Отжимания от пола польза для мышц для мужчин

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

  • грудь;
  • плечевой пояс;
  • руки (бицепс и трицепс);
  • мышцы живота.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

По данным для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Мышечная группа Тип нагрузки Акцент (в сравнении с простыми отжиманиями)
Грудные мышцы Динамическая Значительный
Мышцы кора Статическая Отсутствует
Мышцы пресса Динамическая Отсутствует
Мышцы поясничного отдела Статическая Незначительный
Триглавый разгибатель Динамическая Незначительный
Бицепс бедра Статическая Отсутствует
Ягодичная мышца Статическая Отсутствует
Икроножная мышца Статическая Отсутствует
Камбаловидная Статическая Отсутствует
Передние дельты Динамическая Значительный
Запястные мышцы Динамическая Значительный
Двуглавый сгибатель Стабилизирующая Значительный

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Польза отжиманий от пола

Популярность физических упражнений сегодня как нельзя высока. Многие люди посещают тренажерные залы, фитнес клубы, некоторые выходят по утрам на пробежки или приобретают велотренажеры. И все это делается с одной целью – стать крепче, здоровее, выносливее. Однако существует ряд упражнений, которые можно выполнять без каких-либо специальных приспособлений – это отжимания. Польза отжиманий от пола весьма значительна, при таком виде нагрузки развиваются передние дельтовидные и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья, также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы. Некоторые спортсмены называют отжимания «жим лежа наоборот», потому что при жиме лежа на спине в работу вступают теже группы мышц что и при отжимании, разница только в том, что жим лежа выполняется с применением специального оборудования (тренажеров, или на жаргоне спортсменов «железа») и, как правило, в тренажерном зале. А отжиматься можно где угодно, главное чтобы хватило места разместиться на полу во весь рост.

В силовых структурах отжимания от пола – одно из самых распространенных физических упражнений, которому уделяется немало внимания. Кроме замечательной физической нагрузки, армейцы отмечают и огромную воспитательную пользы отжиманий от пола. Каждый боец знает, что означает фраза «упал, отжался». Конечно, суровые армейские будни пытаются разнообразить не только отжиманиями, но вместе с тем, и это аргумент в сторону того, почему полезно отжиматься.

К слову сказать, отжимания от пола высоко ценятся не только в мужских видах спорта. Тренеры по фитнесу, аэробике и другим «женским» видам спортивных направлений могут рассказать о том, почему полезно отжиматься представительницам прекрасного пола. Отжимания от пола помогают девушкам не только укрепить мышцы спины и рук, они прекрасно тренируют мышцы груди и брюшного пресса.

В зависимости от того, какие мышцы необходимо натренировать, меняют положение рук и тела при отжиманиях. Если руки расставить широко – увеличивается нагрузка на мышцы груди и спины, отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепс и верхнюю часть грудных мышц (если во время упражнения опустить голову, нагрузка еще более увеличится). Девушкам, для облегчения нагрузки рекомендуют отжиматься на согнутых коленях, а не на прямых ногах. Мужчины часто стараются увеличить нагрузку и отжимаются «на кулаках», «на пальцах», «на ребре ладони», «с хлопком», «с подскоком», «на одной руке».

Как правильно отжиматься?

Польза отжиманий от пола заметна лишь тогда, когда они правильно выполняются.

Первое – это количество, не надо усердствовать и отжиматься 100 раз к ряду, это могут делать только опытные и натренированные спортсмены, лучше всего отжиматься в несколько подходов, делая между подходами перерывы по 2-3 минуты. За один подход оптимально выполнять 20-25 отжиманий.

Второе – интенсивность тренировок. Зная, что отжимания способствуют развитию мышечной ткани, многие начинают отжиматься каждый день.

Включать это физическое упражнение в ежедневную зарядку нужно, но если вы хотите просто поддерживать себя в форме, будет достаточно двух нормальных тренировок в неделю. В перерывах, будет идти процесс восстановления мышц, в течение которого они и растут.

Третье – положение тела. Отжиматься надо с ровно спиной, следить за тем, чтобы не прогибалась поясница, мышцы ягодиц слегка напрягите и следите за тем, чтобы они не поднимались вверх.

При выполнении отжиманий важно правильно дышать. Опускаясь вниз вдыхайте, поднимаясь вверх – выдыхайте.

Попробуйте начинать утро с нескольких отжиманий, вы сразу заметите, что это хорошо активизирует организм и придает сил. Отжимайтесь на здоровье!

>

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Плиометрика: программа тренировок

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Плиометрика: программа тренировок

Лягушка

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение. Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами . Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Читайте также:  Как похудеть в лице и щеках в домашних условиях?

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Плиометрика: программа тренировок

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое . Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

Плиометрика: программа тренировок

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

Плиометрика: программа тренировок

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Плиометрика: программа тренировок

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении .

Отжимания спайдермена

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Плиометрика: программа тренировок

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно . Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Плиометрические отжимания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Прыжки из положения упор лежа Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Жим гантелей лежа Отжимания Жим лежа широким хватом Отжимания с широким упором Отжимания с поднятыми ногами Наклонный жим в тренажере

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Плиометрические отжимания Author: AtletIQ: on Плиометрические отжимания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Плиометрические упражнения

Это очень важный вид силовых упражнений, которые помогают развить взрывную мощь и способность тела выдавать максимальные скорость и усилие в короткий промежуток времени. Это навыки, нужные на препятствиях, где необходимо резко ускориться, подпрыгнуть – и они пригодятся во время финишного рывка.

Классические плиометрические упражнения, для которых можно придумывать вариации:

  • выпрыгивания из приседа
  • прыжки в длину
  • запрыгивания на платформу
  • отжимания с хлопком.

Плиометрические упражнения можно выполнять с большим количеством повторений либо на время до чувства жжения в мышцах. Отягощения в плиометрике не используются.

Будет полезно: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Круговая тренировка программа

– 3 подхода х 10-11-12 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10-11-12 повторов

– 3 подхода х 5-6-7 повторов

И над головой — 3 подхода х 10-11-12 повторов

ОТЖИМАНИЯ

При выполнении отжиманий локти необходимо держать под углом 45 градусов к туловищу, аналогично выполнению жим штанги от груди, если локти сильно развести нагрузка преимущественно уйдёт в переднюю дельту, если наоборот сильно прижать к туловищу, больше тренироваться будет трицепс. В нашем случае необходимо прокачать грудную мышцу, поэтому угол для локтей 45 градусов идеальное решение.

ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ

Старайтесь чтобы туловище не раскачивалось, при опускании ног следующий подъём начинается за счёт усилий мышц пресса, а не стартового рывка. Всё это конечно облегчит движение вверх, но нагрузка на пресс и результат его тренировки будет снижен. Если слабое запястье и хват не выдерживает, можно пользоваться , но позаботьтесь чтобы избавление от них не составляло труда и переход к бурпи был быстрым.

БУРПИ

Упражнение которое заставит организм попотеть, сила воли имеет здесь первостепенное значение, так как упражнение требует немалых усилий на выносливость.

ПРИСЕДАНИЕ НА 1 НОГЕ

Чтобы освоить правильное выполнение этого упражнения необходимо время и опыт, на первых порах можно приседать держась за стену или другой предмет. Пристальное внимание уделите подъёму, вся нагрузка должна приходиться на пятку, носок выступает в образе координации движения, чтобы не упасть.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ И НАД ГОЛОВОЙ

Завершает программу упражнение из разряда олимпийского арсенала. Для начала выполняется обычная становая тяга, а в конце за счёт ускорения штанга перемещается на грудь, после чего выталкивается вверх. Вес штанги должен быть = весу Вашего тела, не более. Это настоящее испытание для выносливости и силы воли, ведь к 5 упражнению усталость даёт о себе знать.

Пусть Ваше здоровье будет крепкое, фигура прекрасная, а настроение отличное! Табата – это высокоинтенсивная тренировка, которая была разработана главным тренером японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табатой совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта в Токио в середине 90-х годов. Суть подхода – в чередовании временных интервалов: 20 секунд интенсивной работы – 10 секунд отдыха. В классической версии делают 8 таких раундов.

Наш эксперт Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, взяла за основу формат табаты и разработала интенсивную тренировку, которая задействует все мышечные группы, а это значит, что за 15 минут вы потратите большое количество калорий.

Комплекс состоит из 6 упражнений и разбит на 3 пары. Для выполнения понадобятся 2 небольших полотенца и таймер , чтобы засекать время.

Как делать

  • Каждую пару нужно сделать 4 раза по схеме:

Упражнение 1:

Отдых:

10 сек.

Упражнение 2:

20 сек. (максимальная интенсивность)

Отдых:

10 сек.

    Передышка между парами – 60 секунд.

    Не забывайте о разминке – сделайте суставную гимнастику и разогревающие упражнения (например, приседания, отжимания с колен, прыжки на месте) – и заминке (легкий стретч).

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

  • Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
  • Улучшение координации и баланса;
  • Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
  • Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

  • болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
  • повреждение ротаторной манжеты плеча;
  • воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
  • повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

  • грудные мышцы;
  • латеральная головка трицепса;
  • передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.

вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

  • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы плеч.
Чего можно добиться отжиманиями?

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.