнения упражнения Березка

Правильно выполняемая гимнастика для сжигания жира на животе и талии за неделю поможет добиться первых результатов. Важным составляющим в программе является березка.

Эффективные упражнения
  1. Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом вверх.
  2. Затем поставьте руки, согнутые в локтях под копчик.
  3. Приподнимайте бедра как можно выше, тянитесь носками вверх.
  4. Удерживайте ровное положение в течение 20-30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять в несколько подходов, соблюдая технику дыхания.

Виды разрешенных кардиотренировок

Упражнения со скакалкой — эффективная кардионагрузка

Кардиотренировки считаются наиболее эффективными при сжигании жира, дают первый эффект гораздо быстрее. Однако они не всем разрешены. Прежде чем включить их в свою программу тренировок, нужно проконсультироваться с инструктором и предварительно пройти обследование. К кардиотренировкам относят:

  • бег и легкую атлетику;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки в длину и в высоту.

Если противопоказания отсутствуют кардиотренировки можно проводить в домашних условиях.

Тренировки с фитболом

Эффективные упражнения

Планка в динамике

Фитбол — отличный инструмент для проведения домашних тренировок. Комплекс упражнений заключается в следующем:

  1. Возьмите фитбол в руки и вытяните их вверх прямыми. Выполните десять приседаний.
  2. Зажмите фитбол между коленей и пытайтесь приседать. Задерживайтесь в положении сидя 15-20 секунд. Выполните упражнение пять раз.
  3. Выполните планку: положите мяч перед собой, упритесь на него локтями, оставляя ноги на полу. Продержитесь в таком положении 25 секунд.
  4. Положите фитбол позади себя, выпрямите ногу и откиньте ее назад, упершись коленом в мяч. Вторую ногу выдвиньте вперед с согнутом коленом. Сделайте такие выпады по 5-10 раз для каждой стороны.
  5. Лягте на пол и возьмите фитбол в вытянутые руки. Ноги приподнимите прямыми и в таком положении сделайте передачу мяча, зажав его между щиколотками. Затем медленно опустите прямые ноги на пол, удерживая фитбол. Повторите упражнение 10 раз.
Читайте также:  Зумба — похудение с хорошим настроением

По окончании тренировки восстановите дыхание, выпейте несколько глотков воды и примите теплый душ.

простых эффективных упражнений для плоского живота

4 простых эффективных упражнений для плоского живота.

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

  • проблемы сердечно-сосудистой сферы
  • артериальное давление
  • диабет
  •  создает давление на суставы ног и коленей

Хотите избавиться от жира на животе с помощью простых, но малоизвестных упражнений для плоского живота?

Упражнение №1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Досчитайте до пяти. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.

Задержали дыхание. Досчитали до трех. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.

Попробуйте йогу

Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Парипурна Навасана:

  1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
  2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
  3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
  4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
  5. Повторить 4-7 раз.

Дханурасана:

  1. Лёжа на животе, согнуть колени.
  2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
  3. Прогнуться назад.
  4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

  1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
  2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
  1. Упражнение вакуум для живота — как правильно делать
  2. Как делать упражнение вакуум для живота мужчинам
  3. Убрать живот дыхательными упражнениями
  4. Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале: упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир

ОБЗОР ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это СКРУЧИВАНИЯ и ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Все остальные упражнения это либо попросту разновидности этих двух, либо попросту менее эффективные либо вообще бесполезны

В общем, делаем акцент именно на этих 2-х упражнениях. Но не забывайте про первый ПУНКТ, т.е. правильно питание. Ибо сами упражнения выполняются для ЗДОРОВЬЯ и ПРИДАНИЯ ИМ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ВИДА (но эстетический вид будет только если будет диета, без диеты, хоть усритесь качая этот пресс, он будет скрыт под слоем жира).

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА

Техника выполнения: Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству), просто иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть у голову и шею. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма” новичкам рекомендую скрещивать руки перед грудью.

После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет, как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «СКРУЧИВАНИЯ от А до Я».

Читайте также:  Как убрать ямки на ягодицах эффективные упражнения и рекомендации

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР . А если не будет опоры для рук, то вы не сможете поднимать таз .

ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ . Не ногами дергать, как попало, а именно таз. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу. Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ от А до Я».

Основные выводы

Избавиться от жировых отложений на животе, подтянуть его, сделать более стройным и в конечном итоге плоским можно и при домашних занятиях. Но перед тем как получить плоский живот, нужно будет изрядно постараться: наладить питание, режим, правильные тренировки.

Домашние тренировки позволят развить мышцы пресса, подтянуть живот, сформировать мышечный корсет, который помогает удерживать его в правильном положении. Наличие дополнительного инвентаря поможет разнообразить процедуру, но тренировки возможны и при его полном отсутствии.

  1. Приготовление хрена в домашних условиях рецепт
  2. Как сделать медовую воду
  3. Продукты для эрекции, что надо кушать, чтобы член стоял и улучшилось состояние мужского здоровья
  4. Водный экстракт прополиса: от приготовления до приминения

Плоский живот: мифы

Миф No.1: Тренируя мышцы пресса, я стану толстой.

Правда: Как известно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, но вам не стоит беспокоится о том, что мышцы пресса станут чересчур большими. Упражнения для плоского живота и тонкой талии сделают животик сексуальным, а если вы сумеете объединить 3 компонента данного плана для плоского животика, тогда через не очень большой срок вы сами все увидите!

Миф No.2: Огромное количество скручиваний и подъемов ног уберут весь жир с моего живота?

Правда: Нет такого чудо-упражнения для плоского живота и тонкой талии, которое моментом избавить вас от излишков жира на животе. Именно поэтому следует обзавестись хорошим планом кардио тренировок, который способен убрать жир со всего тела. Без сомнения, скручивания и подъемы ног, если выполняются правильно, имеют место быть. Но самым быстрым способом, как сделать живот плоским и упругим, является правильное и разумное питание, хороший план кардио и интервальных тренировок, которые направлены на проработку всех областей кора.

Плоский живот: мифы

Миф No.3: Мышцы брюшного пресса следует тренировать каждый день.

Правда: Мышцы кора ничем не отличаются от других мышц вашего тела. Это значит, что им нужно время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы не перетренировать их. Тренировки через день — идеальное решение.

Прислушайтесь к советам, данным в этой статье, и выполняйте их последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько видимых сантиметров вокруг вашей талии, вернете упругость коже не только на животе. И ваш новый, плоский и красивый животик не только улучшит вашу внешность, но и прибавит уверенности в себе. Вместе с этим, улучшится состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете прилив жизненной энергии и сил.

Есть вопросы? Задавайте в комментариях ниже. Не забудьте также оставить свой отзыв.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.