Упражнения на косые мышцы живота противопоказания

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

Подробный обзор

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Питание для рельефа

На самом деле пресс есть у всех, просто у части людей его не видно под слоем жира. Наличие заветных кубиков в большей степени зависит от питания, лишь 30% успеха закладывается регулярными тренировками. Количество жира в организме не должно превышать 12−15%. Здесь не обойтись без «сушки». Это особая диета, направленная на сжигание избытка жировой ткани. Можно качаться сколько угодно, но результат будет заметен лишь на стройном теле.

Необязательно заниматься подсчетом калорий, но выработать правильные пищевые привычки необходимо. Не только для получения красивой фигуры, но и ради сохранения здоровья.

  • Отказаться от источников «плохих» углеводов — мучной продукции, сладостей, изделий из муки высшего сорта.
  • Питаться надо каждые 3 часа, при этом порции должны быть маленькими. Это поможет ускорить обменные процессы. Калории начнут сжигаться быстрее.
  • Сделать упор на белковую пищу — рыбу, говядину, белое куриное мясо, творог с пониженным содержанием жира, яйца.
  • На гарнир подойдет вареная гречка, рис или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные или сырые овощи.
  • Под запретом чипсы, сухарики, газированные напитки и алкоголь. Все эти продукты очень калорийны. Многие «вкусности» содержат большой процент насыщенных жиров. Употребление вредной еды значительно усложняет задачу создать дефицит калорий, необходимый для отвеса.
  • Отказываться от растительных масел нет необходимости. Например, оливковое и льняное содержат важные для организма вещества. Орехи тоже должны быть в рационе (не более 100 г в день). Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, вредны, следует ограничить их употребление.

Если придерживаться этих простых правил, вскоре результат занятий будет заметен.

Как качать?

Теперь приступим к рассмотрению самого главного — как накачать косые мышцы пресса. К основным упражнениям можно отнести:

  1. Приседания с гантелей. Здесь для выполнения упражнения понадобится одна гантель, которая забрасывается на плечо и устанавливается в вертикальной позиции. После этого можно начинать приседания до момента, пока бедра не будут расположены параллельно с полом. В конечной позиции необходимо немного остановиться и после этого возвращаться в исходную позицию. Весь период выполнения упражнения спина должна быть прямой. Для каждой из рук необходимо сделать по 12-14 приседаний.
  2. Гантель в одной руке. Чтобы выполнить упражнение, достаточно взять снаряд в одну руку, расставить ноги на расстоянии 20-30 сантиметров друг от дружки. Удерживайте гантель таким образом, чтобы она располагалась на расстоянии 8-10 сантиметров от тела. После напрягайте мускулы брюшины (как будто перед приемом удара) и походите. Далее меняйте руку и повторяйте упражнение аналогичным образом.
  3. Боковая планка. Если спросить у профессионала, как накачать боковой пресс, он обязательно посоветует одну из разновидностей планки. Разница заключается в том, что упор делается на один локоть, торс располагается боком к полу, спина прямая, верхняя нога поднята. Удерживать ногу необходимо в течение 8-10 секунд. Учтите, что данное упражнение лучше не применять, пока не будет освоена обычная боковая планка (с постановкой обеих ног).
  4. Т-образные прокручивания. Занимайте стандартную позицию упора лежа и переносите массу на левую ногу. Теперь нужно развернуться так, чтобы рука была направлена вверх. Сделайте паузу на 2-3 секунды и возвращайтесь на исходную. После повторите аналогичную манипуляцию, но уже с другой рукой.
  5. Стабилизация кора. Занимайте позицию на полу, нижние конечности сгибайте в коленных суставах. Берите небольшой блин (подбирайте подходящий вес), удерживайте его перед собой на вытянутых руках. После без изменения позиции корпуса проворачивайте руки в левую и правую сторону до максимального упора. В каждой из позиций делайте небольшую паузу.
  6. Птица-собака. Для выполнения этого упражнения нужно стать на коленки и кистями упереться в пол. При этом руки должны располагаться ровно под 90 градусов. Теперь отрывайте от пола руку и ногу (левую и правую соответственно), и замрите на 8-10 секунд. После чередуйте ноги и руки. В случае когда упражнение кажется слишком простым, отрывайте коленку всего на 7-10 см от покрытия.
  7. Скручивания медведя. Это одно из оптимальных упражнений, позволяющих проработать косые мышцы пресса. Здесь все просто. Занимайте позицию «упор лежа», после чего вытягивайте руки и опускайтесь на коленки. Делайте так, чтобы бедренная часть «смотрела» вниз и была вертикальна, а руки находились под плечами. Выполняйте прыжок так, чтобы коленные суставы остановились в 8-10 см от покрытия. После скручивайте тело в правую сторону добейтесь того, чтобы локтевой и коленный сустав слева были где-то напротив грудной клетки. Сделайте небольшую паузу, после чего меняйте позицию.
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для похудения

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

  • критические дни;
  • беременность;
  • послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
  • загиб матки;
  • эндометриоз;
  • сразу после операции;
  • раковые опухоли в малом тазу;
  • любая грыжа;
  • опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Янтарная кислота показания к применению взрослым и детям

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока « Эффективное похудение за две недели!

about 2 years ago

Косые скручивания позволяют укрепить мускулатуру живота и боков, создав стройный точеный силуэт. Как правильно выполнять упражнение, чтобы добиться успеха.

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

  • Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
  • Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
  • Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
  • Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед ) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

  1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
  2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Новички, средне-подготовленные и продвинутые

Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:

  • начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
  • уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
  • продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.
Читайте также:  Силовой тренажер дома комплекс упражнений

вращение ног на перекладине

Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.

Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.

Как накачать косые мышцы пресса? Упражнения

Перед любым начинающим атлетом встает вопрос о том, как накачать косые мышцы пресса. Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс.

Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами.

Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой.

Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода.

Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

Подъем корпуса в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу.

Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола.

После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Полезный Совет!

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

Тренировка с собственным весом[править | править код]

  • Скручивания
  • Прямое скручивание
  • Скручивания на фитболе
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Повороты туловища в стороны на фитболе
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Подъем ног в висе
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Двойное скручивание
  • Диагональное скручивание
  • Комбинированное скручивание
  • Обратное скручивание на мяче
  • Упражнение велосипед
  • Подкаты на мяче с поворотом
  • Планка
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум
  • Скручивания
  • Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
  • Скручивания на фитболе
  • Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа на полу
  • Подъем ног в висе
  • Подъем прямых ног в висе
  • Подъем ног к перекладине
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа
  • Повороты туловища в стороны
  • Скручивания
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Усложненный вариант скручиваний
  • Боковые скручивания
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Планка
  • Планка
  • Обратная планка или «разгибатель»
  • Планка на локтях
  • Планка на локтях облегченная
  • Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
  • Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
  • Подъем корпуса с упором на локтях