Кроссфит с гирей: упражнения и программа тренировки

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Подробный обзор

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы,
  • бицепсы бёдер,
  • квадрицепсы,
  • поясничный отдел спины,
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторовD2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

Толчок

Одно из двух классических гиревых движений, на соревнованиях выполняющееся первым.

— Исходное положение: руки согнуты в локтях, плечи выведены вперед, а локти упираются в корпус или в тазовые кости. Гири лежат на основании ладони на уровне плеч – такое положение гирь позволит вам меньше напрягать предплечье и соответственно тратить меньше сил. Кроме того, гиря не будет болтаться в воздухе.

— Из этого положения выполняется первый подсед, при котором таз уходит чуть вперед, после чего сразу же идет выталкивание гирь вверх.

— Чтобы поймать гири в верхней точке, делаем еще один подсед и принимаем гири уже на прямые руки.

— Выпрямляем ноги и фиксируем гири, после чего просто сбрасываем их обратно на грудь, немного подсев, чтобы амортизировать удар.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его

Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры

Общие правила тренинга

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд. Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

  1. В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.
  2. При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.
  3. Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.
  4. Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Кроссфит комплексы с гирями

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Кроссфит комплексы с гирями

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

    5 раундов:
  1. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  2. 30 секунд отдых
  3. Отдых 1 минута

  4. Табата Махи гирей

Комплекс 3

    На время (10 минут предел)
  1. 50 махов гири
  2. 50 ситапов
  3. 40 махов гири
  4. 40 ситапов
  5. 30 махов гири
  6. 30 ситапов
  7. 20 махов гири
  8. 20 ситапов
  9. 10 махов гири
  10. 10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Кроссфит комплексы с гирями

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 16 махов гири одной рукой
  2. 10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

    5 раундов
  1. 30 секунд махов гири одной рукой
  2. 30 секунд бурпи
  3. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  4. 30 секунд отдых
  5. Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  6. 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  7. 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

Кроссфит комплексы с гирями
    На время
  1. 50 махов гири правой рукой
  2. 50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  1. 10 махов гири+5 бурпи
  2. 10 рывков гири
  3. Кроссфит комплексы с гирями

    Комплекс 2

      AMRAP 10 минут:
    1. 10 становых тяг гири (правая рука)
    2. 10 махов гири (правая рука)
    3. 10 рывков гири (правая рука)
    4. 10 становых тяг гири (левая рука)
    5. 10 махов гири (левая рука)
    6. 10 рывков гири (левая рука)

    Комплекс 3

    1. 8 раундов на время (10 минут предел)
    2. 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
    3. 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
    4. 6 рывков (3 левая, 3 правая)

    Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Кроссфит комплексы с гирями

    Программы тренировок

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему.

Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение».

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

  • Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
  • Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
  • Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
  • Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
  • Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

  • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
  • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
  • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

Работа с гирей:

  • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
  • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
  • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
  • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
  • Подаем таз чуть вперед;
  • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
  • Повторяем в обратном порядке.

Важно: гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

От русских махов к американским

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника.

Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

Совет

Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроме того, если вы новичок в кроссфите, то профессионалы не рекомендуют начинать работу с гиревых упражнений. Такие тренировки больше подходят для продвинутых атлетов, которые хотят разнообразить свой тренинг и поработать над силой выносливостью.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

  • Значительные энергетические затраты;
  • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
  • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
  • Расширение диапазона движений;
  • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 лежа (поочередно) – 3*12-22 отягощения одной рукой – 3*12-22 гирей – 3*12-22 раза.

Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 разВоздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 разРумынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 разПодъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 разБоковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз

Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Что Вы могли не знать о махе с гирей? | Гиревой Фитнес

Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы.

Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные.

В любом случае — это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае — если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд — сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей — это любимое упражнение американских любителей гири ).

Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей — думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть здесь)

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Трейси Рейфкаинд

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена.

Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен.

Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию.

Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут.

При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений.

Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”.

Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”.

Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых.

Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками Махи левой рукой Махи правой рукой

Перехваты из руки в руку

Читайте также:  Новые техники тренировок для получения желанных кубиков