Разведение гантелей лежа на скамье

17.03.2019 fit4live 0 Грудь,

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью. 2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью. 3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения. 4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного. 5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся. 6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
  2. Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
  3. Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
  4. Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Особенности техники

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Особенности техники

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

  • Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
  • Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
  • Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
  • Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
  • Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.
Распространённые технические ошибки

и

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой . Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

  1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
  2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

  • Контролируйте каждое свое движение.
  • Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
  • При движении корпус держите прямым и неподвижным.
  • Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
  • Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

  1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
  2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
  3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
  4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
  5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

  • Понедельник: Грудь + трицепс
  • Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина + бицепс
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Выходной 
  • Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

  • Силовая тренировка суперсетами на плечи (дельты) с гантелями
  • Силовая тренировка суперсетами на спину и бицепс с гантелями
  • Силовая тренировка суперсетами на грудь и трицепс с гантелями

Варианты[править | править код]

Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения — параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу».

  • Подъемы гантели
  • Подъемы гантели
  • Подъемы гантели

Источник Железный мир №4