Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Чтобы составить отличную программу для мужчин, важно соблюдать основные правила и принципы. Понимать, как часто можно тренироваться, как планировать виды нагрузок. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале: программы будут разными. Мы предлагаем несколько интересных программ для мужчин.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

  • хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
  • проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
  • лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.
Важность мотивации

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый день тренировки

Программа тренировок для похудения мужчинам

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Читайте также:  Как правильно пить соду для очищения организма

                  

Программа тренировок для похудения мужчинам

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

                  

Программа тренировок для похудения мужчинам

— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.

                 

Программа тренировок для похудения мужчинам

— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.

                 

Программа тренировок для похудения мужчинам

Второй день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                 

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                 

— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                 

— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Хотите похудеть? Придется попотеть!

Заходите на наш сайт, дальше будет интересней!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Супермотивация для похудения мужчинам

Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Вы станете:

  • красивее
  • здоровее
  • жить более полноценной жизнью
Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.

Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!

 Желаем удачи!

Программа тренировок для похудения мужчинам

День (проработка ног)

  • Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
  • Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
  • Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
  • Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
  • Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Читайте также:  Как качать спину: устройство спины и упражнения в домашних условиях

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

  • Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения
  • Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
  • Армейский жим стоя и варианты его выполнения
  • Приседания «плие» с гантелью – методика и биомеханика
  • Тренировки при беременности и во время кормления

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

  • Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
  • Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
  • В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

30-минутная программа на грудь

Жим гантелей лежа 4

подхода по5 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по8 повторений

Сведение рук в кроссовере 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на спину

Подтягивания с отягощением 4

подхода по5 повторений

Тяга штанги в наклоне 4

подхода по8 повторений

Тяга на нижнем блоке 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на плечи

Армейский жим стоя 4

подхода по5 повторений

Жим штанги сидя 4

подхода по8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на квадрицепсы

Приседания со штангой 4

подхода по5 повторений

Фронтальные приседания 4

подхода по8 повторений

Выпрямление ног в тренажере 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на икры и бедра

Румынская становая тяга 4

подхода по5 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 4

подхода по8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на трицепс

Отжимания в тренажере 4

подхода по5 повторений

Французский жим сидя 4

подхода по8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на бицепс

Подтягивания обратным хватом 4

подхода по5 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4

подхода по8 повторений

Сгибание рук на бицепс-машине 4

подхода по12 повторений

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

  1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
  2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
  3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
  5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Советы по питанию

Чтобы развить сухую мышечную массу и живот, потребляемая пища не менее важна, чем спортивная программа. Следуйте этим 4 правилам, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы не едите достаточно белка (мясо, рыба и белые яйца), не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вы хотели бы. Из-за поднятия тяжести в мышцах образуются микроскопические надрывы, и именно белок залечивает эти раны и восстанавливает выпуклые и объемные мышечные ткани.

Советы по питанию

Попробуйте использовать высококачественный, обезжиренный белок порциями размером с кулак в любом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы преобразовать свое тело, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам быть мощным и более заметным. Будьте осторожны с сахаром и сократите потребление быстро усваиваемых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, без питательных веществ и клетчатки.

Вместо этого, отдавайте предпочтение углеводам с медленным усвоением, таким как сладкий картофель, коричневый рис и ешьте большое количество питательных и богатых клетчаткой овощей.

Овощи

Советы по питанию

Если вы не можете есть 5 порций фруктов и овощей в день согласно знаменитой 5-дневной системе, вы лишаете себя витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые могут дать здоровье.

Ешьте много овощей разных цветов, чтобы наполнить организм необходимыми питательными веществами после тренировки. Кроме того, клетчатка продлит чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому вас не будут привлекать сладости.

Алкоголь

Чтобы получить максимум за четыре недели, вы должны полностью исключить алкоголь. В нем много лишних калорий.

Лучший вариант для вас — пить обычную воду, зеленый чай и кофе для поддержания водного баланса и получать антиоксиданты, которые помогут восстановиться после тренировки.

Советы по питанию

До новых встреч!

Читайте далее:

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Программа упражнений для живота с планом тренировок на неделю

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.