Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

• ускоряет все обменные процессы;
• даёт заряд энергии на весь день;
• улучшает настроение;
• нормализует интимную жизнь;
• повышает тонус мышц;
• дарит молодость даже в 40;
• обеспечивает активность;
• устраняет боли в спине и пояснице;
• позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Это интересно.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

Комплекс упражнений утренней зарядки для похудения

1. Разминка. Для начала нужно подготовиться к основной нагрузке. Все упражнения выполняются по восемь раз.

Наклонять голову поочерёдно к каждому плечу, затем перейти к поворотам в стороны, закончить круговыми движениями головой.

Выпрямить руки вперёд. Левой ладонью обхватить правый локоть. Медленно подтянуть его к левому плечу.

Расставить руки в стороны параллельно полу. Вращать ими по кругу, оставляя плечи неподвижными.

Ноги расставить, но не широко. Левая рука находится вдоль тела, а правая вытягивается кверху. Наклониться влево. Сделать несколько пружинистых движений. После того, как упражнение сделано восемь раз, соединить обе руки и повторить упражнение ещё восемь раз в таком положении.

Пружинистые движения вперёд. Восемь раз с руками, расположенными параллельно пола, восемь – руки в области колен, и ещё восемь наклонов, пытаясь дотронуться руками до пола. Ноги во время выполнения не сгибать!

2. Основная часть. Во время выполнения основных упражнений темп следует ускорить, а количество повторов увеличить до десяти – пятнадцати.

Неглубоко присесть. Приподнимаясь, скручиваться влево и вытягивать правую руку вверх влево, вторая рука – на талии. Выполнить упражнение в обе стороны.

Ноги широко расставить, присесть так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Выпрямленные руки вытянуть над головой. Находясь в таком положении, делать попеременно наклоны то вправо, то влево.

Одной ногой сделать сильный выпад вперёд, так, чтобы колено другой ноги находилось в нескольких сантиметрах от пола, но не касалось его. Руки — прямо перед собой. Сделать поворот вправо. После восьми повторений, поменять ногу.

Прыгать, делая махи руками по направлению через стороны вверх. Двадцать – тридцать повторов.

Ладони и пальцы ног стоят на полу, корпус максимально ровный. Подтянуть колено к груди, потом отвести в сторону, вернуть в ИП. Должен получиться круг коленом.

Ладони и колени — на полу. Поднять выпрямленную правую ногу вверх, затем опустить, но не касаться пола. Ноги, безусловно, поменять после всех подходов.

Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Поднимать одновременно ноги, руки, плечи и голову.

Зарядка — утренняя гимнастика для похудения

3. Закончить зарядку (гимнастику) упражнение на восстановление дыхания. Повторить его пять – семь раз.

Стать прямо, руки вверх и назад, глубоко вдохнуть. Опустить руки и корпус тела вниз – выдохнуть.

Что нужно, чтобы зарядка для похудения принесла результат?

Правильное, сбалансированное питание, богатое белковой пищей, полезными углеводами, фруктами и овощами.

Дополнять утренний комплекс силовыми и более интенсивными занятиями. К примеру, аэробикой несколько раз в неделю, бегом по вечерам или походами в тренажёрный зал.

Делать упражнения ежедневно, желательно в одно и то же время. Систематичность и комплексный подход – одно из самых важных условий для нужного результата.

Также для похудения и оздоровления кроме зарядки хорошо подходит утренний бег.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Как делать утреннюю зарядку правильно

Начинать зарядку необходимо сразу после пробуждения. Просыпаться будем уже в процессе.

Встаем с постели, умываемся и сразу приступаем к занятиям. Завтрак оставим на потом. Тем более что после тренировки даже столь нелюбимая многими овсянка покажется изысканным лакомством. Впрочем, чашку чая для бодрости себе позволить можно.

Второе важное правило – весь комплекс упражнений для утренней зарядки не должен занимать больше 15–20 минут. В противном случае тело быстро устанет и вас снова начнет клонить в сон. Интенсивность выполнения упражнений зависит от общей физической готовности. В любом случае не стоит излишне усердствовать, иначе это отобьет всякое желание заниматься по утрам. Тренируйтесь в среднем темпе, ускоряясь ближе к окончанию зарядки.

И третий важный нюанс – регулярность занятий. Всего один прогул способен выбить вас из привычного ритма, вернув обратно в царство лени и апатии. Если сложно себя мотивировать, пригласите домочадцев к вам присоединиться. Групповые тренировки – это всегда весело. А под любимую музыку вдвойне.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке, каждый решает для себя сам. Одно условие – проработать необходимо все части тела. Когда такие занятия станут для вас привычными, можно делать акцент на определенной группе мышц. Например, усиленно подкачать ягодицы или пресс.

Не рекомендуется совмещать утреннюю зарядку с беговыми и силовыми занятиями. Более тяжелые нагрузки лучше перенести на вечернее время, когда мозгу требуется разгрузка, а тело наоборот должно потрудиться. К тому же приятная усталость в конце дня позволит лучше заснуть.

Утренней

Регулярно выполняемая по утрам зарядка для похудения − отличный способ для поддержания тела в тонусе, избавления от подкожной жировой прослойки и нескольких лишних килограммов. Кроме того, легкие энергичные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку, способны поднять настроение, придать бодрости и улучшить самочувствие в целом.

Большинство тренеров и специалистов в области диетологии склоняются к тому, что, делая зарядку дома, нужно отводить для этого именно утренние часы, причем сразу после пробуждения и обязательно до завтрака. Аргументами для этого являются следующие плюсы таких занятий:

• на весь текущий день обеспечивается прилив энергии, повышается собранность и концентрация внимания, снижается аппетит и ускоряется метаболизм;
• утром быстрее расщепляются жиры – если при дневной и вечерней тренировке требуется 40 минут интенсивных упражнений, чтобы началось жиросжигание, то в данном случае такие процессы запускаются после 20 минут, поскольку в это время организм настроен не на накопление, а на расход энергии;
• в утренние часы значительно снижен риск травмирования мышц и суставов.

В плане похудения зарядка, выполняемая сразу после пробуждения, считается максимально эффективной, поскольку значительно снижает мозговой ответ на вид пищи и уменьшает желание ее съесть. В результате человек легко может отказаться от лишней порции или от вредных для фигуры продуктов. Такое влияние утренней тренировки на мозговую деятельность было обнаружено в ходе исследований американских специалистов из частного университета Бригама Янга. Кроме того, выполняемые утром упражнения имеют и другие выгоды для мозга, которые проявляются активизацией исполнительной функции, усилением ясности мышления и улучшением памяти. По сути, эффект утренней зарядки для похудения аналогичен действию чашки кофе, при этом упражнения насыщают мозг кислородом, тогда как кофе искусственно стимулирует мозговую деятельность. Одновременно с этим улучшается доставка кислорода и питательных веществ в мышцы и другие ткани. В первую очередь это означает, что сердечнососудистая, нервная, мышечная и пищеварительная системы начнут функционировать более эффективно, улучшая самочувствие и повышая энергию.

К минусам занятий по утрам относится то, что для обеспечения похудения зарядка не должна быть слишком простой и короткой. А даже легкая физическая нагрузка требует от человека дополнительной концентрации, тогда как сразу после пробуждения этого достичь довольно сложно. Причина кроется в том, что в это время кровь становится гуще, из-за чего ее циркуляция замедляется, кроме того, после сна легкие сужаются, что ведет к уменьшению притока кислорода и снижению нервной активности. Но решить все указанные проблемы можно, если начинать занятия с разминки и постепенно увеличивать нагрузку. В случае, когда такой подход не помогает, лучше перенести тренировку на вечер.

Противопоказания

Легкая и несложная утренняя зарядка для похудения, а тем более расслабляющая вечерняя тренировка на первый взгляд кажутся весьма доступными и не имеющими никаких противопоказаний. Но в действительности даже такие простые упражнения нельзя выполнять при некоторых нарушениях здоровья. Более того, именно состояние здоровья человека в значительной степени определяет, какие упражнения можно включать в комплекс, а также длительность и интенсивность, с которой их следует выполнять.

Как правило, противопоказания к занятиям зарядкой для похудения являются условными или временными и обуславливаются наличием некоторых заболеваний. Зачастую необходимость полностью отказываться от тренировки отсутствует − достаточно внесения определенных корректировок в комплекс. Так, при наличии сердечной недостаточности, гипертонической болезни, некоторых заболеваний крови (тромбофлебитов) и сосудов следует исключить резкие движения, наклоны и прыжки, а также с осторожностью делать глубокие приседания, а бег лучше заменить ходьбой и неинтенсивными танцевальными движениями.

Временными противопоказаниями для выполнения приведенных выше упражнений являются:

• периоды обострения воспалительных заболеваний;
• повышенная температура тела (от 38ºС);
• внутренние кровотечения;
• болезни с сильными болями и тяжелым состоянием;
• другие состояния, установленные врачом или тренером лечебной физкультуры.

В целом, при наличии каких-либо нарушений здоровья разработкой тренировочного комплекса нужно заниматься вместе с лечащим врачом. Тогда зарядка будет не только помогать эффективному похудению, но и станет отличным дополнительным средством лечения.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления.

С чего начать?

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по «признаку пола» есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой.

Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как убрать живот мужчине в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

• приседания с отягощением;
• отжимания с широким хватом;
• жим гантелей стоя и лежа;
• махи руками с отягощением;
• скручивания.

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20–30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.