КроссФит в домашних условиях: программа тренировок для начинающих

Кроссфит – новое спортивное направление, основы которого для большинства начинающих атлетов кажутся сложными и запутанными. Как же подобрать программу и тренироваться по ней?

О программе

Программа рассчитана как для новичков, так и для атлетов занимающихся. Принцип программы: выполнение упражнений по кругу, 4 подхода — это 4 круга по 15 повторений без отдыха. Отдых совершается, только между кругами и составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем по одному подходу без отдыха, что составляет один круг. Если программа используется для снижения веса, то в конце каждого круга 5 мин. выполняется ходьба на дорожке. Программу можно использовать как все 3 дня разных, так и один день на протяжении одной недели, второй день другой недели и 3 день — третья неделя. Как удобно выбирайте сами.

Главные правила кроссфита

Во время тренировок кроссфит для начинающих следует придерживаться определенных правил:

  1. Безопасность – заключается в соблюдении техники выполнения каждого упражнения, проведении суставной и мышечной разминки и постепенном вхождении в режим.
  2. Питание – здоровое и сбалансированное, предусматривает употребление достаточного количества витаминов и белка.
  3. Полноценный отдых – начинающему спортсмену достаточно заниматься всего 2 раза в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до 3 раз, а спустя какое-то время – перейти на 4-дневный режим (при условии хорошего самочувствия).
  4. Масштабирование – предусматривает поэтапное увеличение используемого веса.

Кому подойдет занятие

Тем, у кого есть опыт занятий фитнесом и силовым тренингом от полугода. «Когда вы начинаете заниматься по программе кроссфит, важно, чтобы у вас уже была поставлена техника выполнения базовых упражнений — приседаний, выпадов, скручиваний, прыжков; чтобы вы умели корректно работать с весами, — говорит Юрий Конахович. — В противном случае вы рискуете получить травму, поскольку такие тренировки рассчитаны на работу в высоком темпе».

Кому подойдет занятие

Важна здесь и ваша цель: похудеть, сделать мышцы рельефнее или развить выносливость и скоростные характеристики. Однако принципиального значения она все-таки не имеет — кроссфит-тренировки помогают достичь любую из них. Другое дело, что от них будет зависеть структура вашего занятия, но этот момент стоит обсуждать уже с персональным тренером — универсальные рецепты не будут эффективны.

Кому подойдет занятие

Тот комплекс упражнений, который разработал для нас Юрий Конахович, направлен на то, чтобы проработать основные группы мышц и научить вас тренироваться в высоком темпе без потери техники упражнений.

Кому подойдет занятие

Что же такое кроссфит

Кроссфит — это комплекс усиленных упражнений направленный на улучшение физической формы человека. В экстремальных ситуациях требующих высокие физические нагрузки.

В эту систему входит как занятие по легкой атлетике, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, гиревого спорта, и даже художественной гимнастике и других дисциплин.

Отличие только в том, что при занятии кроссофит — это все делается намного интенсивнее. И с более быстрым увеличением нагрузок.

Эти занятия заставляют ваш организм выкладываться по полной, работать почти на пределе как говорят «из последних сил». Чаще всего это получается только когда внушаешь себе «сейчас или никогда».

Упражнениями кроссфит занимаются люди работающие в силовых структурах в тех профессиях где может потребоваться физическая нагрузка почти на пределе физиологических возможностей. Но большая часть это для которых кроссфит стал частью их жизни.

Читайте также:  Как правильно самому составить план тренировок в тренажерном зале.

Кроссфит — это подготовка вашего организма к экстремальным условиям, которые могут нас ожидать как в дикой природе так и при городских условиях.

Важным будет сказать, что упражнения кроссфит длятся не более двадцати минут. Остальное же время вы занимаетесь по стандартным программам. Либо же к концу тренировки, когда ваши силы уже на исходи вы выкладываетесь на максимальный свой результат.

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

Что такое кроссфит

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Как должна выглядеть программа для новичков

Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.

Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио, гимнастической и силовой на различные мышечные группы.

Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.

Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:

  • на максимально быстрое выполнение;
  • на наибольшее количество повторов;
  • на определенное время.
Как должна выглядеть программа для новичков

Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).

Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.

Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов, прыжки на скакалке, упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром.

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.

Программа тренировок

Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

Базовые упражнения

С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

1. Выпады.

2. Скручивания.

3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.

Программа тренировок

5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

9. Прыжки со скакалкой.

И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

Какими бывают раунды?

Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

Раунд для начинающих

1. Бег на месте – 1 мин.

2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

Программа тренировок

4. Приседания – 15-20 раз.

5. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

Раунд на природе

1. Забег на 1 км.

2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

3. Прыжки вперёд – 20 раз.

4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

5. Скакалка – 5 минут.

Раунд для продвинутых

1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

3. Бёрпи – 10 раз.

4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.

Программа тренировок

5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

Видео: Кроссфит для начинающих

Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

3 варианта тренировок

Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

Может все-таки окисление?

Окислительные реакции протекают, сначала используя гликолиз, а затем кислород. Причем, при помощи кислорода вырабатывается 38 молекул АТФ. Считается, что это самый дешевый и выгодный для организма источник энергии. Он зависит от скорости, с какой кислород поступает в ткани и от способности мышц усваивать и перерабатывать этот газ. Марафонцы знают об этом и все тренировки у них направлены на увеличение этих способностей.

Читайте также:  Как девушкам можно грамотно и быстро прокачать мышцы рук

В нашем случае по времени все совпадает, но ведь приходится работать с тяжестями, а там задействуются совсем другие волокна, в которых мало митохондрий, способных перерабатывать кислород. Это для медленных мышечных волокон он идеально подходит, быстрые волокна не могут его в полном объеме усваивать.

Ну, вот, кажется самое трудное прошли. Теперь, когда есть представление, какие процессы идут в организме во время тренировок, можно сделать некоторые выводы. Заметим, что до сих пор нет устоявшегося мнения, поэтому выскажем свои предположения, основанные на фактах и результатах наблюдений.

Получается, что во время выполнения без отдыха циклических упражнений в теле человека происходит и гликолиз, и окисление. На первых этапах, когда организм еще не разогрелся, идет ресинтез из креатинфосфата. Затем начинается гликолиз, а вот вторичные мышечные группы используют окисление. Так что однозначного ответа на вопрос, какой процесс преобладает, дать невозможно.

Советы профессионалов

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Советы профессионалов

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений: