Упражнения для похудения живота и боков йога для начинающих

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

  • Примите положение сидя на коврике.
  • Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

  • Лягте на левый бок.
  • Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
  • Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
  • Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

  • Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
  • Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
  • После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
  • Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

  • Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
  • Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
  • Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
  • Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

  • Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
  • Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

  • Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
  • Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
  • Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
  • При этом корпус держите ровно и неподвижно.
  • Сделайте 20-25 повторений.
Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Делаем уткасану.

  • Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
  • Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
  • Поднимите руки вдоль тела вверх.
  • Держите спину ровно.
  • Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

Читайте далее:

  • Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?
  • Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Упражнение 1 (поза Кобра). Благодаря этому упражнению удастся активно воздействовать не только на мышцы живота, но и плечевой пояс и спину. Как выполнять – ноги и таз «лежат» на полу, руки вытянуты перед собой, упирайтесь ладошками о пол и хорошо прогнитесь в пояснице. 5 повторов по 1 минуте.

Упражнение 4 (поза Стула) сжигает жир на животе, подтягивает ягодицы и укрепляет бедра и мышца спины. Как выполнять – исходное положение лежа на спине, ноги упираются стопами о пол, таз и поясница оторваны от пола, упор на лопатки, руки прямые вдоль туловища. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а на выдохе лягте на пол. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 для похудения и плоского живота – поза Планки с упором на одну руку. Выполнение этого упражнения потребует определенных усилий, зато оно очень эффективное для похудения живота, плюс развивается равновесие, укрепляются все группы мышц. Исходное положение — упор ребром стопы одной ноги и одной руки о пол, разворот лицом в сторону, свободная рука на талии, ноги вместе («лежат» друг на друге), тело вытянуто в струнку (это и есть планка). 5 раз по 20-30 секунд с таким же перерывом. Это упражнение завершает комплекс упражнений йоги для похудения живота.

Александра Рыжкова специально для Женский журнал

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.
Читайте также:  Восстановительные упражнения при шейном остеохондрозе

Самостоятельные занятия йогой

Чтобы тренировки были результативными, выполнять асаны нужно правильно. Занимаясь дома, необходимо тщательно изучить технику каждой позы, следить за дыханием.

Асаны для проработки мышц живота

Подтянуть мышцы пресса и сделать талию тонкой помогают следующие упражнения:

  • Поза Собака мордой вниз.
  • Втянутый живот.
  • Поза Орла.
  • Сету Бандха Сарвангасана.

Хорошо прорабатывает мышечный каркас планка.

Позы для борьбы со складками на животе

Жировые отложения в области талии помогут убрать такие упражнения, как:

  • Поза Лука и поза Кобры.
  • Паванмуктасана.
  • Уддияна бандха.

Для усиления эффекта от тренировок, рекомендуется 2 раза в день делать массаж. Его несложно выполнять самостоятельно. Важно, чтобы руки были теплыми. Бока и живот разминают легкими растирающими движениями по направлению часовой стрелки. Такие действия помогают усилить приток крови к проблемным местам, нормализовать обменные процессы и активизировать процесс сжигания жиров.

Советы для новичков

Людям с лишним весом, которые ранее не занимались спортом, нельзя начинать тренировки с выполнения сложных упражнений. Если с первого раза асаны не получаются, расстраиваться не стоит. Некоторые позы оттачиваются месяцами и даже годами. Если не пропускать тренировки, техника постепенно будет совершенствоваться. Для получения оптимального результата нужно сосредоточиться на правильном дыхании.

Йога часто становится первой ступенью в процессе похудения. Занятия помогают укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Имея такой «багаж», можно приступать к силовым и кардио-тренировкам.

Рецепты блюд

Если вы хотите составить меню сиртфуд диеты на каждый день, то стоит рассмотреть рецепты блюд, которые можно включать в состав данного питания. Они положительно отразятся на фигуре, а также улучшат общее самочувствие и внешний вид.

Ароматная курица в соусе сальса

Для соуса сальса потребуются ингредиенты:

  • помидор большого размера – 1 штука;
  • перец чили – 1 штука;
  • мелко нарезанные каперсы – 1 ст. ложка;
  • петрушка – несколько веточек;
  • сок из половины лимона.

Для курицы (1 порция):

  • мясо куриной грудки без костей и кожицы – 200 грамм;
  • молотая куркума – 2 ч. ложки;
  • масло оливковое – 1 ст. ложка;
  • сок из ½ лимона.

Первым делом стоит сделать соус сальсу. Помидор нарезается на мелкие кусочки. Далее стручок перца разрезается на тонкие кольца, также мелко шинкуется петрушка. Все компоненты, включая каперсы, выкладываются в чашку, все поливается соком лимона и перемешивается.

После приступаем к основному приготовлению:

  • Куриную грудку стоит промыть и замариновать. Для маринада используется куркума, сок лимона и оливковое масло. Мариновать стоит в течение 10 минут.
  • Далее стоит прогреть сковородку и обжарить на ней курицу в течение минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  • Затем стоит поставить в духовку и запечь до готовности.
  • Подавать стоит с гарниром из отварной гречки и соусом сальса.

Королевские креветки по-азиатски

На порцию блюда потребуются компоненты:

  • сырые очищенные королевские креветки – 150 грамм;
  • соевый соус – 2 ч. ложки;
  • оливковое масло – 2 ч. ложки;
  • одна долька чеснока;
  • перец – 1 стручок;
  • лук красный – ¼ головки;
  • корень свежего имбиря – 20 грамм;
  • сельдерей – 1–2 стебля;
  • зеленая фасоль – 3–4 ст. ложки;
  • капуста в нарезанном виде – 50 грамм;
  • ½ стакана куриного бульона;
  • соба (гречневая лапша) – 75 грамм.

Процесс приготовления:

  • На огонь стоит поместить сковороду и хорошо прогреть. На нее выкладываются креветки, их нужно залить половиной соевого соуса, оливкового масла. Тушить стоит в течение 2–3 минут. Затем креветки выкладываются на тарелку.
  • В сковородку наливается оставшееся масло, засыпается порубленный чеснок, нарезанные стебли сельдерея, кусочки лука, кольца перца, молотый корень имбиря, капуста, фасоль.
  • Примерно через 3–4 минуты подливается куриный бульон и доводится до кипения.
  • После стоит отварить на медленном огне до готовности овощей.
  • Отдельно отварите собу до готовности.
  • В емкость с бульоном и овощами стоит выложить лапшу, креветки и проварить еще 2–3 минуты.
  • После этого можно снять с огня и подавать к столу.
Читайте также:  Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

Сиртфуд-мюсли

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • гречневые хлопья – 20 грамм;
  • мука гречневая – 10 грамм;
  • кокосовая стружка – 15 грамм;
  • финики без косточек в нарезанном виде – 40 грамм;
  • измельченные грецкие орехи – 20 грамм;
  • какао-бобы – 20 грамм;
  • сушеные ягоды – 100 грамм;
  • ½ стакана греческого йогурта.

Все компоненты стоит поместить в чашку и перемешать. После они заливаются йогуртом и настаиваются в течение часа. Затем можно подавать на стол.

Эти блюда можно использовать для составления рациона на неделю. Они могут применяться для –основных приемов, а между ними обязательно нужно будет пить зеленый напиток. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за весь период соблюдения диеты можно скинуть почти 5-7 килограмм. Но если отмечается ухудшение здоровья, то лучше от данного питания отказаться.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

Позы, применяемые для похудения

Рассмотрим позы йоги для борьбы с лишним весом отдельно:

  • Гора: применяется для растяжки, красивой осанки. Асана выполняется в качестве перехода между разными упражнениями. Главное – правильно дышать, чувствовать все мышцы тела в тонусе.
  • Наклон вперед (стоя) – одна из основных асан для растяжки, укрепления мышц бедер. Выполняется медленно, чтобы мышцы были напряжены. Необходимо стремиться к легкости выполнения данного упражнения.
  • Кобра: служит укреплению мышц ягодиц, благотворно влияет на позвоночник. Асана позволяет улучшить тонус всего тела.
  • Собака, которая смотрит вниз – поза, используемая для укрепления ягодиц, икр, бедер, рук, благодаря чему позу можно назвать универсальной. Позицию необходимо удерживать на протяжении 1 – 3 минут – этого достаточно для укрепления мышц.
  • Воин – позиция для улучшения растяжки, укрепления бедер. Рекомендуется также для уменьшения болей в спине.
  • Треугольник – стойка для развития и усиления ног и растяжки.
  • Дерево – поза гармонии и равновесия, что необходимо во время занятия йогой. Выполняется стоя. Данная позиция одновременно позволяет тренировать мышцы и равновесие, и служит позой отдыха при переходе к другим асанам.
  • Царь Рыб – позиция, используемая для укрепления ног и бедер.
  • Расслабление или Шавасана используется для полной релаксации в конце каждого сеанса йоги.

В качестве заключения

Приведенные в этом обзоре упражнения йоги для похудения подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, но будут эффективными лишь при правильной технике выполнения. Эксперты рекомендуют контролировать положение всех частей тела в асане для задействования нужных групп мышц.

Посмотреть

Соблюдение наших рекомендаций способно ускорить процесс борьбы с лишними килограммами и станет отличным дополнением к правильному режиму питания и здоровому образу жизни.

    Закажи бесплатную консультациюспециалиста по питанию уже сейчасНажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных.