Особенности и польза разминки перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Перед тренировкой

Как известно, во время тренировки идёт серьёзная нагрузка на мышцы. Растяжка в таком случае – это подготовка к последующей основной нагрузке. Происходит разогрев и подготовка мышц. Кроме того, сердце также включается в более активную работу постепенно, а не резко. 

Было установлено, что после разминки у человека усиливается быстрота реакции. Поэтому перед силовыми тренировками, когда необходимо строго следить за контролем веса, надо увеличить нагрузку.

Стоит учесть, что перед тренировкой разминка должна быть лёгкой. Всё потому, что слишком растянутые мышцы и связки трудно держать под контролем. Из-за этого увеличится вероятность травмы.

Растяжку иногда может заменить лёгкий бег. Во время него происходит задействование большей части мышц.

При правильной растяжке занятия пройдут более плодотворно, а вероятность травм сойдёт на «нет».

Разогрей мышцы: как сделать разминку перед тренировкой

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Динамичная планка

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

Затем шагайте руками вперед до «планки».

Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Встаньте и установите ноги на ширине таза.

Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

Выполните выпад другой ногой.

Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

Планка

Примите исходную позицию как при отжимании.

Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.

Встаньте в исходное положение при отжимании.

Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Читайте также:  «Зумба Фитнес»: принципы и уроки с видео для похудения

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической!

Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды.

В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.

Нюансы выбора упражнений

Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.

Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.

При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.

Есть несколько разновидностей разминки:

  1. Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
  2. Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
  3. На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?

 Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.

Делать упражнения надо медленно и плавно.

Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.

Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.

Выполняя упражнения, держите спину ровно.

Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.

Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.

Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.

Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.

Для достижения лучшего эффекта  можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.

Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте  «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.

Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.

avtor: Игорь Круглов, для сайта

Каким единоборством заняться? Важен ли вес в драке?

К делу

Как правильно делать растяжку перед основным тренингом?

  • Вращайте головой, поворачивайте шею в стороны, совершайте ею наклоны вверх и вниз.
  • Поднимайте-опускайте плечи, делайте ими круговые движения.
  • Сцепите руки в замок перед собой, вытяните их максимально далеко, округлив при этом спину. Затем, наоборот, сцепите руки за спиной и отведите их максимально назад, раскрыв грудную клетку.
  • Потяните левую руку к правой, а правой держите ее за предплечье, чувствуя натяжение мышц.
  • Наклоняйтесь вниз, влево и вправо, делайте повороты в талии, вращайте тазом.
  • Выполняйте круговые вращения коленями по очереди в обе стороны, делайте выпады в стороны, вращайте стопами, наклоняйтесь, пружиня, к стопам.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы полноценно разогреться перед основным силовым тренингом. Выполнять их можно и дома, и в тренажерном зале.

Следите, чтобы вам было комфортно во время процесса. Если что-то получается с трудом, можно сократить количество повторений, но лучше выполнять их медленно, ощущая каждую мышцу и связку.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Читайте также:  Гимнастика для шеи. Упражнения при шейном остеохондрозе

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Существует несколько видов растяжек

Растяжка рывком (баллистическая растяжка)

Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность. При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.

Статическая растяжка

Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.

Растяжка с партнером (пассивная растяжка)

В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения

Читайте также:  — Можно ли тренироваться каждый день?

Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы

Растяжка после предварительного утомления

Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.

Упражнения для растяжки

Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц

Ноги

  1. Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
  2. Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
  3. Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
  4. Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
  5. Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.

Грудь

Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.

Спина

Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.

Существует несколько видов растяжек

Плечи

Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.

Существует несколько видов растяжек

Шея

Растягивать ее следует особенно аккуратно и самостоятельно, не прибегая к чьей-либо помощи. Для хорошего выполнения этого этапа достаточно будет насколько раз плавно наклонить шею. Вначале вперед, затем назад, вправо и, наконец, влево.

Правила выполнения лечебной гимнастики

В целях получения желаемого результата лечебные требуют соблюдения некоторых правил:

  1. Своевременность.

Систематизация и правильная организация выполнения комплекса лечебной физкультуры имеют немаловажное значение для получения действенного результата. Упражнения должны выполняться регулярно, без длительных перерывов

В том случае, когда после оперативного вмешательства или травмы человек испытывает слабость, разрешается выполнять упражнения сидя.

  1. Во избежание дополнительного травмирования физкультура должна выполняться при соблюдении правил техники безопасности.

В соответствии с этим требованием необходим индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий его возможности, особенности организма, характер и степень сложности заболевания. На первых порах плечевой хрящ желательно разрабатывать под наблюдением врача.

  1. Исключение перенагрузок и слишком резких движений дает возможность планомерного восстановления и реабилитации суставов без ощущения дискомфорта.

При сильной усталости или приложении дополнительных усилий настоятельно рекомендуется делать перерывы между упражнениями и отдыхать.

  1. Вхождение в систему с увеличением нагрузок и выделяемого времени для регулярных занятий должно быть постепенным.

Не следует суетиться, нервничать и торопиться при выполнении упражнений. Эмоциональное состояние пациента должно быть максимально приближено к умиротворению. Следует помнить, что ускорить период выздоровления и слишком быстро восстановить подвижность невозможно. Нужно набраться терпения, постепенно и планомерно увеличивая нагрузки на область плечевого хряща. С течением времени мышцы привыкнут к правильному выполнению упражнений, войдут в тонус и наберут силу. Выполнять упражнения станет намного проще. После возвращения суставной губы в обычное состояние лечение можно считать завершенным. При данном раскладе лечебные мероприятия по выполнению упражнений можно продолжать и дальше. Это будет способствовать поддержанию организма в отличном состоянии не допустит развития патологий и суставных болезней.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.