Упражнение с резинкой для похудения для женщин

Упражнения с резинкой – универсальные тренировки, которые позволяют проработать и отдельные части тела (самые проблемные), и все тело сразу, убрать жир и подтянуть кожу. Резинки нужно приобретать гипоаллергенные. Отличаются по цвету, степени нагрузки и месте применения:

Преимущества использования фитнес резинки

Основными преимуществами фитнес резинки являются:

  • Возможность регулировать уровень растяжения, то есть нагрузку во время тренировки. Можно иметь резинки разной жесткости для изменения темпа занятия.
  • Самые эффективные упражнения с резинкой ориентированы на развитие мышц ног и ягодиц.
  • При нагрузке мышц минимизированы усилия для суставов, как при стандартной фитнес тренировке.
  • При невозможности работать с весом резинка станет отличным аналогом.
  • Тренироваться можно в любом месте, в любое время.

Особенности выбора тренировочного аксессуара

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц или других групп мышц, может называться множеством разных способов. Такой параметр необходимо учитывать в процессе поиска, ведь аксессуар не обладает единственным именем. Часто неопытные спортсмены принимают иные виды спортивного оборудования за мини-ленту, к примеру, резиновый жгут, лента или петли. Для домашних физических нагрузок возможно задействовать эспандеры для ног или эластичные ленточки, а вот резиновый жгут используется в силовых тренингах, кроссфите.

_o3SfOoRk_/?utm_source=ig_web_copy_link

Этот тренировочный аксессуар представлен несколькими уровнями нагрузки, которая зависит от жесткости материала. Сегодня для каждого уровня есть собственное обозначение: в большинстве случаев они маркируются разными цветами. Одного универсального правила для всех брендов спортивного инвентаря нет, потому очень важно перед приобретением помощника уточнить у производителя информацию о маркировке разных степеней нагрузки.

Резинками для домашнегофитнеса возможно проработать все группы мышц, по этой причине рекомендуется приобрести весь комплект этого аксессуара различной жесткости. Благодаря им спортсмены смогут одновременно работать над всеми необходимыми зонами. Уровень нагрузки рекомендуется подбирать по собственным предпочтениям так, чтобы человек ощущал, как работают в данный момент мышцы. К примеру, для выполнения фитнес-упражнения для ягодиц и ножек рекомендуется отдать предпочтение резинке со средними характеристиками или жесткую. Чтобы увеличить нагрузку на эти мышцы можно надеть обе резинки.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Виды эспандеров

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Виды эспандеров

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Виды эспандеров

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Виды эспандеров

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Виды эспандеров

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Виды эспандеров

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Виды эспандеров
Виды эспандеров

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Читайте также:  5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Разновидности фитнес-резинок

Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные "Latex Band", "Mini Band", "Rezistance band", нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:

  • Эластичная лента — классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти "свой" вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса — не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия — 15-20 см
  • Фитнес-кольцо — тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
  • Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + упражнений

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности. 

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки.

Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения.

Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

  • Повышение силы и упругости мышц
  • Избавление от проблемных зон
  • Улучшение качества тела
  • Укрепление мышечного корсета
  • Качественную работу над ягодичными мышцами
  • Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop.

Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами).

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + упражнений

В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя.

Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления.

Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений.

Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

  1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
  2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
  3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
  4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
  5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
  6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
  7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На можно найти множество видео-тренировок с резинками.
  9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
  10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Ограничения

Начинать занятия рекомендуется в группе или под руководством тренера для освоения техники

Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

Ограничения следующие:

Ограничения
  • Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
  • Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
  • Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

Упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой или resistance помогут поддерживать мышцы в тонусе. Думаете, это не так? Будем разбираться. Упражнения с лентой, ввели в расписание многочисленных фитнес-клубов, ведь с ней можно заниматься и в домашних условиях. Для тренировок подойдет лента или эспандер с ручками.

Движения, которые мы сейчас рассмотрим, просты и функциональны. Они позволяют увеличить обмен веществ, благодаря чему наши мышцы станут подтянутыми и обретут красивую форму. Начнем?

Упражнения с резиновой лентой — план тренировок:

  1. Заниматься с резинкой нужно через день.
  2. Для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, в свободные от упражнений дни устраивайте прогулки в пешем виде или другие легкие упражнения, которые способствуют похуданию.
  3. Начинать нужно всегда с разминки. Например, легкий бег, прыжки на скакалке в течение 15 минут или упражнения с обручем. Нужно немного вспотеть, но ни в коем случае не устать.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Становимся прямо, напрягаем пресс и опускаем лопатки. Те, кто впервые делает упражнение, тогда становимся на середину ленты, а концы взять в руки. Те, кто уже занимаются продолжительное время, то есть спортсменки — для утяжеления могут взять в руки гантели до двух килограмм.

Сначала сгибаем правую руку, медленно подводим к плечу. Потом меняем руки. Внимание, резко руки опускать нельзя, чтобы не было рывка. Следите за тем, чтобы локтевой сустав был постоянно согнут. Повторять упражнение нужно в течении двух минут.

Такое упражнение влияет на бицепс, трицепс, пресс и конечно же, спину.

Скручивание стоя

Берем в руки ленту и растягиваем её над головой. Вес тела нужно перенести на правую ногу, а левую ногу немного согнуть в колене и поднять вверх. Живот втянуть, плечи подтянуть к колену. Руки в этот момент растягивают ленту.

Упражнение нужно повторять 30 раз в каждую сторону, темп выбирать средний. Выдох обязательно делать на усилие, вдох – на расслаблении.

Данное упражнение благотворно влияет на руки, плечи, косые мышцы живота, а также на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ног и ягодиц.

Приставные шаги

Ленту перекрутить перед собой. В получившуюся петлю наступить обеими ногами. Ногам в ленте, должно быть комфортно. Ноги должны быть поставлены чуть шире плеч. В таком положении делаем приставные шаги, которые будут направлены влево и вправо.

Выполнять упражнение нужно 2 минуты на две ноги.

Упражнение приставные шаги, работает на группу мышц: пресса, спины и рук, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Благодаря упражнению увеличивается кардиовыносливость и повышается пульс.

Подъемы из приседа

Встать на середину ленты, скрутить ее так, чтобы получилось незначительное сопротивление. Взять в руки гантели, весом до 2 килограмм. Разгибайте бедра так, чтобы лента растягивалась а ноги выравнивались. Опускайте лопатки, а пресс втягивайте.

Благодаря этому упражнению работают практически все мышцы ног, ягодиц.

Читайте также:  Смузи. Рецепты жиросжигающих коктейлей для похудения

Упражнение — отведения маятником

Для того чтобы выполнить такое упражнение нужно встать прямо. Из ленты сделать петлю и поместить в нее ноги. Живот втянуть, а ленту подтянуть к груди.

Правую ногу отвести вправо (в сторону), так делаем 30 раз. Меняем ноги.

Благодаря такому упражнению работают мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение — прыжки

Нужно взять ленту в руки, и опустить ее на пол. Делать прыжки через снаряд. Продолжительность примерно минут пять. Потом восстанавите дыхание, встряхните руки и ноги. Это была разминка. Повторите все упражнения, начиная с первого и до конца.

Следите за тем, чтобы в кистях рук не было излома. Запястье должно быть жестким, сгибать их не стоит. Лента во время упражнений должна проходить строго по центру стопы, особенно это касается упражнения, когда ноги отводятся в сторону. Торопиться не стоит, так как соскочившая лента приносит болезненные удары.

Тренировки с резиновой лентой требуют много энергии, и не стоит их сочетать с диетами.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения по методу Бубновского

Упражнения:

  1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

    Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

  2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, какие упражнения с фитнес резинкой наиболее эффективны для укрепления всего тела:

  • Эспандер для похудения: занятия для женщин… Даже эспандер для похудения станет отличным тренажером. Упражнения с ним можно проводить даже в путешествии. Он подходит и для женщин, и мужчин. С ним можно избавиться от живота, накачать мышцы рук. Занятия эффективны с эспандером бабочка. Читать далее
  • Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…

    Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом. Читать далее

  • Упражнения с гимнастической палкой: комплекс для…

    Выполнять упражнения с гимнастической палкой новичкам непросто. Подобрать можно комплекс для растяжки, для похудения живота и боков. Читать далее

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»