Какие упражнения делать для похудения убрать живот

Наверняка каждый человек задумывался о том, как ему избавиться от живота и боков, как сбросить лишние килограммы. Способов достигнуть этой цели существует довольно много. Избавиться от живота и боков можно гораздо быстрее, если комбинировать. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких способов — занятиях на тренажёрах для похудения.

Какие тренировки относятся к жиросжигающим?

Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок, и именно на этом принципе и построены самые эффективные методики жиросжигающих тренировок.

Интервальная тренировка по системе Табата

Название этой системы – имя спортивного врача, который работал над изучением физических упражнений. Его методика основана на одновременной работе в нескольких направлениях, что позволяет добиться быстрого сжигания жира, укрепления мускульного корсета и повышения уровня выносливости человека. Суть системы состоит в том, что в процессе тренировки 20-тисекундное выполнение упражнений чередуется с 10 секундами отдыха. Так, именно на протяжении столь короткого промежутка мышцы могут работать на максимальной мощности, и после этого десяти секунд достаточно для восстановления.

Каждое из упражнений повторяется циклом из восьми раз, то есть общая продолжительность однотипной работы – всего 4 минуты. После каждого цикла делается большой перерыв на протяжении 60-ти секунд. Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям:

  • задействование максимального количества мышц;
  • простота обеспечит правильность выполнения даже при высоком уровне усталости;
  • при своей простоте, упражнения должны давать хорошую нагрузку на протяжении столь короткого промежутка и вызывать характерное жжение в мышцах.

Табата позволяет добиться максимальной результативности тренировки за счет своей интенсивности.

Круговые для максимального сжигания жира

Считается, что круговые тренировки позволяют сжигать до 30% больше жира, чем обычные. Основной особенностью такого подхода считается проработка всех групп мышц за один день, при совмещении силовых и аэробных нагрузок. Метод не направлен на формирование мышечной массы, а больше ориентирован на эффективное сжигание жира за счет своей интенсивности, так что большие веса тут не применяются.

Итак, для реализации кругового метода нужно всего 12 упражнений, направленных на все части тела. Реализуется один цикл упражнений, после человек отдыхает на протяжении 30-60 секунд (в зависимости от сложности и интенсивности процесса), и процесс повторяется заново. Всего за тренировку должно быть произведено три круговых цикла. Реализовывать такой подход можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем он не имеет половых различий, то есть подходит всем.

Круговой метод имеет свои преимущества. Так, он прекрасно подходит для сжигания жиров, приводит к увеличению уровня выносливости и силы, нормализует обменные процессы в организме, сохраняет мышечные объемы, подходит даже для тех, кто не имеет специальной подготовки. Но вот для желающих нарастить массу круговые тренировки не подойдут.

Кардио в сочетании с силовыми

Вопрос о том, что лучше сжигает жир – кардио-тренировки или силовые нагрузки беспокоит многих начинающих спортсменов. Первая группа направлена на создание нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, аэробика, бег или езда на велосипеде), а вторая подразумевает использование различных утяжелителей для наращивания мышечной массы. Кардио тренировки позволяют довольно быстро сжигать жиры, так как организм интенсивно потребляет кислород, и калории сжигаются, но восстановление после происходит очень быстро. А вот силовые нагрузки не дают столь быстрого результата, но эффект от них продолжительный – еще несколько дней после тренировки организм расходует калории для своего восстановления. Таким образом, становится очевидно, что наиболее эффективным подходом будет совмещения этих двух типов нагрузки, чтобы получить положительные аспекты каждого из них. Так получится довольно быстро справиться жировыми отложениями, и при этом привести в порядок тонус своих мышц.

Плавание

Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом. В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи. При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 на велосипеде

Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете. В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час. Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

Читайте также:  10 эффективных TRX-упражнений на все группы мышц

Что можно делать для сжигания жира кроме упражнений?

Чтобы добиться заметного эффекта, мало делать простые упражнения от жира, хотя на животе жировые накопления убрать гораздо легче, чем с бедер или рук. Желательно дополнить их правильным питанием, бегом или хотя бы прогулками. Постарайтесь есть как можно больше жиросжигающих продуктов, научитесь готовить низкокалорийные блюда. Многие современные инструкторы советуют дополнительно заниматься аутотренингом.

  • Бодифлекс для живота: техника
  • Как убрать низ живота быстро?
  • Тренировки для сжигания жира

Не переживайте, если на следующий день цифра на весах не изменится. Все придет со временем. Прежде всего, худеет лицо, после него грудь и только потом живот с бедрами. Кроме того, мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому первое время при интенсивных тренировках вес часто слегка увеличивается. Главное — верить в собственные силы и продолжать тренироваться.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
  • делайте неглубокий присед и наклоны;
  • прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж. Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Самые эффективные упражнения

Если знать из чего должен состоять комплекс, неплохое видео с упражнениями можно скачать в сети или в конце нашей статьи.

Перед любой тренировкой обязательно делайте разминку для прогрева тела. Самые эффективные упражнения можно делать и дома. Для этого не обязательно идти в спортзал.

Вот такие движения вы можете включить в основной комплекс:

  1. Традиционные приседания. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги поставьте по ширине плеч и приседайте, вытягивая вперед руки. Затем опять встаньте прямо. Приседание делается на вдохе, а подъем на выдохе. Повторить нужно 15 раз.
  2. Скручивание. Нужно делать лежа на полу. При этом необходимо плотно прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленках и руки положите под голову. На выдохе отрывайте лопатки и голову от пола. В верхней части напрягите талию и замрите на 5 секунд. Затем сделайте выдох и примите первоначальное положение. Понадобится 15 повторов. Данное упражнение хорошо укрепляет прямые мышцы живота.
  3. Велосипед. Расположитесь на полу. Поднимите ноги под углом 30 градусов и начинайте «крутить педали». Подход выполняется 1 минуту, а затем нужно отдохнуть пару минут и повторить еще раз.
  4. Письмо с помощью ног. Сядьте на пол и упритесь руками в пол. Поднимайте соединенные ноги, а затем рисуйте ими цифры от 0 и до 9. Можно сделать 3 повтора.
  5. Подъем ног с постукиванием. Делается на полу на спине. Вытяните ноги над поверхностью на расстоянии примерно 30 см, а затем стучите ступнями 3-5 раз. Затем примите изначальное положение. Нужно сделать 9 повторов.
  6. Подъемы. Лягте на пол и согните колени. На вдохе выставляйте таз вперед. В высокой точке подъема задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы. Затем выдохните и опустите таз. Сделайте 10 повторов.
  7. Обруч. Или как его называют хула-хуп можно приобрести с большим весом и разными насадками. Его вес должен быть не менее 1-2 кг. Приспособление следует крутить по часовой стрелке и против. Такие занятия позволят избавиться от дряблой кожи и даже от целлюлита. Кроме этого, активизируется деятельность вестибулярного аппарата.
  8. Подъемы корпуса. Опять лежите на спине. Из этого состояния нужно садиться и наклонятся вперед, пока пальцы на руках не дотянутся до стоп. При этом подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохе.
  9. Простое статическое упражнение. Его можно выполнять в любом положении. На вдохе мышцы следует напрячь и втянуть живот. В этом положении следует задержаться на 10 секунд. После отдыха упражнение можно повторить 10 раз.

Первых результатов можно добиться за 10 дней.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин

В этом разделе я опишу эффективный комплекс для прекрасной половины человечества. Он подходит и для начинающих. Состоит он всего из 4 упражнений.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут.

В процессе разминки делайте вращения шеей, руками, ногами. Приседайте, наклоняйтесь в стороны. Также хорошей разминкой станет суставная гимнастика. Видео с ней вы легко найдете в сети. Вот упражнения комплекса:

  1. Боковая планка – тренирует пресс и убирает жирок с боков. Лягте на правый бок, свою правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните прямо, упираясь в пол стопами (их боковыми поверхностями). Левую руку положите вдоль тела. Выдыхая, оторвите от пола свой таз, вытягивая все тело в струночку. При этом должны максимально работать ваши мышцы пресса. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь на пол медленно и аккуратно. Повторите пять или 10 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите движения. Наращивайте нагрузку, доводя повторения до 20 раз.
  2. Скручивания прямые – отлично прорабатывают косые мышцы пресса. Лежа на спине, согните слегка ноги в коленях, стопы – на полу. Выдыхая, приподнимите над полом лопатки. Руки при этом тяните вперед, чтобы коснуться коленей. Плечи и шею не напрягайте, работать должен ваш пресс! Плавно опуститесь. Сделайте 15 повторов. Постепенно доведите до 20.
  3. Косые скручивания: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Затем, поднимая голову и корпус, подтягивайте колени к локтям (правое колено к левому локтю, левое — к правому, попеременно), делая повороты в талии и напрягая пресс. Делайте по 10-20 повторов с каждой ногой.
  4. Повороты ног – тоже прекрасно прорабатывают талию. Сядьте на коврик. Корпус отклоните назад, опираясь на локти и предплечья сзади. Ноги вытяните вверх и наискосок, а крестец прижмите к поверхности пола. Теперь уведите прямые ноги в сторону, двигаясь медленно, работая прессом и бедрами. Затем медленно верните их назад, и уведите в другую сторону, верните. Это – 1 подход. Сделайте таких подходов минимум 10, а лучше – 15 или 20.

У вас точно возникнет логичный вопрос: как часто нужно заниматься? Выполняйте их через день, и результат будет заметен уже через месяц.

Каждый день заниматься не нужно – дайте своим мышцам время для восстановления.

Смотреть видео упражнения для похудения живота и боков.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

По теме: Пресс боковые мышцы упражнения

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Читайте также:  AWPC — официальные нормативы по пауэрлифтингу 2020

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля для очищения организма. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с до ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

  1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
  2. Следите за дыханием во время занятий.
  3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
  • активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Дополнительные рекомендации

Помимо тренировок, правильно питайтесь и пейте большое количество воды. Это поможет усилить эффект от упражнений, которые вы делаете. В таком случае процесс похудения будет идти быстрее.

Не забывайте о главном правиле при похудении: жир сжигается только в том случае, если за день вы тратите больше калорий, чем потребляете. Тренажёры — это один из способов потратить большое количество калорий. Дело за малым — правильно спланировать питание.

На первых порах тренировок всегда тяжело. Однако это не является причиной сдаваться. Если вас посещают дурные мысли, лучший способ избавиться от них — отправиться на пробежку и приблизиться к вашей цели ещё на шаг.

Теперь вы знаете, какие тренажёры убирают живот и бока. Если у вас есть проблемы с лишним весом, воспользуйтесь советами, изложенными в статье. Вы сможете похудеть и построить тело вашей мечты!

А сейчас предлагаем вам ознакомиться с отзывами людей о различных тренажёрах для похудения.