Новичок в зале: с чего начать?

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал.

Ошибка №Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Читайте также:  Как встать на мостик с нуля: упражнения + пошаговая инструкция

Неправильная разминка

Не все понимают, что разминка не менее важна, чем сама тренировка. Перед началом физических тренировок позаботьтесь о статической и динамической растяжке. Это поможет предотвратить негативные последствия в виде травм и повреждений, а также снизит боль при выполнении упражнений. Не забывайте о кардиотренировках. Ваше сердце и сосуды должны быть готовы к повышенным большой вес

Очень часто на своих первых тренировках новички стараются поднять больше, чем нужно. При этом техника выполнения упражнений, как правило, оставляет желать лучшего. Стремление поднять много, при этом пренебрегая техникой, может привести к травме. На первом этапе мышцы должны как можно чаще сокращаться. В фитнесе для начинающих большой вес вовсе не обязателен.

Программа для новичка в зале

Идеальным вариантом для новичка будут занятия под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальную программу и будет следить за ее выполнением. Но не каждому так везет. Большинство людей обращаются к услугам платных фитнес-инструкторов в интернете. Однажды мне удалось познакомиться с одной дорогостоящей программой от онлайн-тренера и я пришла в ужас: работа на износ плюс пища с калорийностью, едва дотягивающей до 800.

Такие советы помогут неподготовленному человеку вывести из строя сердце и суставы, лишиться тех немногих мышц, которые у него есть, довести свой организм до стресса и столкнуться с эффектом плато. Хотелось бы обратиться к этому онлайн-инструктору: если вы меня читаете, раскайтесь в содеянном и перестаньте мучать людей!

Хотелось бы дать совет девушкам: если вы только приступили к занятиям, а вам высылают ежедневный список упражнений – это ерунда. Вы сами найдете их интернете. В нормальной программе должны быть отработаны сроки, циклы и прогрессия нагрузок и расписаны на каждый день и неделю. Лучше написать программу самостоятельно. Не менее 6 месяцев нужно прорабатывать все группы мышц. При силовых занятиях не забывайте про осторожность: не нужно «тягать» штангу, ограничьтесь свободными весами.

Читайте также:  7 лучших упражнений для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Например, используйте гантели или пустые грифы весом от 10 кг (Z-образный гриф) до 20 кг (большой гриф).

Правильная программа для новичка должна включать в себя:

  • Упражнения колено-доминантной группы, состоящие из разнообразных выпадов и приседаний;
  • Упражнения тазово-доминантной группы: мертвая и румынская тяга, тяга на одной ноге и др.;
  • Комплекс для проработки ягодичных мышц: все разновидности ягодичного мостика, гиперэкстензия с низким упором, жимы и махи ногами на нижнем блоке;
  • Вертикальные жимы, включающие в себя поднятие гантелей вверх из положения стоя и сидя, а также отжимания на брусьях и в гравитоне;
  • Вертикальную тягу, состоящую из подтягиваний и тяги верхнего блока за голову и к груди;
  • Горизонтальный жим: комплекс отжиманий, жимов от груди лежа или на наклонной скамье;
  • Разновидности горизонтальной тяги: к поясу в тренажере, штанги или гантелей в наклоне, гантели с упором коленом на скамью, подтягивания лежа к перекладине и др.
  • Проработку пресса: скручивания, планки и др.

Каждое из рассмотренных упражнений направлено на определенную группу мышц.

В первое время вам будет хватать трех часовых тренировок в неделю, каждая из которых должна заканчиваться получасовым занятием на кардиотренажерах. Чтобы не было скучно, можно распределить упражнения по дням.

Предложенный комплекс достаточен для новичка. Например, сначала вы можете выполнять приседания, затем позволить себе небольшой отдых в 1 – 1,5 минуты и заняться подтягиваниями, потом снова перейти к приседаниям. Каждое упражнение выполняйте 15 раз в три подхода.

Не спешите, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, понять, как происходит ее сокращение. Если вес, с которым вы работаете, покажется вам легким – увеличьте его на пару килограммов. Оптимальным будет вес, при котором вам придется приложить большие усилия, выполняя последние 2 раза из 15. В таком режиме продолжайте 3 месяца.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Следующие 3 месяца разбейте упражнения по циклам. Например, в первую неделю делайте 3 подхода по 20 раз, вторую – 3 подхода по 15 раз, третью – 3 подхода по 12 раз, четвертую – 3-4 подхода по 10 раз. Чем меньше повторов, тем больший вес нужно использовать.

Во второй месяц вы можете повторить цикличность упражнений с увеличенным весом. Такая волнообразная программа показала себя с хорошей стороны.

Таким образом, любой новичок может разработать собственную программу для занятий в тренажерном зале. Всем успехов!