Как укрепить спину: комплекс лечебной физкультуры для дома

Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок. Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

  1. Укрепление мышц поясницы Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.

    Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.

  2. Укрепление боковых мышц спины В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.

    Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.

    Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

  3. Укрепление грудного отдела Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!
  4. Укрепление косых мышц живота Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.

    Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.

  5. Растяжка поясничных мышц Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.
  6. Укрепление всей спины Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.
  7. Улучшение гибкости позвоночника Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!

Утренняя зарядка

Легкая утренняя зарядка не допустит возникновения боли в районе спины и насытит её кислородом. Также она делается для укрепления мышц позвоночника. Тем более утренние упражнения намного эффективнее обеденных и вечерних. С утра пятнадцать минут уделённые зарядке приравниваются к тридцати минутам днём.

Читайте также:  Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

Плюсы утренней зарядки:

  1. Она поможет вам взбодриться.
  2. Улучшит кровообращение.
  3. Сделает вас и ваших детей более дисциплинированными.
  4. Поднимет вам настроение.

Комплекс упражнений, который поможет разогреть суставы:

  1. Встаньте прямо и начинайте вытягивать руки вверх, при этом тянитесь всем телом. После чего опустите руки и расслабьте позвоночник.
  2. Поставьте ваши ноги на ширине плеч, а руки разместите на поясе. Глубоко вдохните и сделайте движение руками назад. С выдохом примите первоначальное положение.
  3. Встаньте на носочки. Придерживаясь за стену.
  4. Заканчиваем лёгкую зарядку ходьбой на месте. При ней колени поднимайте максимально высоко.

Польза гимнастики для здоровья спины

Назначается лечебная физкультура для позвоночника людям, страдающим защемлением нерва, сколиозом, неправильной осанкой, болями в суставах, так как она оказывает общеукрепляющее действие и устраняет неприятные ощущения. Существует множество известных методик, которые при регулярном выполнении возвращают здоровье и хорошее самочувствие. Подбирается подходящий комплекс упражнений вместе со специалистом, чтобы исключить вероятность нанесения вреда организму.

Основная польза ЛФК для спины заключается в следующем:

  • укрепление и тренировка мышечного каркаса;
  • улучшения состояния межпозвоночных дисков (особенно при грыже), связок и хрящевой ткани;
  • снижение проявлений болевого синдрома;
  • профилактика развития патологий;
  • нормализация строения позвоночника:
  • нивелирование давления на диски между позвонками;
  • улучшение кровотока;
  • профилактика развития остеопороза;
  • сокращение времени реабилитации;
  • усиление метаболизма и обменных процессов в организме;
  • укрепление мускулов и сухожилий.

ЛФК для спины разрешается выполнять в любое время дня, но для достижения большего эффекта запланировать тренировку лучше на утро. Комплекс должен быть не сложным и начинаться с упражнений, разогревающих мышцы спины и конечностей. Кроме оздоровления позвоночника, физкультура помогает снять общее напряжение, улучшить настроение, повысить внимание, работоспособность и устойчивость к стрессам.

Подбирается комплекс специалистом исходя из общего состояния здоровья пациента, а также принимая во внимание спортивную форму.

Лечебной физкультурой полезно заниматься в любом возрасте

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Читайте также:  Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток 2 20
Тяга гантелей стоя в наклоне 2 15
Упражнение «Лодочка» для спины 1 15-20
Отжимания от пола 2 15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Показания к занятиям ЛФК

Если привычка выполнять комплекс специальных физических упражнений для укрепления спины не была привита ребенку с детства, то в школьные годы по причине резкого увеличения нагрузки на позвоночник, при внимательном наблюдении за поведением школьника, родители могут заметить ряд признаков, свидетельствующих о необходимости проведения профилактики.

К числу признаков начинающихся проблем с развитием позвоночника относятся:

  • быстрая утомляемость;
  • неуколюжесть и неловкость движений;
  • отказ ребенка играть в подвижные игры;
  • жалобы на головные боли и болезненность на уровне шеи;
  • боли в конечностях, появляющиеся после прогулок;
  • сидячая поза с упором на руки;
  • затруднения во время длительного пребывания в одном положении;
  • характерный хруст суставов, раздающийся во время движений.

Родителям, заметившим хотя бы один или сразу несколько из названных симптомов, следует как можно быстрее обратиться к специалисту. Только врач может правильно подобрать медикаменты и назначить процедуры, необходимые для коррекции появившихся нарушений осанки.

Кроме того упражнения для укрепления позвоночника назначают детям при имеющихся следующих показаниях:

  • общая задержка развития;
  • сколиоз;
  • рахит;
  • дисплазия тазобедренного сустава;
  • смещение позвоночных дисков;
  • плоскостопие;
  • косолапость;
  • кривизна шеи.

Изучите больше о заболеваниях спины у детей и методах их лечения:

  • О профилактики и лечении сколиоза у детей можно прочесть здесь
  • Особенности выполнения массажа при сколиозе у детей
  • Упражнения от сколиоза для детей
  • Узнать, когда и как формируется гиперкифоз у детей можно на странице -otdel/kifoz/

“Лодочки с задержкой”.

Это одно из наших любимых упражнений для мышц спины, а также ягодичных и трапециевидных мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется абсолютно никакого оборудования, и выполнять его можно везде, где есть место для того, чтобы 1 человек мог лечь, растянув руки вперед.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

  1. Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки и ноги, при этом ладони должны смотреть друг на друга, а пальцы ног смотреть вниз.
  2. Далее оторвите одновременно руки и ноги от пола, сохраняя их в разогнутом состоянии, то есть прямыми. Как правило, для лучшего понимания техники выполнения этого упражнения проводят аналогию с полетом супермена.
  3. Когда вы уже поднялись над полом с прямыми руками и ногами, вам требуется задержаться на несколько секунд, а затем не торопясь вернуться в исходное положение.
  4. В данном упражнении достаточно сделать 5-6 подходов. И не забудьте о том, что оно выполняется медленно и не спеша!

Фитбол

В течение дня спина обычно наклонена вперед. Поясница находится в одном положение. Отсюда и возникают боли. нужно создать прогиб назад, снять напряжение. И поможет в этом фитбол. На гимнастическом мяче разминаться можно разными способами. Нужно опереться о мяч низом живота, прямые, расставленные широко ноги должны упереться в пол, а руки расставить параллельно полу. Нужно сделать выдох и поднять корпус вверх. Нужно тянуться выше и на выдохе вернуться обратно. Отлично подходит для укрепления спины мостик. Для этого нужно спиной лечь на мяч, опереть руки и ноги о пол, удерживая равновесие. нужно спиной перекатывать мяч, прижимая позвоночник к мячу. Так нужно задержаться на несколько минут.

Поза младенца

Это упражнение пришло из йоги. После тренировки в спортивном зале и после напряженного рабочего дня оно помогает расслабить мышцы. Здесь напряжение мышц маленькое, больше идет упор на растяжение. Больше всего задействована поясница и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Фитбол

Эти мышцы сокращены большую часть рабочего времени, поэтому и вызывают растягивать их, то они возвращаются в нормальное положение. Уходит напряжение от сосудов и нервов, кровь насыщается кислородом.

  • Нужно встать на колени
  • Тело положите на колени, упираясь головой в пол
  • Руки нужно вытянуть вдоль тела.
  • Шея и плечи должны быть в расслабленном состоянии.
  • На выдохе нужно поочередно расслаблять мышцы и вернуться в изначальное положение.

Нужно глубоко дышать, чтобы улучшался кровоток, органы улучшали свои функции. Вместе  тем, органы брюшной полости получают небольшой массаж.