Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Спортивные тренировки и правильный питательный режим одинаково важны. Более того, оба фактора эффективны исключительно в комплексе. То есть, мало просто начать тренироваться или заняться подсчетом калорий, чтобы увеличить объем мускул. Для достижения желаемого результата придется пересмотреть свой повседневный распорядок, изменив его соответствующим образом.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий. Подавляющее большинство девушек и женщин завышают питательную ценность всего, что они потребляют за день. Скрупулезными подсчетами нужно заниматься не только тем, кто худеет, но и дамам, решившим набрать вес. Желательно завести пищевой дневник и ежедневно записывать суточную калорийность съеденного.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Даже желая поправиться, почти все представительницы прекрасного пола с опаской относятся к углеводам. Их употребление так же важно, как поступление в организм жиров и белков. Нужно понимать, что наращивая мускулы, вы обязательно наберете немного жира. Но это временно, поскольку выросшие в объеме мышечные волокна быстро израсходуют липидные запасы.

В среднем, суточная калорийность рациона для женщин, набирающих мышечный вес, должна составлять 1900-2100 Ккал. Из них примерно 500 Ккал сжигается за каждую тренировку, остальное расходуется на подержание тела в работоспособном состоянии и на повседневные задачи. Даже напряженная умственная деятельность приводит к повышенному расходу калорий. Следовательно, недоедая и не обеспечивая организм необходимой энергией, невозможно активизировать рост мышц.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Если пищевые подсчеты выявили необходимость увеличения суточной калорийности, придется действовать постепенно. Резкое повышение питательной ценности пищи приведет к увеличению веса, но это будут не мышцы, а жир. Нужно рассчитать калорийность рациона так, чтобы за неделю начать употреблять на 200-250 Ккал больше, чем раньше.

Изменив систему питания и придерживаясь составленного плана, не ждите результатов раньше, чем через месяц. Причем, это будут только первые, скорее всего небольшие изменения. Для достижения нужного веса придется потратить несколько месяцев, усердно работая над собой.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Физическая активность и тренировки для набора веса

Женский организм имеет определенные физиологические особенности. В частности, мышцы нижней части тела заметно объемнее тех, что находятся вверху. Тело представительниц прекрасного пола более запасливое, потому девушки поправляются быстрее парней. Тестостерон позволяет представителям сильного пола выкладываться во время физических упражнений до предела. Женское тело требует остановиться там, где мужское еще в состоянии немного поработать. Все это следует учитывать при составлении программы тренировок.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Для увеличения мускул понадобится работать с большим весом при меньшем количестве повторов, а затем давать организму отдых хотя бы на 48 часов. Мышцы растут, восстанавливаясь после нагрузки, а не во время напряжения.

Отличным решением для роста мускул станет плавание, водная гимнастика или аквааэробика. Преодоление сопротивления воды позволяет равномерно нагружать все мышечные группы и прорабатывать зоны, которые почти невозможно задействовать во время другой физической активности.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Базовыми для набора веса являются 3 силовые упражнения:

  • Качание пресса
  • Подъем тяжестей
  • Приседания
Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Все они обязательно должны выполняться во время каждого занятия. Подобрать правильный, оптимально подходящий вес не так просто, как может показаться. Лучше посоветоваться с тренером, поскольку это зависит от вашего начального веса и от индивидуальных физических возможностей.

Желательно выполнять силовые упражнения по 5-7 раз, причем, каждый повтор должен даваться труднее предыдущего. Последняя манипуляция делается через силу, когда кажется почти невозможным даже просто поднять руку или ногу.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Кардиотренировки обладают жиросжигающим эффектом. Они нужны, чтобы преобразовать имеющиеся жировые запасы в мышечную массу. Выполнять такие упражнения нужно перед силовыми тренировками, длительность кардио не должна превышать 45 минут.

Более эффективны короткие, высокоинтенсивные тренировки, а не двухчасовые занятия с умеренной нагрузкой. Длинные занятия развивают выносливость и укрепляют мускулы, а еще повышают общий тонус организма, но к изменению объемов тела не ведут.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Чтобы рост и развитие мускул происходило максимально эффективно, следует полноценно высыпаться. Ночной отдых не должен быть меньше 8 часов в сутки.

Пересмотрев свой режим дня, скорректировав рацион и продумав программу физических тренировок, каждая девушка или женщина сможет увеличить объемы своего тела за счет мышц. Сохранив стройность, подтянутость и привлекательность, вполне реально добиться усиления рельефности и увеличения силовых показателей.

ПоделитьсяОпубликовано: 171

Набор массы для девушек. фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Читайте также:  Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Рацион — лучший способ поправиться

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Читайте также:  Отжимания от пола: разбираем популярные программы и техники

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Тренировки для эктоморфа

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Оптимальное время для приема пищи

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Прежде всего, необходимо определить цели и задачи. Выполнить тестовые упражнения, проанализировать результаты и записать их в специальную таблицу контроля. Также необходимо составить карту антропометрического обследования. (На это потребуется периодически затрачивать некоторое время, но делать это строго необходимо.) Составить тренировочный план и график занятий. Составить индивидуальную сбалансированную насыщенную диету. (При этом хотелось бы отметить: Хочешь быть здоровым и сильным — учись готовить еду)

При наборе мышечной массы цели могут быть разные, например:

  • убрать живот, сделать его плоским и желательно, что бы на нём явно просматривались «кубики» (после прочтения см. эту статью);
  • худеть и набирать мышечную массу одновременно;
  • целенаправленно накачать плечи и шею, или широчайшие и грудные мышцы, возможно кому то необходимо проработать ягодичные;
  • укрепить мышечный корсет и повысить общий жизненный тонус;
  • у подростков может быть целью — сделать фигуру как у друга/подруги, или знаменитого человека;
  • набрать функциональный объём мышц, сделать своё тело стройным и здоровым;
  • укрепить мышцы для занятий определённым видом спорта;
  • ну и наконец, нарастить «супермышцы», например как у Шварценеггера в молодости.

Возможно у Вас есть потребность достичь все вышеперечисленные цели.

Всё это возможно, ну может быть кроме «очень супермышц», в домашних условиях без «химии», «железа», и без нанесения вреда своему здоровью.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Очень важно сохранить целостность личности

Наша задача развиваться мышечный каркас и укреплять здоровье не разрушая, а укрепляя целостность личности.

Определились с целью? Отлично!

Зафиксируйте её! Можете рассказать о ней одному, двум близким людям. Это будет дополнительной мотивацией для её достижения.

Формирование икр

Для красивых ног не стоит забывать об икроножных мышцах. Подъем на носки – лучшее для них упражнение и очень простое. Правда, в условиях дома сделать его проблематично – понадобиться специальный тренажер. Встаньте на него и плечами упритесь в валики. Ступни стоят на платформе. Вытяните тело в единую линию и начните голеностопным суставом вверх выталкивать собственный вес.

Формирование икр

Как набрать общую массу одним упражнением

Становая тяга помогает набрать общую массу тела, но в особенности она хороша, чтобы нарастить мышцы спины и ног. Поэтому ее обязательно включать в программу тренировок. Многие атлеты набирают общую массу с помощью данной техники. Начальное положение упражнения – корпус в наклоне и приседе, голень при этом касается грифа штанги. Спина прямая. После этого начинаем поднимать штангу. Правильно сорвать снаряд в данном случае очень важно. Делать это нужно плавно, но с усилием. После срыва штангу нужно потянуть вверх, при этом гриф снаряда по-прежнему должен касаться ног, в противном случае, на спину ляжет непосильная для нее нагрузка. После того как вы выпрямитесь до конца, начинайте опускать штангу. Этот процесс полностью зеркалит подъем, только в обратном порядке.

Формирование икр

Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры — это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.

Читайте также:  Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

Арнольд Шварценеггер — один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком. Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.

А вот его слова:

Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу, это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:

  • Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
  • Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”. Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
  • Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
  • Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения.

На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, — Ronnie Coleman

Делай самые тяжелые упражнения

Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.

Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.

Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.

(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).

Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.

База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.

Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.

Вставай и работай!

За сколько можно набрать вес мужчине

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

За сколько можно набрать вес мужчине

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.