Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Придерживайся наших советов, и тогда усталость и перетренированность будет у тебя редким, и краткосрочным явлением.

Симптомы перетренированности

  • Появляющиеся травмы
  • Учащённое сердцебиение по утрам
  • Утрата интереса тренировкам
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Быстрая утомляемость и нехватка энергии
  • Неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке

Также к перетренированности ведет монотонность, связанная с однообразием упражнений, заботы, нервное напряжение, недостаточный сон, плохое питание, тренировки со слишком большими весами, недостаточное наполнение организма углеводами.

Но куда деваться при таком злополучном «спаде»? Домой! Если симптомы перетренированности «на лицо», и ваше самочувствие резко упало то самой верной помощью будет отдых. Не бойся пропустить пару занятий, ничего страшного от этого не случится. Устрой себе недельный отдых, и постарайся его как можно более разнообразить. Больше времени проводи на улице, старайся заняться делом, которое принесет тебе эмоциональный отдых, душевное вознесение, стремись изолировать себя от повседневных хлопот.

Также, после возвращения с небольшого «отпуска» можешь добавить в свои занятия несколько новых элементов, поменять время тренировок, подобрать более подходящую для себя программу. Не бойся что-то менять.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Другой признак перетренированности – пробуждение с повышенным уровнем сердцебиения. Если вы измеряете ваш пульс на регулярной основе, и заметили, что он начинает увеличиваться, когда вы просыпаетесь, это означает, что ваше тело работает с большей нагрузкой, чем обычно.

Если вы просыпаетесь с повышенным пульсом в течение трех или более дней подряд, то рекомендуем на неделю отдохнуть от тренировок.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Мониторинг сердечного ритма является одним из лучших способов предотвратить перетренированность, так что задумайтесь над этим.

Ваша тренировочная программа

Все люди разные. И каждый по разному реагирует на одни и те же упражнения. Для каждого атлета нужна специфическая программа тренировки, которая работает только для него наилучшим образом. Кто-то отлично прогрессирует занимаясь 3 раза в неделю. Другим, для прогресса нужны более жесткие тренировки, силовые и наращивающие объемы системы.

Поэтому вы должны постоянно наблюдать за собой и чувствовать как на вас влияет ваша тренировочная программа. Не приводит ли она вас к быстрому перегоранию и «плато»?

Определить это можно путем экспериментов с различными системами и упражнениями. Со временем реакции вашего организма сами подскажут вам — подходит ли вам эта программа, или нет. Это очень важно, потому что именно неправильно подобранная тренировочная программа приводит к перетренированности мышц.

Кроме того, перетренированность наступает из-за монотонности тренировок. Профессиональные атлеты это хорошо знают и поэтому все они планируют свою тренировку на месяцы вперед, вплоть до полугода, а то и целого года.

Разнообразие в тренировках и четко поставленные цели, знание того, как ты будешь тренироваться сегодня, завтра, через неделю, месяц — по сути это почти решение проблемы с перетренированностью мышц. Конечно, есть ещё много других факторов, но этот момент очень важный. Вам нужно научиться циклы тренировок. Об этом вы можете прочитать в статье о построении тренировочных циклов.

Лечение перетренированности

Врачи склонны считать перетренированность синдромом. Лучшее лекарство – отдых, причем отдых как физический, так и эмоциональный. Я не говорю, что стоит отказаться от тренировок и запереться дома, но однозначно следует снизить процентов на 20 их интенсивность и продолжительность, а дома больше времени отводить на сон.

Чем раньше вы заметите признаки перетренированности, тем меньше усилий потребуется для нейтрализации этого состояния. Внесите легкие коррективы в тренировочную программу, измените упражнения, отведите больше времени на сон и обратите внимание на своё питание.

Еще раз хочется подчеркнуть – несколько неудавшихся тренировок еще не повод говорить о перетренированности. Даже если вы топчетесь на месте и не можете продвинуться вперед, то это еще не повод думать, что у вас есть проблемы. У любого человека есть «точки сопротивления» — состояния, когда прогресс остановился. С одной стороны, в этих случаях нужно перебарывать себя, продолжать работать с той же интенсивностью, а с другой стороны, можно реально помочь своему организму дав ему хорошенько отдохнуть в ночь перед тренировкой.

Помочь избежать перетренированности может спортивное питание. Витамины, гейнер, протеины и аминокислоты способны оказать серьезную поддержку организму.

Каждый из нас знает, что самый короткий путь – далеко не всегда самый быстрый. Перетренированность возникает из-за желания пройти по кратчайшему пути, максимально нагружая тело. Иногда чтобы сделать два шага вперед нужно отойти на шаг назад. Нельзя постоянно работать на пределе и быть максимально эффективным. Это простые вещи и прописные истины. Они универсальны. Прислушивайтесь к своему телу, уделяйте внимание деталям, максимально мотивируйте себя на достижение результата, но при этом давайте телу хорошо отдохнуть и «заправляйте» его качественным топливом – вот и весь секрет успеха.

Loading…

стадии усталости и методы борьбы с ними

Как определить перетренированность и не спутать её с приступом лени, который время от времени настигает каждого из нас? Внимательно относиться к сигналам, которые подаёт организм.

1 стадия – переутомление

Качество тренировок ещё остаётся на должном уровне, хотя вы начинаете замечать, что с трудом выполняете программу, с которой уверенно справлялись ещё вчера. Зато явственно дают знать о себе сдвиги в психологическом состоянии: настроение скачет; тает мотивация к занятиям; нарушаются сон и способность к концентрации, зато растёт раздражительность.

стадии усталости и методы борьбы с ними

Со временем перетренированность затрагивает все сферы жизни

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях: эффект как от занятий в зале

Первая стадия поддаётся лечению полноценным отдыхом. Это значит, что вы должны не просто проваляться все выходные на диване, а обеспечить себе здоровый сон, пищу, содержащую достаточное количество полезных веществ, и смену рода деятельности. Отказ от посещения спортзала на этой стадии не требуется, достаточно увеличить интервалы между подходами и на 2-3 недели удалить из своего «арсенала» силовые упражнения.

Хороший результат даёт употребление добавок, стимулирующих восстановление мышц и напитков с электролитами, снижающих вероятность судорог, головокружения и тошноты.

2 стадия – перенапряжение

Симптомы перетренированности растут, работоспособность падает, а к психологическим проблемам добавляются физиологические: мигрени, спазмы в мышцах, проблемы, связанные с пищеварительной системой. Кто-то испытывает учащённое сердцебиение после минимальных нагрузок, кто-то отмечает потерю мышечной массы вместо её прироста. Многие спортсмены на этой стадии впадают в настоящую депрессию, сопровождаемую состоянием тревожности и всплеском фобий.

стадии усталости и методы борьбы с ними

Когда организм истощён, мотивация к занятиям пропадает

Снижать интенсивность тренировок на второй стадии бесполезно – организм нуждается в более глубоком отдыхе и консультации специалиста. Таким пациентам рекомендуется:

  • полное отстранение от стрессовых ситуаций (идеальный вариант – отпуск в санатории, вдали от служебных и семейных проблем);
  • неторопливые прогулки в местности, богатой кислородом;
  • аутогенные тренировки-медитации, направленные на расслабление;
  • сеансы мануальной терапии, массажа, ванны с добавлением отваров трав;
  • витаминотерапия, а также приём общеукрепляющих, тонизирующих и седативных препаратов – Новопассита, Пирацетрама, Гинко-Билоба, настойки женьшеня и лимонника.

При тщательном соблюдении всех рекомендаций возвращение к привычному образу жизни происходит через 1-2 месяца.

3 стадия – перетренированность

стадии усталости и методы борьбы с ними

Переутомление окончательно перетекает в невроз, а состояние человека приобретает черты патологии. На этой стадии симптомы физической перетренированности включают в себя хроническую усталость, которая не уменьшается с отдыхом; нарушение деятельности жизненно важных систем организма от сердечно-сосудистой до выделительной (в частности, страдают почки), повышенную обидчивость; отсутствие нормального сна ночью и сонливость в течение дня. Сама мысль о тренировках в этот период вызывает ярое отторжение.

Ваше спасение – побег от проблем и релаксация

Если на второй стадии пациенту только рекомендовалось поселиться в специализированном заведении, то сейчас наблюдение врача становится для него насущной необходимостью. От 2 до 3 недель следует полностью посвятить процедурам, направленным на релакс и восстановление. Жизнь больного в это время подчиняется распорядку, включающему в себя:

  • чередование отдыха и строго дозированной физической активности;
  • процедуры, направленные на восстановление поражённых органов и систем, в том числе и приём нужных медикаментов;
  • общеукрепляющие мероприятия – сауну, массаж, электрофорез, плавание, прогулки на природе.
Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

В случае удачного восстановления возвращение к привычным темпам тренировок следует отложить на 4-6 месяцев, посвятив это время ЛФК, лёгким пробежкам и активным формам отдыха.

стадии усталости и методы борьбы с ними

Первое время придётся заниматься в умеренном темпе

Причины

Перетренированность вызвана состоянием переутомления в течение длительного периода времени. Она обычно наступает при интенсивных нагрузках на выносливость и тренировках на развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Что может вызвать перетренированность:

  1. Тренировка: интенсивность, объем, и частота упражнений могут повлиять на возникновение проблем. Например, слишком частые интенсивнее тренировки, резкое увеличение объема.
  2. Заболевания и травмы: хронические и острые инфекции, лёгкие травмы, занятие спортом, не до конца вылечившись, могут привести к чрезмерной нагрузке на организм при неосторожном подходе.
  3. Образ жизни: питание, вредные привычки (алкоголь, курение), нарушение режима оказывают негативное влияние на регенерацию и могут спровоцировать чрезмерную нагрузку.
  4. Психологический стресс: учеба (экзамены), работа (строгий начальник), семья (проблемы в отношениях) могут играть второстепенные роли или быть непосредственным фактором, влияющим на тренировки, планирование и отдых.
  5. Условия окружающей среды: тепло, холод, дождь, влажность, солнце – независимо от того, чувствителен человек к погоде или нет, окружающая среда оказывает прямое или косвенное влияние на работоспособность, отдых и общее самочувствие.

Если добавить к любой из вышеперечисленных групп индивидуальные особенности организма, неблагоприятные условия тренировки или слишком раннее возобновление тренировок после болезни, то риск получить переутомления организма очень велик.

Блиц-советы

  1. Не стоит гнаться за спортивными рекордами и быстрыми результатами ценой собственного здоровья. Организм ответит на превышение допустимой нагрузки состоянием перетренированности с последствиями для мышц, нервных волокон и психики.
  2. Оптимальный график тренировок подразумевает наличие достаточного количества дней отдыха, часов сна и регулярную смену деятельности на активные виды игр, растяжки, новые сеты.
  3. Баланс питательных веществ и жидкости играет важную роль в восстановлении организма между занятиями.
  4. Предупредить перетренированность легче, чем лечить ее последствия. Знание основных симптомов позволит вовремя обнаружить утомленность своего тела.
  5. Профессиональная помощь в составлении индивидуальной программы тренировок никогда не бывает лишней

Важность сна

Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна – это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.