Практические советы для развития ног в домашних условиях

С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Какие мышечные группы необходимо тренировать

Выделяют группы мышц: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и сегмент голени. Перед выполнением силовых тренировок требуется в обязательном порядке провести разминку: суставы подготовлены, эластичность связок улучшена. В зависимости от тренируемой группы мышц выбираются подходящие упражнения.

Тренировка мышц ног

Вариантов множество — выпады, подъёмы и опускания, приседания, сгибания ног. Упражнения для ног выполняются, учитывая ряд особенностей конкретных мышечных групп. Системные занятия по 20-30 минут в день признаны достаточными для достижения намеченных планов.

Тренировка ног для девушек

Тренировка ног для девушек

Удивительно, но с помощью одного лишь стула и силы воли можно задействовать все мышцы тела, выполняя несложные упражнения. Мы выяснили, что упражнения со стулом могут кардинально изменить твою фигуру к лучшему.

Одной из проблемных зон у женщин является внутренняя поверхность бедра. Существует японская техника тренировки, которая поможет устранить проблему.

Тренировка ног для девушек

ЯПОНСКАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ БЕДЕР

  1. Сядь прямо на стул и держись руками за сиденье.
  2. Зажми между ног мяч или толстый справочник.
  3. Сжимай коленями мяч или книгу 20 раз. Сделай 3 подхода.В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.

ТРЕНИРОВКА НОГ И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

  1. Шагни одной ногой на стул и поднимись.
  2. Для равновесия можно коснуться носком второй ноги стула, но не полностью ставь ногу.
  3. Выполняй упражнение в 3 подхода. На каждую ногу по 25 , благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.
Тренировка ног для девушек

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

  1. Стань в планку, поставь ноги на стул.
  2. Поочередно в быстром темпе подгибай колени к животу. Чем быстрее выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.
  3. Выполняй упражнение 25 раз по 3 регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК

  1. Стань перед стулом. Поставь обе руки на сиденье.
  2. Сгибая руки в локтях, отжимайся от стула. Старайся опуститься как можно ниже, затем выпрями руки.
  3. Упражнение выполняется 20 раз по 3 подхода.
Тренировка ног для девушек

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ

  1. Положение стоя перед стулом.
  2. Поставь правую ногу на стул так, чтобы левая нога в согнутом положении стояла под углом 90 градусов.
  3. Сделай выпады левой ногой 15–20 раз, затем сделай выпады правой выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно. Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.
Читайте также:  Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

До и после такой тренировки обязательно нужно сделать растяжку, чтобы разогреть тело и уберечь себя от крепатуры.

Тренировка ног для девушек

Регулярные тренировки в домашних условиях на стуле могут оказаться такими же эффективными, как и тренировка ног для девушек в тренажерном зале, и даже лучше.

С помощью стула можно полностью задействовать все мышцы тела и быть уверенным, что не заработаешь грыжу от тяжелого веса. Все профессиональные спортсмены уверены, что неподготовленным новичкам лучше всего выполнять упражнение правильно без утяжеления, чем неправильно с тяжелым весом.

Тренировка ног для девушек

Сохраните статью в соцсети:

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.
  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

С каких мышц начать силовую тренировку?

Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.

Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.

Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).

С каких мышц начать силовую тренировку?

Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика – выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.

Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.
Читайте также:  Боль в спине: возможные причины, сопутствующие симптомы и лечение

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

  • Джамиля Хайруллина Тоже делаю становую тягу и приседания (с грифом от штанги), выпады с гантелями, а еще — махи ногами в сторону для внутренней поверхности бедра, использую утяжелители весом 2 кг. Ножки за 2 месяца стали очень аппетитными и подтянутыми, и попа заметно подтянулась)
  • Катя Береговая Лучшие упражнения для прокачки ног: приседания со штангой на плечах, наклонный жим ногами, приседания на тренажере «гак машина», широкие приседания или становая тяга в стиле «сумо»
  • Кирлл Хорошая задумка,спасибо,попробую вашим методом
  • Джамиля Хайруллина Тоже делаю становую тягу и приседания (с грифом от штанги), выпады с гантелями, а еще — махи ногами в сторону для внутренней поверхности бедра, использую утяжелители весом 2 кг. Ножки за 2 месяца стали очень аппетитными и подтянутыми, и попа заметно подтянулась)
  • Катя Береговая Лучшие упражнения для прокачки ног: приседания со штангой на плечах, наклонный жим ногами, приседания на тренажере «гак машина», широкие приседания или становая тяга в стиле «сумо»
  • Кирлл Хорошая задумка,спасибо,попробую вашим методом
  • Равиль Денисов Спасибо за комплекс упражнений!) Я недавно только смог похудеть на 7 с небольшим, теперь вот хочу мышцы подкачать. Кстати худел два месяца с модельформ 30. Он помог урегулировать аппетит и наладить обмен веществ, оттуда и столько ушло кг

Комментарии для сайта Cackle

упражнений для красивых ног

1. Глубокие приседания

Одна из самых больших ошибок при выполнении – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.

Читайте также:  Янтарная кислота показания к применению взрослым и детям

Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и , доводя мышцы до максимального напряжения. Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.

Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.

упражнений для красивых ног

2. Приседания со штангой на одной ноге

Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это . Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.

Возьмите в каждую руку по или на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.

3. Ходьба в гору

Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело.

После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.

4. Становая тяга со штангой с использованием блока

Следующее упражнение для красивых ног — . Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.

упражнений для красивых ног

Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.

5. Подъемы на скамье с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная. Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов.

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о питании. Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со спортивной диетой вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

Пересмотрите свое питание

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать каши (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.