Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Как правильно тренировать средний пучок

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.
  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения в группах А и В по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте 60 секунд, повторите в общей сложности 5 кругов в группах.

В упражнении С отдыхайте по 30 секунд между подходами, повторите в общей сложности 5 подходов в упражнении.

A1: полуподъем с жимом гири (2-Hand KB Shinbox Overhead Press) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону А2: удержание флаг дракона (KB Dragon Flag Hold) – 5 подходов х 1 удержание на макс. времени

В1: хайпул с 2-гирями (Double KB High Pull) — 5 подходов х 15 повторов В2: прямые/обратные выпады с 2-гирями (Double KB Forward/Reverse Lunge) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону

С1: ситапы с гирей над головой (Unanchored KB Sit Up) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону

Программа составлена: Джон Вольф | Демонстрация: Джон Вольф Вес гири: 2х28 кг

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Какие упражнения будем использовать и почему именно день тренировок

Итак, у нас есть гиря 16 килограмм и мы готовы приступать к выполнению упражнений, которые сделают ваши плечи заметно больше. Речь идет о толчках и рывках. С помощью этих двух упражнений вы сможете дать полноценную нагрузку вашим дельтам и проработаете все три пучка – передний, средний и задний. 

Программа тренировок рассчитана на 3 недели или 21 день – кому как удобнее. Почему именно этот временной отрезок, сейчас попытаюсь объяснить.

Какие упражнения будем использовать и почему именно день тренировок

Научные исследования показывают, что на формирование привычки у человека уходит 21 день. Если каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать стакан воды, то через три недели вы, вероятно, начнете делать это на «автомате»

Так как привычка формируется за три недели, именно столько мы и отведем под данную тренировочную программу. 

Эффективные упражнения для женщин

Самой важной частью женского тела, и сложной для сжигания лишних сантиметров, являются бедра и ягодицы. Чтобы обрести стройные ноги, важно тренировать ноги с небольшим отягощением.

Приседания

  1. Стопы по ширине таза параллельно друг другу, в руках держим гантели необходимого веса для нагрузки;
  2. С прямой спиной, на вдох опускаем таз до уровня колен, копчик вытягивается назад, не подкручивая таз. Колени под прямым углом, не выходят дальше пальцев ног;
  3. На выдох, усилием ягодиц выталкиваем корпус вверх в исходное положение.

Повторять от 15 до 25 повторений до усталости в мышцах и также три подхода.

Подъемы на скамью

  1. Стоя перед скамьей, в руках гантели или небольшие гири;
  2. Правой стопой становимся на скамью, отталкиваясь на выдох, ягодицей и бедром вверх поднимаемся на скамью, левую стопу приставляем к правой;
  3. С левой ноги становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
  4. Повторяем подъем на левую стопу. Чередуя ноги, выполняем по 20-30 раз, три подхода.

Наклоны стоя

  1. Стопы по ширине таза, колени слегка согнуты, гантели в руках;
  2. На вдох медленно опускаем прямой корпус, растягивая бицепс бедра, руки с гантелями расслаблены, вдоль бедра скользят к стопам;
  3. В нижней точке на выдох сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем корпус.

По 15-25 повторений, три подхода.

Доношение гирь

Доношение гирь – отличное упражнение, которое считается одним из основных элементов в силовом функциональном тренинге. Эта задача точно не для новичков, поскольку движения требуют особых физических умений. Выполняя доношение, спортсмен, помимо гирь, также может использовать и другие спортивные снаряды: штангу или гантели.

Благодаря интенсивным тренировкам, включающим это упражнение, вы сможете прокачать мышцы всего тела. Больше всего в работе задействованы спина и руки.

Это упражнение достаточно сложное, поэтому хорошо разогрейте мышцы и суставы перед занятием. Для разогрева можно выполнить толчковый швунг гири.

Чтобы избежать неприятных травм, выполняя доношение гирь или штанги, важно выполнять все технические элементы даже без малейших погрешностей.

Читайте также:  Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Техника выполнения упражнения

Начинающим атлетам рекомендуется использовать не очень тяжелые гири. Только после того, как вы научитесь выполнять упражнение технически правильно, можно приступать к работе с большими весами.

Существует несколько разновидностей доношения (в зависимости от того. какие спортивные снаряды используются).

Классическим вариантом считается доношение со штангой и гирей, по принципу которого выполняются все остальные виды упражнения. Техника его выполнения такова:

  • Поднимите штангу на плечо.
  • Правой рукой выжмите ее вверх.
  • Не меняя положения рук, присядьте вниз за гирей.
  • Выпрямите ваше туловище.
  • Рывковым движением забросьте гирю на плечо.
  • Выпрямите левую руку над головой. Оба спортивных снаряда должны находиться вверху.
  • Одновременно опустите спортивные снаряды вниз. Делать все движения нужно плавно.
  • Важно, чтобы во время доношения ваши руки ни на секунду не расслаблялись, иначе травм не избежать.

    Очень часто атлеты выполняют более безопасную версию упражнения. Для этого нужно взять две гири и по схеме, описанной выше, поочередно поднять их у себя над головой.

    Делать это можно при помощи рывкового, а также толчкового движения. Не берите с самого начала тренировок тяжелые спортивные снаряды.

    Совет

    Даже в том случае, если вы имеете большой опыт тренинга, не приступайте к работе с большими весами сразу. Доношение требует от атлета особых навыков координации.

    Силовой рекорд в этом упражнении принадлежит эстонцу Георгу Луриху. Он одновременно поднимал вверх штангу весом 105 кг, а также 32 килограммовую гирю.

    Тренировочный комплекс для кроссфита

    Перед выполнением упражнения хорошо разомнитесь. Оно очень травмоопасное, поэтому работайте под присмотром опытного наставника или хотя бы партнера, который сможет подстраховать. Все элементы, выполняемые в доношении, технически сложные.

    Для того, чтобы эффективно прокачать все мышечные группы, из силового комплекса вам будет достаточно выполнить на тренировке только доношение.

    Это упражнение должно быть первым в программе занятий, так как оно требует максимальной силы и концентрации.

    Вы можете включить его в любой тренировочный комплекс по кроссфиту наряду с гимнастическими упражнениями и кардиотренировкой. Можете воспользоваться также следующим комплексом:

    Количество раундов: 4 раунда

    Время выполнения: в среднем 30 минут

    Упражнения доношение гирь (или штанга+гиря) 30 берпи30 ситап (пресс)

    Не забывайте, что руки нужно постоянно держать в напряжении, чтобы не упустить снаряд и не повредить голову или другие части тела.

    Свинг

    Свинг

    В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

    Свинг

    Как делать:

    Свинг

    Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

    Свинг

    После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

    Свинг

    На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

    Свинг

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Жим гирь над собой Жим гири одной рукой Жим гири от Арнольда Шварценеггера Рывок и толчок гири одной рукой Толчок гири одной рукой Толчок гирь над собой

    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Попеременный жим гирь стоя Author: AtletIQ: on Попеременный жим гирь стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

    Чем заменить?

    Пример тренировки

    Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

    Читайте также:  Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

    Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

    Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

    Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

    • Приседания с гирями.
    • Махи.
    • Тяги к подбородку.
    • Жим гири.

    Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

    Пример тренировки

    Пример тренировки для новичков:

    • Разминка.
    • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
    • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
    • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
    • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

    Пример тренировки для опытных спортсменов:

    • Разминка.
    • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
    • Махи со сменой рук – 2 минуты.
    • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
    • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
    • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
    • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

    Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

    В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

    Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

    Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

    1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
    2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
    3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
    4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

    Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

    Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

    Пример тренировки

    Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

    Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

    Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

    Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.