Пилатес — польза, результаты, упражнения

dolio.ru » Здоровье » Спорт » Пилатес для начинающих: что надо знать перед тем, как начать им заниматься?

доводов в пользу пилатеса

Данный вид занятий был разработан более века назад для восстановления раненых в боях военных. Эта практика популярна до сих пор. Основные причины тому следующие:

  1. Пилатесом может начать заниматься любой желающий человек в связи с отсутствием ограничений по полу, весу, возрасту, уровню физической подготовки (в отличие даже от простого бега, к примеру);
  2. Регулярные занятия пилатесом способствуют подтянутому, стройному силуэту даже после достижения 40-ка летнего возраста. Пилатес также является важной и эффективной профилактикой ряда заболеваний суставов, что достаточно актуально в современном мире, где основная масса людей работает в офисах и ведет сидячий образ жизни;
  3. Пилатес является не только одним из видов спорта, но и способствует обретению эмоциональной гармонии и согласованности между телом и душой;
  4. Занятия пилатесом разрешены даже для девушек «в интересном положении». Специально разработанные курсы для беременных облегчат родовой процесс и ускорят восстановление фигуры после рождения ребенка. Прежде чем начать занятия после родов, следует проконсультироваться со специалистом;
  5. Немаловажный вопрос для всех женщин – похудение. Занятия пилатесом ориентированы на проработку мышц спины и живота, следовательно, при регулярных занятиях можно распрощаться с лишними килограммами в этих областях;
  6. При занятиях пилатесом можно не бояться «перекачать» мышцы. Они будут подтянутыми, сохраняя фигуру женственной;
  7. Пилатес не противопоказан и тем, кто перенес серьезные травмы спины, конечностей, суставов и даже внутренних органов. Тренировки являются безопасными, эффективно помогают организму восстановиться после травм различных степеней тяжести;
  8. При занятиях этим видом спорта разрабатываются легкие, улучшаются дыхательные пути. Во время упражнений большой акцент делается на правильное дыхание. В итоге вам будет легче сконцентрироваться, улучшится мозговая деятельность, сон будет более спокойным;
  9. Регулярные занятия пилатесом способствуют развитию гибкости тела без наращивания мышц, улучшению координации;
  10. Любой женщине хочется выглядеть привлекательной в глазах представителей сильного пола. И пилатес может помочь в этом. Гибкая спина, упругие мышцы, стройная осанка привлекут внимание мужчин!

Теперь вы знаете о пользе пилатеса и сможете определиться в подборе физической нагрузки для себя.

Польза пилатеса

Эффект от занятий пилатесом будет заметен уже через несколько занятий. Пилатес подойдет для женщин (для мужчин фитнес не менее полезен) с любым типом фигуры. Благодаря этому комплексу упражнений отлично прорабатываются все группы мышц. Уже первых десять занятий произведут ошеломляющий эффект, дав прочувствовать разницу между «до» и «после». После двадцатого занятия эта разница будет заметна окружающим. А после тридцатого занятия глаз радует потрясающая фигурка. Причем, если целью занятий пилатесом является похудение, то каких-либо особых физических затрат система не потребует, все что понадобится – это выполнять упражнения систематически.

У многих женщин наблюдается такое явление, как прибавка веса в результате стресса. Занятия пилатесом вернут гармонию, а вес придет в норму. В таких случаях проводятся занятия с оборудованием. Если имеются болевые ощущения в спине, то проводят тренировки на гладкой поверхности, что убирает боль, и делает осанку грациозной. По окончанию полного курса упражнений мышечный корсет тела станет более упругим.

Основные требования к занятиям пилатеса

Сейчас пилатес настолько популярен, что занятия по нему проводят почти в каждом фитнес-клубе. Тренер помогает подобрать подходящую программу и нагрузку каждому в индивидуальном порядке. Новички сразу приобретут необходимую форму и избавятся от лишних килограммов. Вариантов тренировочных программ масса, фактически каждый тренер составляет свою собственную программу. Очень интересно, но так как не существует одинаковых инструкторов пилатеса, так и нет повторений программ по пилатесу, каждая из них индивидуальна.

Основные требования к пилатесу:

  • Необходимо подобрать удобную форму для занятий, которая не будет отрывать от выполнения упражнений;
  • Последний прием пищи проводят за час до занятия;
  • Упражнения проводить на гимнастическом коврике или же подстиле;
  • Упражняться босиком или в легких носках, чтобы стопы принимали непосредственное участие в системе;
  • Занятия начинать с комплекса для новичков, длительность которого составляет примерно шесть недель, только по окончанию этого периода можно приступать к более сложному этапу;
  • Нужно обязательно концентрироваться на тех мышцах, с которыми проводится работа;
  • Дыхание производить при помощи мышц брюшного пресса;
  • Все подходы делать как можно качественнее.

Существует несколько обязательных законов для успешности и эффективности занятия пилатесом:

  • Принцип дыхания

Правильное дыхание – это основной принцип пилатеса. Большинство людей делает вдох верхней частью грудной клетки, когда нужно делать его лишь с помощью поверхностного дыхания. Необходимо вдыхать воздух в поясницу, обращая, таким образом, внимание на поясничный отдел позвоночника.

  • Принцип концентрации

Сочетание духа и разума – это одна из главных задач системы упражнений.

  • Принцип основы

Основа для работы над собственным телом – это мышцы брюшного пресса, так как именно они являются поддержкой в проведении полного комплекса занятий. Как раз мышцы брюшного пресса обеспечивают укрепление всех органов и систем, а также позвоночника. Работа над этой областью тела, приводит к улучшению осанки, болевые ощущения исчезают, а общее состояние здоровья улучшается.

  • Принцип четкости
Читайте также:  15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Пилатес – это четкая последовательность в обработке всего мышечного слоя. Движения выполняются неторопливо, уверенно и четко.

Так, занятия пилатесом не должны причинять никаких болевых ощущений и дискомфорта. Несмотря на то, что эта программа достаточно безопасна, упражнения нужно выполнять максимально грамотно, избегая ошибок. Тогда результат не просто будет, но будет ошеломляющим.

Основные принципы пилатеса

Эффективность упражнений можно объяснить их основными принципами:

  • Движения должны быть плавными. Важно выполнять все упражнения только в среднем темпе, как вы чувствуете. Запрещается заниматься пилатесом через силу, с рывковыми движениями.
  • Следите за своим дыханием. Обязательно следите за тем, как вы дышите, только так сможете достигнуть положительного результата. Перед движением нужно сделать вдох, потом выдохните.
  • Расслабление, изоляция. Старайтесь заниматься так, чтобы не чувствовать напряжения в теле.
  • Концентрация. При выполнении упражнения нельзя отвлекаться на посторонние мысли, дела, концентрируйтесь на правильном выполнении.
  • Центрирование. Когда занимаетесь, следите за тем, что мышцы живота были втянуты.
  • Выравнивание. Занимаясь пилатесом, держите тело в правильном положении, иначе упражнение не принесет результата.
  • Координация движений. Важно, чтобы вы сконцентрировались на своих ощущениях, когда выполняете упражнение. Так сможете защитить организм от травм, повысите эффект тренировки.
  • Постепенность. Нельзя сразу делать тяжелые упражнения, нагрузка должна быть постепенной.
  • Регулярные занятия. Чтобы результат был виден, занимайтесь постоянно – хотя бы 4 раза в неделю.

Важно! Особенную роль имеет дыхание. Перед тем, как практиковаться, научитесь дышать. В данном случае используется грудное и латеральное дыхание. Что это значит? Когда вы напрягаете брюшную область, грудная клетка раскрывается по максимуму, таким образом организм насыщается кислородом, укрепляются межреберные мышцы. При выполнении упражнений на выдохе человек бережно и плавно напрягает мышцы. Вы должны понимать, что дыхание – это основной навык, которому нужно учиться.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

  • простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

  • опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

  • невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

  • сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку. И занятие пилатесом может усугубить ситуацию.

  • психические болезни. Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.

  • риск возникновения кровотечения.

Указанные противопоказания для занятий пилатесом носят общий характер. А потому, прежде чем приступать к формированию личного комплекса упражнений по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Виды занятий пилатесом

Существует несколько разновидностей этого направления, их условно можно разделить на две группы: традиционные (созданные еще Джозефом Пилатесом) и современные (всевозможные фитнес-гибриды). Каждое из них подойдет и тем, кто уже пробовал заниматься пилатесом, и новичкам. «В любой из категорий пилатеса есть базовые упражнения, которые мы обычно рекомендуем начинающим, чтобы они смогли познакомиться с главными принципами занятий, прочувствовать работу мышц центра», — говорит Виктория Лилл.

Цели традиционных и современных направлений часто схожи: регулярные занятия улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, помогают уменьшить мышечный дисбаланс (спровоцированный, например, сколиозом) и стать стройнее. «Но не стоит надеяться, что занятия одним лишь пилатесом дважды в неделю избавят вас от 20 лишних килограммов, — напоминает Виктория Лилл. — В этом процессе главную роль играет сбалансированный рацион. Если, занимаясь пилатесом, вы скорректируете питание и добавите регулярные кардионагрузки (с пульсом в жиросжигающей зоне), то сможете заметно похудеть. В иных случаях чуда ждать не стоит».

К традиционным видам пилатеса относятся:

* Работа на мате (или Pilates Matwork). Она подразделяется еще на два подвида:

– Тренировки с собственным весом, для которых, понятное дело, вам не понадобится ничего, кроме коврика. Упражнения этой категории не имеют осевой нагрузки и направлены преимущественно на укрепление внутренних и поверхностных мышц живота и спины (отчего их часто рекомендуют тем, у кого есть проблемы с позвоночником).

Выбирайте эти занятия, если: вам нравятся спокойные занятия, вы хотели бы тренироваться не только в фитнес-клубе, но и дома, ваша цель — улучшить здоровье позвоночника и осанку.

– Тренировки с малым оборудованием (большим и малым мячом, изотоническим кольцом, жестким роликом), которое помогает усложнить или упростить традиционные упражнения, подобрать нужную модификацию или просто лучше понять смысл того или иного упражнения методики пилатес.

Выбирайте эти занятия, если: у вас уже есть опыт занятий пилатесом, вы хотели бы тренироваться дома или в фитнес-клубе, ваша главная цель — скоординированно укрепить и вытянуть мышцы, а также развить гибкость позвоночника.

Читайте также:  Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

* Работа на тренажерах, для которой используется особое оборудование — реформер, «кадиллак», корректор позвоночника и пр. Основное их отличие от иных фитнес-агрегатов — многофункциональность и отсутствие осевой нагрузки. Такие занятия позволяют задействовать внутренние и поверхностные мышцы, развить силу, гибкость, подвижность суставов, избавиться от болей в спине.

Выбирайте эти занятия, если: уже немного знакомы с методом пилатес и готовы заниматься в студии. «Кроме того, что тренажеры для пилатеса сложно разместить в обычной квартире, есть и еще одна сложность: освоить их корректное использование невозможно без профессиональной помощи», — говорит Виктория Лилл.

Современными видами пилатеса считают:

* Аквапилатес — занятия пилатесом в воде. Их основное достоинство почти то же, что и у аквааэробики: упражнения в воде помогают тратить больше калорий, чем на суше.

Выбирайте эти занятия, если: хотите заниматься в фитнес-клубе, любите водные тренировки, у вас есть или нет болей в спине, вы освоили основные принципы пилатеса «на суше».

* Йогалатес — гибрид йоги и пилатеса, который сочетает динамичность древней практики и работу глубоких мышц.

Выбирайте эти занятия, если: вы уже знакомы как c йогой, так и с пилатесом, и просто хотите попробовать что-то новое и не менее эффективное.

* Кардиолатес — занятия пилатесом в режиме кардио. «На этих уроках упражнения классического пилатеса выполняются в высоком темпе. Их часто позиционируют как тренировки для похудения», — поясняет Виктория Лилл. Выбирайте эти занятия, если: вы хотите избавиться от лишнего веса и не готовы идти в классический тренажерный зал (не забывайте про коррекцию питания), вам нравятся энергичные занятия.

* Пилоксинг — микс пилатеса и кикбоксинга. Занятия проходят в высоком темпе, многие упражнения выполняются в боевой стойке (что требует постоянной работы мышц центра).

Выбирайте эти занятия, если: вам нравятся энергичные занятия, вы готовы к высоким нагрузкам, хотели бы заниматься дома или в фитнес-клубе, у вас нет проблем с суставами.

Правила назначения комплекса

Чтобы понять, можно ли тренирующемуся заниматься по системе «Пилатес» и какой комплекс выбрать для него, тренер обязан получить информацию следующего характера:

  • выписку из истории болезни с прилагающимся к ней списком перенесенных травм и заболеваний;
  • оценку актуального состояния физического и психического здоровья;
  • оценку уровня физической подготовки.

Полученная информация помогает не только создать индивидуальную начальную программу тренировок, в случае, если для пилатеса нет противопоказаний, но и позволяет избежать возможных травм в процессе выполнения упражнений.

В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Показания к пилатесу при грыже дисков поясничного отдела позвоночника, противопоказания, осложнения, польза и возможный вред

Пилатес – психофизическая система упражнений, которая разработана в 1960-х годах Джозефом Пилатесом. В статье мы разберем пилатес при грыже позвоночника поясничного отдела.

Внимание! Методы лечения грыжи межпозвоночного диска (ГМД) требуется предварительно обсуждать с лечащим врачом.

Польза активности

Гиподинамия может быть следствием различных заболеваний или сидячего образа жизни. По сравнению с теми, кто двигается недостаточно, физически здоровые люди имеют следующий физиологический профиль:

  • Более высокое потребление кислорода (мл/мин);
  • Большой сердечный выброс в минуту;
  • Более высокий общий объем крови;
  • Более высокий уровень соматотропина в крови при физнагрузке;
  • Большой объем сердца;
  • Более низкая ЧСС в покое;
  • Большая мышечная сила;
  • Уменьшение ЧСС при физической активности;
  • Снижение артериального давления при физических нагрузках
  • Лучшая адаптация кровообращения и дыхания к физическим усилиям.

Последние 3 пункта – характерные черты повышенной выносливости.

Повышенная физическая подготовка связана с уменьшением заболеваемости артериальной гипертензией и ишемической болезнью сердца (ИБС) и с улучшенным долгосрочным прогнозом у пациентов со стенокардией и перенесших инфаркт миокарда (ИМ). Однако продолжительность, частота, интенсивность и тип терапевтических тренировок, которые приводят к этим положительным эффектам, не установлены.

Артериальная гипертоническая болезнь

Перед тем как пациент начнет тренировку или другую интенсивную терапевтическую подготовку, он должен пройти медицинскую оценку. В случаях, связанных с сердечными заболеваниями, важно исключать пациентов с клапанной сердечной недостаточностью, гипертрофией желудочков, опасными аритмиями и злокачественной гипертензией.

Пациенты с хроническими заболеваниями должны заниматься физическими нагрузками под медицинским контролем. Рекомендуется проводить мониторинг пульса и АД, проверять параметры ЭКГ перед тренировкой. Этим людям требуется особенно тщательный мониторинг, если они включены в любую программу тренировок. Для пациентов с проблемами опорно-двигательными нужна оценка физиотерапевтом перед тренировками.

Читайте также:  3 визуализатора тела по указанным параметрам для мужчин и женщин

Активность при поясничной грыже

Многие спрашивают: можно ли при грыже позвоночника заниматься пилатесом? Упражнения на гибкость помогают в улучшении подвижности суставов и межпозвонковых дисков. Их требуется выполнять медленно, под постоянным контролем, с постепенным увеличением сложности.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять минимум 2-3 дня в неделю. Каждое из них повторяют 2-4 раза: 15-30 секунд статического растяжения, затем 6-секундное сокращение, за которым следует 10-30 секунд вспомогательного растяжения. Эти упражнения можно использовать как разминку. Рекомендует прогревать мышцы перед упражнениями на растяжку, чтобы снизить вероятность травмы.

В систематическом обзоре изучалось влияние статического растяжения на максимальную мышечную эффективность во время тренировок. Авторы обнаружили, что длительность растяжения менее 30 секунд и 30-45 секунд не привели к значимому снижению мышечной эффективности. Умеренный отрицательный эффект (61%) на максимальную производительность отмечен при длительности растяжения более 60 секунд.

Йога, тай-чи и пилатес – это методы, которые используются для улучшения гибкости суставов.

Показания и противопоказания

Пилатес используется, когда у пациента ослаблены мышцы, или боль в суставах ограничивает движение. Во время тренировок важно избегать травм суставов или мягких тканей.

Для пациентов, которые не могут активно тренироваться, используются пассивные упражнения, состоящих из легких и нетравматичных движений. В качестве меры предосторожности перед выполнением упражнений рекомендуется сделать легкую разминку.

Все виды терапевтических упражнений полезны у людей с рассеянным склерозом (РС).

В 2004 году Кокрановский систематический обзор пользы упражнений у людей с рассеянным склерозом нашел убедительные доказательства улучшения координации, силы и переносимости нагрузок.

Были выявлены умеренные положительные эффекты упражнений на функции верхних конечностей и настроение. Более недавний обзор не смог сделать подобных выводов, но в нем заявлялось, что упражнения могут быть полезными для людей с РС.

Совет! При заболеваниях спины (позвоночного столба, позвонков) требуется соблюдать осторожность. Занятия на начальных этапах требуется проводить под наблюдением опытного физиотерапевта, чтобы избежать возможных последствий (боли в люмбальной или шейной области, других частях).

Важна правильная техника выполнения упражнений. Неправильные движения способны усилить боль в пояснице или усугубить течение ГМД. После правильного освоения движений можно самостоятельной заниматься дома.

Не рекомендуется заниматься другими видами физической деятельности без разрешения врача.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

«Двойной удар»

Принять позу лежа на полу лицом вниз и:

  1. сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги;
  2. выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.

Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

Практикуя пилатес – обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

  1. Листья эвкалипта применение в домашних условиях рецепты
  2. Средство против черных точек в домашних условиях
  3. Как укрепить эмаль зубов в домашних условиях, укрепление зубной эмали народными средствами
  4. Метеоризм у взрослых: причины и лечение (диета, медикаменты, народное)