Кардио или силовая? Какую тренировку выбрать

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе – от 80% от максимума спортсмена.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга.

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок — можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Рождение мифа о вреде кардио

  1. Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
  2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
  3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

  • Негативное воздействие на колени и поясницу;
  • Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
  • Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?

Для начала давайте детальней разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид физической нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела.

Если говорить на простом языке и сравнивать аэробный и анаэробный (силовой) тренинг, то можно привести в пример такие биологические отличия. Когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека непосредственно в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород практически не участвует. Такой вид нагрузки называется – АНАЭРОБНЫМ.

ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?

Когда нагрузка длиться более минуты и имеет не значительный (на короткий период), и значительный (в расчете на долгий период) объем нагрузки, например бег на беговой дорожке, выполнение силовой аэробики, тогда в обмен веществ вступает КИСЛОРОД. Такой тип тренинга называет КАРДИО или АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Читайте также:  Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

Виды кардиотренировок для дома
  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
Виды кардиотренировок для дома

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

Читайте также:  Как легко убрать ушки на бедрах: ТОП-5 упражнений

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки для похудения. Как правильно делать кардио после силовой тренировки?

Я абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более).

Но, от 60 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь. Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 60 мин и более.

Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Кардио- или силовая тренировка: цель — укрепить здоровье

Как известно, фитнес помогает продлить молодость и улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Долгое время чемпионом в этом деле считалась именно кардио-, а не силовая нагрузка. Однако исследования Гавайского университета доказали: циклическая анаэробная тренировка увеличивает ЧСС лучше, чем бег. То есть, занимаясь в этом режиме, можно укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Среди других преимуществ силового тренинга перед кардионагрузкой — его влияние на опорно-двигательную систему. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Applied Physiology, регулярные анаэробные тренировки укрепляют костную ткань почти на 20%. Кардиотренировки таким же результатом похвастаться, увы, не могут.

Зато позволяют решить другую проблему: по данным Исламского университета Азада, аэробная нагрузка улучшает иммунную систему.

Вывод. Зная эти особенности кардио- и силовой нагрузки, вы можете составить график тренировок, который поможет вам улучшить самочувствие. Часто болеете? Увеличьте количество аэробных занятий. Есть необходимость укрепить кости? Почаще заглядывайте в «качалку».

Впрочем, выбирать ту или иную нагрузку тренеры рекомендуют с учетом собственных ощущений. «Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Даже самая эффективная тренировка не даст результата, если вы идете на нее как на каторгу», — говорит Батыр Минханов.

Виды тренировок

Кардиоупражнения – эффективный способ избавления от лишнего жира. Количество калорий, которые будут сожжены во время занятия, не определяются выбором вида активности. В этом вопросе важнее другие критерии:

  • продолжительность тренировки;
  • частота пульса.

В качестве кардионагрузки можно выбирать индивидуальные или групповые занятия в спортивном центре или тренировки дома. Первый вариант позволит разнообразить упражнения могочисленными видами спортснаряжения. Кардио в тренажерном зале или домашних условиях не может стать альтернативой занятий на открытом воздухе, но подойдут людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Виды тренировок

Ходьба

Ходьба помогает снизить массу тела, но она должна быть быстрой на протяжении всей тренировки, которая составляет не менее 30-40 минут. Рекомендуется ходить ежедневно, желательно в парке или лесополосе, чтобы напитать организм большим количеством кислорода. Основными преимуществами ходьбы являются следующие:

  • снижение вероятности травм и перегрузки;
  • равномерная нагрузка на мышцы;
  • невысокая нагрузка на сердечную мышцу и сосуды;
  • повышение потоотделения при умеренной ходьбе в результате чего из организма выводятся токсины.
Читайте также:  Виды физических упражнений для лечения и профилактики простатита

Новички считают бег лучшим способом быстрого снижения массы тела. При этом не каждый владеет правильной техникой и грамотным подходом к данному виду активности. Важно помнить основные факторы, знание которых предотвратит травмоопасную ситуацию:

Техника правильного бега.

Виды тренировок
  • при большом избытке веса лучше выбрать длительные прогулки на свежем воздухе или быструю ходьбу (степпер, эллипсоид), водные виды спорта (аквааэробика, плавание) или велотренажер;
  • подобрать обувь с амортизирующими элементами, которая уменьшит нагрузку на суставы;
  • новичкам рекомендуется длительная пробежка с низкой скоростью в течение 45-60 минут;
  • спортивная ходьба уменьшает нагрузку на суставы, поэтому подойдет начинающим спортсменам или людям с большим весом.

На велосипеде

Велопрогулки способствуют не только снижению веса. Благодаря им происходит прорабатывание мышц спины, улучшая состояние позвоночника. Для здорового похудения не рекомендуется увеличивать скорость, чтобы не перегружать сердце и мышцы. Продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 30-45 минут при пульсе 110-120 ударов в минуту.

Гребля

Гребной тренажер представляет собой имитацию функций гребца в лодке. Спортивный снаряд подойдет людям с разной выносливостью и подготовленностью, тренировка в положении сидя защитит суставы коленей и таза при большом избыточном весе. В процессе тренировки задействованы многие мышцы тела (руки, спина, плечи, ноги, бедра и живот). Активно выполняя упражнения, можно сжечь 700-900 ккал за часовую тренировку.

Виды тренировок

Плавание

Плавание помогает укрепить связки и суставы, при этом развивая координацию и легкие, что помогает насытить организм кислородом и эффективнее сжечь подкожный жир. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нередко разрешается умеренная физическая нагрузка в воде.

Прыжки со скакалкой

Данный вид физической активности подойдет в качестве разминки или новичкам, поскольку она не дает постоянную нагрузку на сердце. В процессе занятия улучшается состояние организма:

  • тренируются мышцы (пресс, ноги, руки, сердце, ягодицы, предплечье);
  • выводятся токсины из межклеточных пространств.
Виды тренировок

Имеется несколько условий правильной тренировки:

  • все движения четкие и ритмичные;
  • стопы касаются земли лишь передней частью и недолго;
  • прыжки бесшумные.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: от 3 минут в начале до 30 минут в дальнейшем. Частота сокращений сердечной мышцы составляет не более 125 ударов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс считается эффективным тренажером при уменьшении лишнего веса. Особенности этого вида спортивного снаряжения заключается в следующем:

Виды тренировок
  • отсутствует излишняя нагрузка на суставы ног;
  • нет ударной нагрузки;
  • при умеренной тренировке тратится больше калорий, чем при беге со средней интенсивностью;
  • возможно прорабатывать нужные группы мышц при изменении положения тела.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?
  • Делали кардио до силовой тренировки
  • Делали кардио после силовой тренировки
  • Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

График 1. Прирост сухой мышечной массы

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.