Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Обучение технике

В результате педагогических наблюдений в условиях соревнований (С. Монастырев, 1983) было выявлено, что прыгуны в длину в заключительной части (6 беговых шагов) используют различные варианты ритмо-тем-повой структуры разбега. Эти варианты характеризуются нарастанием темпа на четырех, трех и двух последних шагах разбега, стабилизацией на последних двух шагах, снижением на последнем шаге или асимметрией в показателях темпа толчковой и маховой ног.

Исследования С. Монастырева показали, что спортсмены, имеющие результаты 6,40-7,40, преимущественно используют ритмо-темповую организацию разбега, которая характеризуется стабилизацией темпа на последних шагах разбега или снижением на предпоследнем шаге. У прыгунов высокой квалификации (7,45-8,15) в удачных попытках на последних трех-четырех шагах разбега темп планомерно растет. По мнению автора, ритмо-темповую организацию заключительной части разбега с четырех-трехшажным увеличением темпа можно считать эффективной по следующим причинам. Во-первых, равномерное увеличение темпа на последних шагах разбега способствует достижению наивысшей скорости непосредственно перед отталкиванием. Во-вторых, данная структура движений исключает возможность потери горизонтальной скорости во время подготовки к отталкиванию и позволяет выполнить его наиболее эффективно. В-третьих, при плавном нарастании темпа не наблюдается перенапряжения ведущих мышечных групп, движения становятся свободными и поддаются контролю. Именно поэтому необходимо с самого начала специализации в прыжке в длину формировать у спортсменов правильный рисунок разбега с плавным нарастанием темпа на последних 4-3 шагах.

Что касается структурно-ритмической организации разбега прыгунов тройным, то, по данным С. Сидоренко (1981), она существенным образом зависит от особенностей специальной физической подготовленности спортсменов. Для прыгунов с хорошей скоростной подготовленностью наиболее рациональным является соотношение скоростей на отрезках за 30, 20, 10 и 5 м до планки Соответственно 87,4; 94,8; 97,8; 100 %. Для прыгунов с преобладанием силовой подготовленности оптимальным является постепенное, почти линейное увеличение скорости: 82,2; 87,9; 93,7; 100%. Для спортсменов с относительно одинаковым уровнем развития отдельных составляющих специальной физической подготовленности характерно совмещение быстрого начала разбега и линейного увеличения скорости на последних метрах: 85,3; 86,6; 95,1; 100 %.

Комплексы упражнений для развития прыгучести

1-й комплекс:

1-я станция — прыжки через скакалку;

2-я станция — подбросить мяч, присесть, поймать мяч;

3-я станция — из положения лежа на животе руки в стороны согнуть правую ногу назад и коснуться ею кисти левой руки;

4-я станция — прыжки в высоту через препятствие;

5-я станция — прыжки вперед-назад с длиной прыжка 20-30 см;

6-я станция — из положения сидя согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо.

2-й комплекс:

1-я станция – напрыгивание на небольшое возвышение;

2-я станция — кувырок вперед, поворот прыжком на 360°, кувырок назад;

3-я станция — из положения стоя спиной к стене выполнить наклоны вперед с касаниями пола кистями рук;

4-я станция- «кенгуру» (прыжки через параллельно натянутые резиновые бинты);

5-я станция — прыжок через набивной мяч с поворотом в воздухе;

6-я станция — встать в широкую стойку ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую ногу, сделать глубокий выпад вправо и наклон к правой ноге, локтем левой руки коснуться правого носка. С поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.

3-й комплекс:

1-я станция — прыжки в длину;

2-я станция — прыжки с доставанием высоко подвешенного предмета;

3-я станция — стоя на коленях, руки поднять вверх, выполнить наклон назад, стремясь коснуться руками пола;

4-я станция — прыжки через барьер;

5-я станция — прыжки с коленей на ступни (выполнять на гимнастическом мате). Из по­ложения на коленях, подпрыгнув (без помощи рук), принять положение «на корточках», затем прыжком вернуться в положение на коленях и т.д.;

6-я станция — из стойки ноги вместе наклониться вперед, обхватить ноги руками. Притягивать голову к коленям пружинистыми движениями, колени не сгибать.

Читайте также:  Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Дозировка упражнений подбирается индивидуально с учетом возраста и подготовленности учащихся.

Итогом прыжковой подготовки может стать проведение соревнований в прыжках.

Эффективные советы

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;
Эффективные советы
Эффективные советы

Техника выполнения прыжков

В момент полета при прыжке в гимнастике, тело спортсменки принимает различные позы. В среднем прыжок состоит из таких этапов:

  • Подготовительные движения – разбег или подскок;
  • Толчок – двумя ногами или одной;
  • Движения, которые образуют заданную элементом форму;
  • Фиксация позы;
  • Приземление на носки, мягко перетекающее в полуприсед.

При технике выполнения прыжков допускаются некоторые ошибки. Самые распространенные из них выглядят так:

Техника выполнения прыжков
  • Форма, указанная на картинке, должна быть в точности повторена спортсменкой. Если форма отличается, стоимость прыжка снижается до нуля;
  • Набранная в прыжке высота недостаточна для того, чтобы качественно показать задуманную форму;
  • Трудное приземление – если к этому прибавятся и ошибки, падение, шаги, то снизит оценку и бригада Е.

Когда прыжок усложняется наличием предмета, важно умелое его использование. Если предмет будет потерян в ходе выполнения прыжка – весь прыжок не будет засчитан.

Поэтому техника рассчитывает не только на силу ног и скорость, но и на взаимодействие с предметом, гибкость его вращения и хороший контакт.

Качественные прыжки в художественной гимнастике выполняются на базе сильных мышц, нормального веса и хороших скоростных качеств.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

  • Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
  • Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
  • Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
  • Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

  • Сделать резкий выпад руками вперед;
  • Подтянуть тазобедренные суставы;
  • Разогнуть колени;
  • Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

  • Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
  • Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
  • Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
  • Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

  • Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
  • Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
  • Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

  • Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
  • Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.
Читайте также:  Прокачай банку: 7 способов как накачать бицепс в домашних условиях

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • тело немного наклонено вперед;
  • руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

  • в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
  • задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
  • выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
  • выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Развитие прыгучести

Если нет противопоказаний, то ничто не помешает вам осваивать прыжки в высоту. Но для начала обязательно нужна разминка:

  • Приседания. Они помогут разогреть мышцы живота, спины и ног;
  • Прыжки со скакалкой. Упражнения для подготовки икроножных мышц;
  • Бег. Короткая пробежка тоже хорошо готовит организм к предстоящей нагрузке.

Высота прыжка зависит от «взрывной силы», то есть от того, как быстро вы можете выпрыгнуть на наибольшую высоту. Вот почему развивать нужно именно этот показатель. Для этого можно делать:

Развитие прыгучести
  • Приседания с грузом. Возьмите гантели или штангу и выполняйте несколько подходов по 10-15 раз;
  • Прыжки на одной ноге. Направлены на укрепление мышц и развитие координации. Выполняйте подходы по 10-15 раз на каждую ногу;

И, конечно то, ради чего нужны предыдущие упражнения — прыжки в высоту. Поставьте ноги на ширине плеч, затем оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

  • руки и ноги двигаются не согласовано;
  • ноги опускаются слишком рано;
  • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
  • малая амплитуда движения рук;
  • в момент контакта с землей прыгун падает.
Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка. Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
  2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
  3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
  4. Бегайте кроссы.
  5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
  6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.

Соревнования в прыжках «Больше, выше, дальше!»

В этих соревнованиях могут участвовать две и более команд. Количество участников в каждой команде должно быть равным (от 6 до 12 человек).

Станции размещаются по кругу в спортивном зале. На каждой из них должны находиться не менее двух судей.

После построения и представления команд они расходятся по станциям (порядок прохождения станций для каждой команды определен заранее). Команда, выполнившая задание на одной станции, переходит на другую, пока не побывает на каждой из них.

Станция «Интеллектуальная». Судья зачитывает вопрос, после чего команда совещается 5-10 сек. и дает свой вариант ответа. Каждый правильный ответ приносит команде 50 баллов.

Примерные вопросы :

    «прыгучее» насекомое (кузнечик);

    резвая в беге лошадь чистокровной поро­ды (скакун);

    и гимнастические снаряды, и животные (конь, козёл);

    вид спорта, к которому относятся прыжки (легкая атлетика);

    веревочка для прыжков (скакалка);

    резиновый шар, который после падения под­прыгивает (мяч);

    палка для прыжков в высоту (шест);

    состязания верховых лошадей (скачки),

Станция «Скакалочная » (соревнования в прыжках со скакалкой). Нужно выполнить как можно больше прыжков со скакалкой. У каждого участника команды одна попытка. Количество прыжков, выполненных отдельным участником команды, суммируют и переводят в баллы, за­работанные командой на этой станции {1 пры­жок равен 1 баллу).

Станция «Кенгуру» (соревнования в прыжках через резиновые бинты). Между параллельно поставленными гимнастическими скамейками натягивают 6-8 резиновых бинтов через каждые 30 см. По сигналу судьи участник в течение 30 сек. выполняет прыжки через каждый резиновый бинт, продвигаясь вперед. Прыгать нужно одновременным толчком обеих ног. После того как учащийся перепрыгнет через каждый резиновый бинт, он разворачивается и начинает прыгать в обратном направлении. Если участник ошибается (задевает нога­ми резиновый бинт, выполняет прыжок не одновременным толчком обеих ног, а иным способом), судья даёт команду «Стоп!», и этому учащемуся засчитывают только предыдущие удачно выполненные прыжки. За каждый правильно выполненный прыжок участник приносит своей команде 5 баллов.

Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Станция «Высокая» (соревнование в прыжках в высоту). Между двумя стойками натягивают резиновый бинт на высоте 50-60 см (в зависимости от возраста участников соревнований). За резиновым бинтом, в зоне приземления, лежат гимнастические маты. Каждый участник после небольшого разбега выполняет прыжок в высоту любым способом. Участники, взявшие эту высоту, приносят своей команде по 10 баллов и получают право на выполнение следующего прыжка на высоту, увеличенную на 5 см. Если участник при прыжке задевает резиновый бинт какой-либо частью тела, он выбывает из участия в соревнованиях на данной станции.

Станция «Длинная» (соревнования в прыжках в длину с места). Каждому участнику дается одна попытка. Результат каждого прыжка соответствует определенному количеству баллов.

Таблица оценки результатов в прыжках в длину (Таблица № 2)

После прохождения каждой командой всех станций судьи подсчитывают общее количество баллов, набранных командами.

Команды строятся. Судьи объявляют и награждают победителей.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Тренировка необходимых групп мышц

Прыжок с места в высоту базируется на силе рывка с места, совершаемого телом. Чтобы определить, по какой программе тренироваться, нужно определить задействованные в прыжке мышцы. В первую очередь это икры и квадрицепсы, именно с них начинается прыжковое движение.

Передняя поверхность бедра, то есть квадрицепс – это наибольшая группа мышц. С ее помощью происходит разгибание ног, выполнение толчка корпуса с места. Икроножная мышца также играет немаловажную роль. Боксеры, для которых также важна взрывная сила, не зря тренируют икры, ведь от силы ног напрямую зависит сила удара, с которой выталкивается тело.

Выталкивание тела в прыжке происходит в такой последовательности: голеностоп, мышца голени, бедренная группа мышц. Желающий увеличить высоту прыжка обязательно должен обращать внимание на стабилизирующие мышцы, то есть спину и живот. Чтобы прыгнуть как можно выше с места, придется приложить достаточно сил, тренироваться нужно систематически, без пропусков, не позволяя себе поблажек.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

  • Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
  • Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

  • На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
  • То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
  • То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.