Какой должна быть правильная разминка перед силовой тренировкой?

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общая разминка перед тренировкой

Целью общей разминки перед силовой тренировкой является повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, улучшение кровообращения. Для этого может использоваться любая физическая активность низкой интенсивности, плюс самостоятельный миофасциальный релиз (массаж мягких тканей) и упражнения на растягивание.

1. Низкоинтенсивная физическая активность

5-10 минут на гребном тренажере, эллипсоиде или беговой дорожке будет вполне достаточно. Пульс при этом должен ускориться до 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 минус количество лет вашего возраста.

Например, МЧСС двадцатилетнего человека составляет 200 ударов/минуту. Соответственно, пульс нужно ускорить до 100-120 ударов/минуту.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз (СМР)

Эта техника массажа мягких тканей используется для снижения боли в мышцах и увеличения подвижности суставов. Обычно для МСР используется фоам роллер (пенный валик, массажный цилиндр) или мяч для лакросса. Зачастую воздействие производится на мышцы, которые вы намерены прорабатывать на тренировке. Однако, вы вполне можете потратить 5-10 минут на массаж мышц всего тела, чтобы быть уверенным, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке.

В этом случае массаж производится в следующем порядке: стопы (для этого лучше использовать мяч для лакросса), икроножные (сначала передняя, потом задняя поверхность), мышцы бедер (сначала задняя, потом внутренняя и, наконец, передняя и внешняя поверхность), ягодицы (с использованием мяча), поясница, верх спины (при помощи мяча), грудные мышцы.

Будьте готовы к тому, что вам будет больно. Поначалу вы испытаете сильный дискомфорт, но со временем привыкнете к болевым ощущениям. На первых порах лучше использовать более мягкую разновидность фоам роллера и постепенно переходить на более жесткую.

Следующие рекомендации помогут вам повысить безопасность и эффективность СМР:

  • Расслабьте массируемые мышцы
  • Думайте о предстоящих выходных, о том, какая замечательная вас ждет тренировка, думайте о чем угодно, лишь бы это помогло вам отвлечься от дискомфортного давления, возникающего при СМР.

  • Двигайтесь медленно и ритмично
  • Особое внимание болезненным местам
  • Если вы обнаружите болезненный участок, задержитесь в этом месте и помассируйте его в течение 20-30 секунд или до снижения болевых ощущений. Для более прицельной проработки болезненных участков используйте мяч для лакросса.

  • Контролируйте степень прилагаемого давления
  • Прилагайте меньшее давление при массаже более чувствительных мест и большее давление для воздействия на менее чувствительные области.

Читайте также:  6 правил для эффективных занятий кроссфитом

3. Растягивание, как метод разогрева перед тренировкой

Целью растягивания является увеличение диапазона движения для той или иной мышцы, а также снижение болевых ощущений. Растягивание также может быть полезно для поддержания здоровой осанки, корректировки мышечного дисбаланса и устранения мышечных зажимов, которые могут препятствовать выработке усилия и правильному выполнению упражнений.

Существует несколько разновидностей растягивающих упражнений, каждая из которых имеет свое предназначение. Для повышения спортивной производительности нужно знать какую разновидность и когда применять.

Статическое растягивание — это удержание мышцы в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Активное растягивание — это растяжка мышцы при помощи напряжения ее антагониста (противоположной мышечной группы). Динамическое растягивание похоже на активную растяжку, только при выполнении данных упражнений вы постоянно находитесь в движении.

Какую же разновидность растягивания и когда использовать?

Зачем выбирать? Выполняйте упражнения всех трех видов перед тем, как перейти к активации мышц и специфической разминке. После тренировки посвятите 10-15 минут статической растяжке. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Снижает ли вашу производительность статическая растяжка перед силовым тренингом?

И да, и нет. И вот почему. Статическое растягивание мышцы в течение 30-60 секунд снижает ее способность к выработке усилия и тем самым понижает вашу спортивную производительность. Но все это имеет значение только в том случае, если вы приступаете к выполнению рабочего подхода упражнения сразу же после растягивания. На практике же, между статическим растягиванием и выполнением первого рабочего подхода может пройти 20-30 минут. Кроме того, никто вас не принуждает удерживать растягивающую позицию дольше 20 секунд.

Нюансы выбора упражнений

Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.

Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.

При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.

Есть несколько разновидностей разминки:

  1. Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
  2. Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
  3. На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

  1. Вращения головой — 30 раз.
  2. Вращения коленными суставами — 20 раз.
  3. Вращения тазобедренным суставом — 20 раз.
  4. Мельница — 20 раз на каждую сторону.
  5. Повороты тела — 20 раз для одной стороны.
  6. Наклоны туловища — 20 повторений для каждой стороны.

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

  1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
  2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
  3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Упражнения на растяжку

  1. Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
  2. Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
  3. Грудь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
  4. Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
  5. Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
  6. Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
  7. Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
  8. Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
  9. Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
  10. Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.
Упражнения на растяжку

Основные правила

Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:

  1. Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
  2. Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
  3. На начальном этапе лучше выполнять самые простые упражнения: махи руками и ногами, не делать резких движений.
  4. Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Упражнение Повторы Темп
Наклоны и вытяжение вверх 10 медленный
Выпады назад и вытяжение вверх 10 медленный
Повороты с разведенными руками 10 медленный
Сгибание корпуса из положения лежа 10 от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием 10 умеренный
Прогиб в положении лежа на животе 10 от медленного до умеренного
Отжимания 10 от умеренного до быстрого
Ветряная мельница 10 от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра 1 минута от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону 10 умеренный
Подскоки 1 минута от умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: , Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Чем опасно отсутствие разминки?

Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.

При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.

Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки — можно исправить, увеличив нагрузку физических упражнений, повторяя упражнения или разделив. Конечно, вы можете прогрессировать, увеличивая дополнительную нагрузку, но трудно использовать штанги и гантели в соответствии с бытовыми условиями, а точнее, вы всегда ограничены в инвентаре, поэтому, когда мы говорим о домашиних упражнениях, мы думаем, что у вас есть небольшой инвентарь.

Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, здесь все ясно, но что такое сплит? Сплит — это группировка занятий по группам мышц.

С этой группировкой вы можете выполнять больший объем упражнений над мышечной группой, чем во время сеанса круговой тренировки. Хотя и новичкам, рекомендуем начать с круговых упражнений.

Начинающим следует начинать с базовых упражнений. Внимательно изучите технику по фотографии и видео. Неправильные упражнения не будут полезны и в худшем случае могут стать причиной травмы.

Если вы не можете отжаться в традиционном положении, попробуйте выполнить это упражнение, сосредоточившись не на пальцах ног, а на коленях.

Если у вас уже есть проблемы и при даком подходе, начните отжиматься от стены.

  • Приседания. Спускаясь, отведите ягодицы назад, как будто вы хотите сесть на стул. Ваши колени должны быть на одной полосе с пальцами ног.

В следующих приседаниях правильные будут углубляться. Их можно усложнить взяв в руки гантели.

Есть упражнения, когда руки, спина и пресс работают во время приседа.

  • Хула Хуп — отличный инструмент для домашнего использования. Включите музыку и вращайте кольцо на 20-30 минут. Это упражнение, если делать каждый день, позволит вам значительно скорректировать свою талию за несколько недель и избавиться от нескольких дюймов объема по всему телу.
  • Бег на месте является одним из лучших кардио упражнений для похудения.
  • Прыжки со скакалкой, как и бег, поможет быстро вернуться в форму. Сначала это будет непросто, но ваша цель — выполнить это упражнение за 15-20 минут.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм. А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.