Комплекс упражнений для похудения верхней части туловища

Многие из тех, кто хочет заполучить красивое и рельефное тело, находятся в плену страхов и стереотипов. Необходимость поднимать большие веса и осуществлять монотонные пробежки отпугивает потенциальных атлетов, так как они бояться получить травму или хотят сделать занятия спортом более разнообразными. Для тех и других подойдет совершенно новый подход к тренировкам, который обретает все большую популярность.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

Что TRX тренинг и каковы его преимущества
  1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
  2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
  3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
  4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
  5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
  6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
  7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
  8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
  9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.
Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тип фигуры: яблоко

При достаточно крупной верхней части фигуры, бедра и ноги у «яблока» стройные или нормальные. Женщины могут носить обтягивающие брюки и джинсы, короткие платья и юбки. В то же время открытые плечи, сарафаны на тонких лямочках, топы без рукавов и в обтяжку — совершенно противопоказаны.

Естественно, женщинам с фигурой «яблоко» хочется похудеть в верхней части тела. Комплексный подход, включающий корректировку питания, особые спортивные нагрузки и «сушку» мышц плечевого пояса, дают великолепные результаты.

Проконсультируйтесь со специалистом

Тип фигуры: яблоко

В первую очередь нужно понять, чем вызван лишний вес в верхней части фигуры. Причин формирования жира на плечах и спине немало, но основными являются:

  • особенности строения скелета;
  • нарушенный обмен веществ, ставший следствием физиологических проблем и образа жизни (это гормональный сбой, неправильное питание, недостаточная двигательная активность, вредные привычки и др.).

Если полнота рук, плечей, спины и груди вызвана превышением гормона кортизола, нужно обратиться к эндокринологу, который пропишет лечение. Если же тип фигуры «перешел» по наследству или спровоцирован погрешностями в питании, похудеть в верхней части тела вполне реально.

Итак, мы уже говорили, что похудение будет протекать сразу по нескольким направлениям. Что предпринять?

Снизить калорийность продуктов

Тип фигуры: яблоко

Диета должна базироваться не на отказе от питательных веществ, (белков, жиров и углеводов), а на грамотном их употреблении. Так, жирные продукты надо уменьшить или заменить маложирными. От углеводов быстрых, бесполезных (сладости, газировки, белый хлеб) надо отказаться в пользу медленных. Это полезные углеводы, которые дают энергию, полностью перерабатываются и не формируют жировые отложения.

Сюда относятся крупы, овощи и некоторые фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов. Под запретом должны оказаться высококалорийные продукты:

  • сладости, мороженое, шоколад;
  • сдобная выпечка, пельмени, вареники и т.п.
  • колбасы, сосиски, копчености, сало;
  • жирные сорта рыбы (в консервах);
  • маргарин и сливочное масло;
  • жирное (выше 2,5%) молоко и его производные;
  • семечки, соленые крекеры, орешки.
Читайте также:  Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

Чтобы убрать жирок в верхней части тела, придется считать калории – суточная норма должна колебаться в пределах 1350-1500 ккал. Не стоит увлекаться слишком жесткими, голодными диетами – достаточно снизить калорийность привычного меню на 15%.

Тип фигуры: яблоко

Подсушить мышцы проблемной зоны

Сушка мышечных волокон подразумевает уменьшение их объема. Сделать это можно как в спортзале, выполняя утомительные упражнения на выносливость.

А можно обратить внимание на стретчинг – направление фитнеса, при котором идет работа над растяжением и повышением эластичности мышечных тканей. После занятий растяжкой визуально ваши руки и плечи будут выглядеть стройнее, изящнее.

Хороши для сушки объемных частей тела интервальные тренировки, в которых идет чередование высокоинтенсивных и умеренных нагрузок. Они подтягивают мышечный каркас и укрепляют его, но без увеличения массы. Для похудения в плечах и руках хороши такие виды спорта, как теннис, бадминтон, сквош, восточные единоборства.

Сделать тоньше талию

Тип фигуры: яблоко

В этом деле, бесспорно, лучшие помощники – упражнения на пресс. Быстро обозначить талию также помогут занятия с обручем, диском здоровья. Стройная талия отвлечет все внимание с широких плеч.

Ежедневно выполняйте 2-3 упражнения на прокачку мускулатуры живота: подъем ног и туловища, скручивания лежа и сидя.

В целом выровнять пропорции фигуры поможет популярная сегодня «планка» — старайтесь держать ее каждый день утром и вечером по 5-10 минут в несколько подходов.

Подкачать мышцы на бедрах и ягодицах

Тип фигуры: яблоко

Увеличив мышечную массу в этих местах, вы сможете сделать свою фигуру пропорциональной. Рельефные ягодицы и бедра достигаются путем упражнений с нагрузкой. Силовые тренировки желательно проводить под присмотром тренера и чередовать их с кардио- или аэробными нагрузками.

Хороши будут приседания и выпады с весом, подъемы ног, скручивания, махи. Для отягощения подбирайте гантели с умеренным (посильным) весом. А в домашних условиях гантели можно заменить мешочками с песком или бутылками из пластика, наполненными водой или все тем же песком.

Они такие разные!

У таких занятий есть некоторые общие особенности, а главное — общие отличия от традиционного фитнеса. Цель их — не сжечь жир, а улучшить работу тела через умение его понимать и хорошее владение собой. Уроки предлагают создать сильный центр тела (пилатес), или улучшить циркуляцию энергии по телу (цигун), или убрать внутренние «замки», мешающие свободно двигаться… В общем, исправить тот или иной дисбаланс, появившийся с возрастом. Или выработать те умения, которых вы с детства не имели. В любом случае задействовать нужно не только тело, но и сознание, разум.

От регулярных занятий можно стать более гибким, выносливым, избавиться от заболеваний позвоночника и органов малого таза, от головных болей.

Они такие разные!

Принцип тренировки опять-таки не такой, как в обычной физкультуре. Там чем больше напрягаешься — тем лучше. А на занятиях «разумного» направления доводить себя до боли и утомления нельзя! Но нужно учиться концентрировать внимание на выполняемых упражнениях. Выполнять движения медленно, осознанно, размеренно, ни в коей мере не включая те мышцы, которые в данный момент не должны быть задействованы. И обязательно представлять в картинках, что в данный момент делает каждый мускул.

Без боли и судорог. Как избежать неприятных симптомов при занятиях спортом Подробнее

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Как правильно тренироваться Body Low?

Для того чтобы тренировки прошли с большей пользой и минимальным риском заработать травму, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Перед тренировкой обязательно разминка. Помимо общего разогрева, нужно сделать дополнительный акцент на нижнюю часть тела, которая будет больше всего задействована в работе. Обязательна разминка суставов, так как Lower Body задействует все их в интенсивной тренировке.

  • Занятия проходят практически без перерыва между упражнениями и подходами, чтобы максимально израсходовать энергию.

  • За 2 часа до тренировки не принимайте ничего в пищу, чтобы избежать неприятных ощущений и тяжести.

  • Если вы обильно потеете, в течение тренировки можно пару раз прерваться на несколько глотков воды. Это необходимо для поддержания водного баланса.

  • Если вы стремитесь похудеть, не ешьте в течение 1,5-2х часов после занятий. Если вас, наоборот, интересует набор массы, через полчаса после тренинга можно принять протеин или съесть белковосодержащее блюдо.

  • Желающим похудеть необходимо сочетать лауэр боди с ограничением калорийности, так как именно дефицит энергии заставляет организм «поедать» свои запасы.

  • Не забывайте про заминку, которая является обязательным завершением тренинга с высокой интенсивностью.

  • Тренироваться нужно не чаще 4х раз в неделю. В идеале, будет достаточно 3 раз на начальном этапе. По мере роста силы и выносливости можно добавить день тренировок.

  • Боди лоу рекомендуется сочетать с другими видами нагрузки. Например, после такой интенсивной тренировки можно сходить в бассейн, чтобы расслабить мышцы и разгрузить суставы. Также рассмотрите йогу, пилатес, калланетику, но проводить их лучше в другой день.

Прыжки в упоре лёжа

оказывает тонизирующее воздействие на всё тело и плечи, улучшает частоту сердечных сокращений.

Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями, ступни вместе, а тело от головы до ног представляло собой прямую линию. Оттолкнитесь ногами от земли и в таком прыжке разведите ноги на ширину коврика. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполнить 15 повторений.

Хотите освоить другие эффектные упражнения, которые можно делать где угодно? Скачайте приложение Studio Tone It Up и получите описание сотни упражнений, не требующих спортивного инвентаря, которые помогут улучшить метаболизм и сформировать прекрасную мускулатуру с головы до пят.

Поделиться ссылкой:

Упражнения на мышцы груди для начинающих

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы известны всем. Это жим штанги и гантелей на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать разведение гантелей в положении лежа. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их вверх на слегка согнутых руках.
  3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его при движении рук.
  4. Разводите руки в стороны на вдохе, старайтесь максимально опустить гантели.
  5. Сводите руки на выдохе и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.

Занимаясь в тренажерном зале, вы также можете выполнять:

  • Отжимания на брусьях — в том числе в кроссовере с противовесом.
  • Сведение рук в тренажере.

В систему тренировок «mind&body» входят:

  • Бодифлекс.

Физические упражнения, базирующиеся на технике правильного дыхания. Упражнения помогают похудеть и укрепить мышцы и улучшить растяжку.

  • Калланетика.

Создатель калланетики Пинкней Каллан создал уникальный симбиоз движений человеческого тела, которые позволяют гармонично укрепить все тело. По утверждению автора методики, 1 занятие калланетикой способно заменить 7 часов занятия гимнастикой или 24 часа аэробикой.

  • Пилатес.

Система спокойных упражнений, укрепляющих мышцы спины, пресса. Все упражнения выполняются в невысоком темпе под спокойную музыку. Упражнения пилатеса известны уже более 100 лет и неоднократно доказали свою эффективность.

  • Йога.

Еще более древнее учение о теле и духе, история которого насчитывает более 5000 лет. Асаны йоги способны вылечивать не только тело, но и разум. Очень часто асаны йоги рекомендуют тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься динамическими видами спорта. То есть йога безопасна, но действенна.

  • Цигун.

Китайская система практик, позволяющих достичь баланса и энергетической частоты организма. Система упражнений цигун подходит даже при травмах суставов или сухожилий. Аккумулируя биоэнергию, цигун повышает выносливость человека, развивает адаптационные механизмы, повышает уверенность в себе.

  • Тай-чи.

Эта физическая практика состоит из 3х элементов: техника боя, танец и система оздоровления. Тай-чи был создан сотни лет назад как танец, способный исцелить китайского императора Фу Цзы.

  • Гирокенезис.

Румынский танцор Хулио Хорват разработал смесь пилатеса, бодифлекса, стрейчинга и йоги, которая помогала многим травмированным спортсменам быстро возвращаться в форму. Ритмичные упражнения гирокенезиса основаны на 7 базовых движений позвоночника: круговое, скручивание влево и вправо, вперед-назад и в стороны. Правильная техника дыхания многократно усиливает эффект от упражнений.

  • Метод Фельденкрайза.
Читайте также:  Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

Упражнения нацелены на решение целого спектра проблем со здоровьем: различные искривления, проблем с нервной системой, опорно-двигательным аппаратом или нарушениями моторики.

  • Стрейчинг.

Его элементы также присутствуют в системе тренировок «mind&body». После любой физической нагрузки, мышцам обязательно нужно расслабиться, чтобы процесс восстановления прошел быстрее.

Основной посыл тренировок «mind&body» – отсутствие чрезмерных нагрузок и напряженности. Тело одновременно укрепляется, но без возникновения каких-либо зажимов в теле.

Так как тренировки «mind&body» постоянно пополняются упражнениями из различных видов фитнеса, то каждая тренировка может быть уникальна и эффективна. Программу тренировок составляет тренер, исходя из уровня физической подготовки тренирующихся. Кто-то находит в подобных тренировках решение своих проблем со здоровьем, кто-то воспринимает ее, как некую медитацию и расслабление после трудного трудового дня. В любом случае, тренировки «mind&body» приносят исключительно пользу и будут полезны для каждого.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Советы по тренировкам

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Советы по тренировкам

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.
  1. Жим гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Жим гантелей сидя.

  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.

  1. Мертвая тяга с гантелями.

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разгибание голени в тренажере.

  1. Гиперэкстензия.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.