Комплекс кардио упражнений для похудения на тренажерах

на проофессиональных тренажерах TechnoGym с постоянным контролем частоты сердечных сокращений

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

  1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
  2. Если цель занятий – сбросить лишний вес, то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
  3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Польза кардиотренажеров

Кардиотренажер направлен на укрепление и тренировку кардиосистемы человека, то есть сердца и сосудов. Также он полезен для дыхательной системы.

Тренировки на кардиотренажере:

  • стимулируют процессы обмена веществ;
  • улучшают доступ кислорода к клеткам мозга и мышцам, что ускоряет жиросжигание;
  • повышают общий тонус;
  • укрепляют сердечную мышцу и предотвращают развитие атеросклероза;
  • усиливают кровообращение в мышцах, что также повышает расщепление жировых клеток;
  • подготавливают тело к более серьезным нагрузкам во время силовых упражнений;
  • разогревают и улучшают гибкость суставов и связок;
  • помогают расходовать калории за счет кинетической энергии.

Кардио снаряды обладают следующими функциями:

  • Происходит имитация естественных движений: бега, ходьбы, езды на велосипеде, гребли.
  • Обеспечивают постоянное усложнение занятий. Сюда относятся ЧСС, сила сопротивления, скорость. Встроенные программы задают траекторию занятия.
  • Кардио тренажеры дают аэробный тип нагрузки, то есть безопасную для суставов, позвоночника, связок. Работают в основном только мышцы.

Кардио снаряды способствуют выпрямлению осанки, улучшению походки. Практическая польза заключается в налаживании работы внутренних органов, перистальтики кишечника, повышении концентрации внимания и работы головного мозга. Люди отмечают значительное улучшение настроения и самочувствия. Это объясняется тем, что во время аэробных нагрузок синтезируется гормон эндорфин. Он укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма, помогает бороться со стрессом.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

  1. Ходьба (300-400 ккал);
  2. Бег (600 ккал);
  3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
  4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
  5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
  6. Плавание (60 ккал);
  7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

  • используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
  • бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
  • используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
  • находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
  • обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
  • интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
  • кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
  • разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

  • 1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
  • 20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.
Читайте также:  Плавание в бассейне — как заниматься правильно?

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Заключение

Все вышеперечисленные кардиотренажеры, во всем своем разнообразии и не зависимо от того, применяются они в реабилитационных, либо в тренировочных целях служат, по большому счету одной цели – укреплению сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной, а также мышечной систем организма человека. В то же время, в фитнес среде, подобные кардиотренажеры применяются и для целей снижения веса, за счет уменьшения уровня жировой прослойки. Кардиотренажеры применяются как любителями в повседневном посещении фитнес-клубов, так и профессионалами в период подготовки к соревнованиям. В целом же, и теми и другими, данные тренажеры используются постоянно, и именно благодаря воздействию, которое они оказывают на организм человека, они и получили распространение в фитнес индустрии.

Противопоказания к кардиотренировкам в тренажерном зале

Если в силовых упражнениях важно иметь крепкое здоровье, то данный вид тренировок доступен для всех, независимо от пола и возраста. Исключения составляют лица, перенесшие недавно инсульт или инфаркт, а также страдающие гипертонией. Также нужно учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. При диагнозе межпозвоночная грыжа или артроз показаны легкие упражнения на кардиотренажерах с низкой интенсивностью и ограниченные по времени.

Программа кардиотренировок для лиц, страдающих ожирением, имеющим варикозное расширение вен, составляется в индивидуальном порядке с учетом рекомендаций врача.

  • Для поддержания тонуса мышц и укрепления здоровья достаточно посещать тренажерный зал 1-3 раза в неделю.
  • Для уменьшения подкожной жировой прослойки (сушка тела для мужчин и женщин) – от 3 до 5 раз.
  • Увеличение объема мышц – 1-3 раз на протяжении 7 дней, но не более.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кардио без прыжков и бега

Существует множество альтернативных кардио нагрузок, исключающих бег и прыжки, например:

  • плавание;
  • велотренажёр;
  • гребной тренажёр;
  • стэп-аэробика;
  • скандинавская ходьба.

Даже подъём по ступенькам можно приравнять к кардио тренировкам. Выбор действительно велик.

Плавание

Подойдёт людям, страдающим от хронических болей в спине, людям, выполняющим сидячую работу, и будет являться заменой бега для тех, кому он противопоказан по состоянию здоровья.

Среди прочих кардио нагрузок, пожалуй, именно плавание окажет самый сильный оздоровительный эффект и сожжёт излишки жира в организме.

Для сравнения: час бега в среднем темпе сжигает около 500 калорий, то же время, проведённое на велотренажёре, отнимет чуть менее 500 калорий, час плавания сожжёт около 1 тыс. калорий.

Преимущества тренировки:

  1. При погружении в воду, тело находится в состоянии, приближенном к невесомости, что снимает осевую нагрузку с позвоночника, делая тренировку комфортнее и результативнее. И конечно, это полностью безопасно для суставов, а риск травматизации здесь крайне мал.
  2. Во время плавания, организм работает как слаженный механизм, задействован практический каждый мускул, особенно сильно включаются в работу спина и руки.
  3. Данный вид нагрузки развивает выносливость и действительно увеличивает объём лёгких, что не менее важно.
Читайте также:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике

К минусам плавания можно отнести лишь то, что не все умеют плавать, но ведь никогда не поздно научиться.

Эллиптический тренажёр

Данный тренажёр представляет собой довольно простую конструкцию, где ступени, на которых стоит занимающийся, движутся по эллиптической траектории. Из-за того, что движения, выполняемые при работе с этим тренажёром, имитируют естественные движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, риск получить травму во время тренировки сведён к нулю.

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют именно этот тренажёр, по ряду причин:

  1. По энергозатратам он не только не уступает, но и превосходит бег. Исследователи утверждают, что за час работы возможно сжечь порядка 800 калорий, однако, инструкторы замечают, что это — маловероятно и приводят цифры в размере 600 калорий.
  2. Ещё одна причина, по которой многие так любят эллипсоид, а особенно девушки, это то, что при работе с ним включаются ягодичные мышцы, икроножные, и мышцы бедра, что придаёт более эстетичный вид ягодицам.

Нельзя не отметить, что благодаря дозируемой нагрузке тренажёр подойдёт людям с таким заболеванием, как остеопороз, а также при болевых ощущениях в нижней части спины.

Гребной тренажёр

Этот тренажёр появился несколько позже других и доступен не во всех тренажёрных залах. Для работы со снарядом нужна некоторая сноровка, т. к. это полноценная имитация гребли. Нагрузка в данном случае будет менее аэробная, нежели плавание или эллиптический тренажёр, поэтому перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести качественную разминку мышц, связок и разогреть суставы.

Особое внимание уделить плечевому поясу. На протяжении тренировки спину держать ровно, движения плавные, вся нагрузка должна распределяться между мышцами кора, бёдер, ягодиц. Спина не должна брать на себя всю нагрузку. Это крайне важно и не стоит пренебрегать этими правилами во время работы.

При правильном подходе тренажёр поможет развить:

  • подвижность суставов;
  • выносливость;
  • укрепит мышцы корсета;
  • избавит от проблем с осанкой;
  • увеличит силовые показатели;
  • ускорит обмен веществ;
  • укрепит сердечно-сосудистую систему.

Внимание! Тренажёр требует определённой подготовки, не рекомендуется приступать к тренировке без контроля инструктора во избежание получения травм.

Йога и кардио

Кардио в понятии многих — это тренировка с учащённым пульсом, а йогу уж никак интенсивной не назовёшь. По средним подсчётам, 1 минута йоги, в зависимости от индивидуальных особенностей сжигает 3—6 ккал, что эквивалентно махам гири на протяжении 20 секунд.

После таких цифр очень трудно поверить, что йога поможет сжечь жир, однако, это так. Если занятия йогой протекают в медленном темпе с восстановительными асанами, то это сложно приравнять к кардио нагрузке.

Если же практиковать Виньяса-йогу, то по утверждениям Лизы Блэк, владелицы школы йоги в Сиэтле, её 90-минутные тренировки разгоняют пульс до нужных показателей за первые 30 минут занятия. Такая разновидность йоги вполне может считаться кардио тренировкой, которая точно поспособствует сбросу лишнего веса.

Виньяса-аштанга йога является силовой разновидностью направления, которая потребует от человека не малых усилий и довольно хорошей растяжки. Прежде чем начать заниматься в этом стиле, рекомендуется опробовать менее жесткие варианты йоги во избежание травм. В целом же, такие занятия можно сделать основной тренировкой или включить её в план тренинга два раза в неделю. В любом случае полноценное занятие должно быть не менее одного часа.

Как сделать правильный выбор кардиотренажера для дома[править | править код]

Среди множества тренажеров не совсем просто выбрать именно тот, который подходит всем запросам. Особенно, если хочется, чтобы кардиотренажер хорошо вписывался в дизайн общего интерьера, стоил не очень дорого и был сделан из качественного материала.

Фирма производитель

В случае с качеством, нужно предпочесть оборудование ведущих фирм-производителей. На сегодняшний день самыми популярными брендами спортивного инвентаря считаются «HouseFit», «Matrix», «Torneo» и «HorizonFitness». Спортивное оборудование этих фирм — основной атрибут самых известных спортивных комплексов. Они сделаны из высококачественного материала и очень практичны в пользовании.

Максимальный вес пользователя

Во многим при выборе тренажера нужно ориентироваться на свои потребности и физические параметры. Человеку, весом 100 кг и более

, кардиотренажер самой низкой стоимости приобретать крайне нежелательно. Большой вес пользователя ускорит износ не очень качественного оборудования. В таких случаях страдает и бюджет и ухудшится настроение.

Также нет никакой необходимости покупать самый дорогой экземпляр. Такая цена обусловлена материалом и электронным оборудованием. Главные факторы, которые нужно учитывать при покупке кардиотренажера для дома, — максимальный вес пользователя и мощность мотора. Эти данные указаны в характеристике каждого тренажера.

Тем, кто весит не более 80 кг

, который желает приобрести кардиотренажер просто для поддержки здоровья, вполне подойдет и самое дешевое оборудование.

Условия покупки.

Обязательным условием покупки кардиотренажера является наличие гарантийного срока.

Бесшумность работы.

Важнейший показатель для домашних тренажеров.

Для какой цели нужен тренажер[править | править код]

Для коррекции фигуры

обычный степпер будет не очень полезен. Но можно исправить этот нюанс – посредством внесения в тренировочную программу гимнастики для нижней части тела. В программу для ног должны входить три упражнения, из которых первое – комплексное (приседания, или выпады), и еще два – специально для ягодиц и бедер. Выполнять его нужно до тренировки на степпере.

Вообще, для коррекции фигуры нужен кардиотренажер, имитирующий бег, или езду на велосипеде. Тренировки на эллипсоиде или на велотренажере вполне достаточно даже для обладателей критических размеров. Главное – заниматься тяжело и грамотно. Тренировки должны быть циклическими и выполнять их нужно с полной самоотдачей.

Читайте также:  5 упражнений на растяжку мышц всего тела, необходимые каждому атлету

В первые дни занятий на кардиотренажере не нужно стараться выполнить больше необходимой нормы (10-15 минут вполне достаточно и постепенно подниматься до 60 минут). Тренируясь через день, не надо включать в «свободные» дни силовые упражнения или легкий бег. Такие «добавки» помогут расстаться с лишним весом. Однако, эта потеря неблагоприятно скажется и на организме, и на фигуре.

При чрезмерной аэробной нагрузке

человек, помимо жира, еще и теряет мышечную массу. Так получается потому, что организм, изможденный аэробикой, начинает поглощать мышечную ткань. Жир, конечно, тоже ликвидируется, но мышечной ткани теряется больше. По-другому не может быть: так предусмотрено человеческой природой.

Если ваша цель — развитие высокой выносливости

и увеличение мощности легких, вам также необходима «дорожка», велотренажер, или эллипсоид. Тем, кто не любит бег, но настроен на спортивную ходьбу, можно просто приобрести степпер. Этот тренажер не поможет в коррекции ног. В таком случае нужно выполнять выпрыгивания из приседа, затем – приседания, а затем – ходьбу на степпере. Каждый подход должен выполняться до отказа. Такая тренировка не уступает по эффективности тренировке на «серьезных» тренажерах, но она совсем некомфортна.

Как похудеть с помощью кардиотренажеров?

27 Декабрь 2009 11 коммент.

Для быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов правильное питание необходимо дополнить аэробными нагрузками. Именно они являются тем видом активности, который заставляет организм использовать жиры в качестве топлива. А правильно подобранная спортивная форма делает эти занятия вдвое приятными.

Кардиотренажеры очень удобны в плане регулировок тренировок. Во всех фитнес-центрах и спортивных магазинах представлен большой выбор беговых дорожек, степперов, эллиптических тренажеров, гребных тренажеров и велосипедов. Остается только выбрать, какие именно тренажеры выбрать именно вам.

Исходить надо из того, что для эффективного сжигания жировых отложений необходимо заниматься на тренажерах 3-7 раз в неделю. Поэтому важно, чтобы движения приносили удовольствие, и были комфортными.

Также надо обращать внимание на состояние здоровья. Например, если есть проблемы с коленями или позвоночником – степпер и беговая дорожка не подойдут, выбор надо останавливать на велосипеде и эллиптическом тренажере.

Важно!

Тренировки обычно начинают с 10-15 минут, и постепенно их продолжительность увеличивается до 40-60 минут. У большинства современных тренажеров есть пульсометры, которые помогут определить правильность выполнения упражнений. Самой эффективной для сжигания жира является работа на тренажерах при пульсе 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примерную величину максимального пульса можно высчитать по следующей формуле: 200 – возраст = ЧССmax. Таким образом, для 35-летнего человека максимальный пульс составляет 185 ударов в минуту. А оптимальное «окно» для сжигания жира расположено в пределах 111 – 138 ударов в минуту.

Если человек не подготовлен, но добивается этих показателей с помощью легкого кручения велосипедных педалей, значит, по мере повышения тренированности ему надо будет повышать интенсивность тренировок, чтобы достигать этих цифр. Это легко сделать, просто увеличив скорость выполнения упражнений, сопротивление тренажера, или угол его наклона. Иногда помогает правильно подобранная одежда для фитнеса.

Можно заниматься с более высокой интенсивность – выше 75% ЧССmax. В таком режиме увеличивается число затрачиваемых калорий, повышается позитивная тренировочная нагрузка на сердечно-сосудистую систему человека.

В результате занятий аэробикой развиваются капилляры, расслабляется нервная система, ускоряется восстановление после нагрузок. При этом силовые нагрузки и кардионагрузки отлично сочетаются.

Если после тяжелой тренировки выполнить 20-40 минут аэробики, это будет отличной заминкой, а также в обмен включится молочная кислота, пройдет мышечная боль, намного легче достигается целевой пульс.

Поэтому, выбирайте подходящие тренажеры, и вперед – к стройному и здоровому телу!

Ваша сплетница Annka

Выбираем тренажер

Сразу возникает ключевой вопрос – какой же тренажер лучше?

Чтобы сделать выбор осознанно, приведем пример основных групп тренажеров:

  1. Беговая дорожка. Безусловно, самая популярная среди кардиотренажеров для похудения. Ее можно установить дома, легко использовать, при этом, она воздействует на дыхание, а также нагружает спинные и грудные мышцы, мышцы ног. Можно проводить довольно разнообразные занятия – ходьба по ровной и по наклонной поверхности, бег, спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.
  2. Кардио тренажер, или степпер. Популярность среди представительниц прекрасного пола ему обеспечила возможность тренировок ягодиц и ножных мышц. Определенную параллель можно провести с ходьбой по ступенькам, правда, количество задействованных мышц не слишком велико. Степпер оснащают пульсомером, счетчиками времени и шагов.
  3. Велотренажер. Часто используется в домашних условиях. Самый доступный тренажер по ценовой политике. Направлен на тренировки мышц живота и всей группы ног. Итак, с его помощью вы укрепите дыхательную и сердечную системы, а также ягодичные мышцы. Многие не любят, когда программа занятия основана на слишком интенсивных нагрузках, а потому велотренажер станет для них оптимальным выходом. Разновидностью такого снаряда можно считать эллиптический тренажер, какой менее эффективен, зато и менее травмоопасен. Его нагрузка на суставы и позвоночник существенно меньше.
  4. Хорошее распространение получили гребные тренажеры, принцип работы которых состоит в имитации гребли на лодке. Подобные кардиотренажеры для похудения относятся к разряду наиболее эффективных. Во время занятия участвует максимальное число мышечных групп, а не только мышцы рук и живота, как принято считать. Легкие при этом вентилируются, активно идут процессы по сжиганию жира. Мышцы и позвоночник приобретают дополнительную гибкость, так что следует взять на заметку пациентам с остеохондрозом.