Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

Атлет с широкими плечами – эталон мужской красоты. Чем шире плечи, тем более заметна узкая талия и красивая осанка, поэтому фигура в целом смотрится очень привлекательно. Обладателем такого телосложения может стать каждый мужчина — если, конечно, найдет время для выполнения базовых упражнений на плечи. Простые действия могут подарить удивительные перемены!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15

  • Жим ногами3×10-12

  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Разгибание ног в тренажере4×12

Плечи, грудь, бицепс

  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15

  • Жим в тренажере на грудь3×12-15

  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12

  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15

  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Становая тяга с гантелями4×15-18

  • Сгибание ног в тренажере3×14-16

Спина, трицепс

  • Подтягивания в гравитроне3×12-15

  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15

  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно

  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Жим ногами4×18

  • Разгибание ног в тренажере4×15

  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18

Круговая тренировка на верх

  • Подтягивания в гравитроне

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Отжимания на тренажере (брусья)

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Гиперэкстензия 3×18

  • Подъем таза лежа со штангой3×15

  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

  • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
  • Меню правильного питания для похудения для девушек
  • Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
  • Меню на сушке тела для девушек по дням

Лучшие базовые упражнения на плечи

Начинающему спортсмену, недовольному формой плеч, нужно выбрать и регулярно выполнять 1-2 упражнения, которые обеспечивают нагрузкой все три пучка дельтовидной мышцы. В процессе тренировок, когда результаты будут очевидны, можно понять, какие части мускулатуры необходимо проработать дополнительно. Базовые упражнения на плечи выполняют в тренажерном зале, но при условии покупки спортинвентаря получится устроить «спортзал» и в собственной квартире.

Читайте также:  Как в домашних условиях накачать грудь девушке

В целях увеличения объема и массы мышц нужно подбирать вес так, чтобы получалось поднимать утяжелитель 8-10 раз без передышки. Если ваша мечта – превратить мышцы в более сильные, необходимы снаряды, позволяющие сделать всего 5-8 повторений в течение сета.

Подъем штанги в положении стоя

Лучшие базовые упражнения на плечи

Это одно из основополагающих упражнений, меняющих состояние плеч. Особо напрягается средний пучок дельты, но передний и задний пучки тоже активно вовлекаются в процесс.

  1. Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  2. Возьмите штангу стандартным хватом и поднимите к грудной клетке.
  3. Во время завершения подъема выдыхайте.
  4. Замрите в момент «вершины» подъема, а затем не спеша на вдохе опускайте тяжесть.

Выполняя данный жим, спину можно немного прогнуть. Аналогичные действия будут не менее результативны, если заменить штангу гантелями.

Подъем штанги из-за затылка

Данные действия входят в перечень базовых тренировок для укрепления плечевого пояса.

Лучшие базовые упражнения на плечи
  1. Сядьте на скамью, при этом спину нужно немного прогнуть.
  2. Возьмите отягощение широким хватом.
  3. Выдыхая, выжмите штангу вверх, при этом верхние конечности должны стать полностью прямыми.
  4. Вдыхая, опустите отягощение за голову.

Действуйте плавно, без поспешности и резких движений. Существует еще один вариант выполнения жима штанги сидя — попеременное опускание снаряда к грудной клетке и за голову.

Жим утяжелителей в сидячем положении

В чем секрет популярности этого упражнения? Такой жим насколько эффективен, что при регулярных тренировках может сделать плечи шире без дополнительных нагрузок. Чтобы проверить, насколько верно это утверждение, нужно всего лишь приобрести гантели.

  1. Сядьте на скамье, оснащенной опорой для спины.
  2. Выпрямитесь, подбородок держите параллельно поверхности пола.
  3. Возьмите в руки снаряды и поднимите до бровей.
  4. Следите, чтобы локти были развернутыми в стороны и размещались четко под кистями.
  5. Выдыхая, мощно выжмите отягощения вверх и соедините их, не делая разворота кисти.
  6. Подождите пару секунд, затем вдохните и опустите руки.
Лучшие базовые упражнения на плечи

Обратите внимание: движения верхних конечностей должны оставаться в одной плоскости.

При выполнении этого жима ни в коем случае нельзя:

  • резко разгибать руки в момент максимального напряжения;
  • отклоняться назад;
  • сгибать спину.

Жим Арнольда

Базовые упражнения на плечи с гантелями трудно представить без любимого тренинга Арнольда Шварценеггера, являющегося примером для большинства бодибилдеров.

Лучшие базовые упражнения на плечи
  1. Разместитесь на скамье с ровной вертикальной опорой для спины и плотно прижмите к ней спину.
  2. Согните нижние конечности в коленных суставах под углом 90º, расставьте как можно шире и упритесь стопами в поверхность пола.
  3. Возьмите в руки приспособления и поднимите к шее, согнув конечности в локтях под прямым углом и развернув кисти ладошками к туловищу.
  4. Выдыхая, выжмите утяжелители вертикально кверху, развернув кисти ладошками наружу, локти оставьте немного согнутыми.
  5. В конце подъема ладони должны направиться вперед.
  6. Подняв гантели, замрите на несколько мгновений, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию, делая разворот ладоней в обратном порядке.

Выбирайте утяжелители меньшего веса, чем обычно, и не забывайте, что рывки и торопливость угрожают потерей результата и травмой позвоночного столба.

Подъем отягощения к подбородку

Этот способ использования штанги позволяет накачать дельты среднего пучка и трапециевидные мышцы.

  1. Станьте ровно и возьмите отягощение прямым хватом, ширина которого равна 15 см.
  2. Штанга должна находиться внизу.
  3. Выдыхая, приближайте снаряд к подбородку – локти разводите в бока и поднимайте по вертикальной линии.
  4. Задержитесь, ощутив сильную нагрузку, затем на вдохе вернитесь в изначальное положение.
Лучшие базовые упражнения на плечи

Следите, чтобы во время тренировки спина и шея были выпрямленными, а подбородок удерживался горизонтально. Грифу утяжелителя полагается подниматься выше уровня плеч, это обязательное условие.

  • Как сделать рельефный пресс
  • Как накачать «бразильскую попу»?
  • Упражнения для упругой попы
  • Упражнения на задние дельты
  • Базовые упражнения на спину
  • Упражнения для тонкой талии

Если комплимент о «крепких плечах» не имеет к вам отношения, значит, пора начинать выполнять базовые упражнения на плечи. Универсальные нагрузки могут изменить форму и объем мышц плечевого пояса и подготовить к более трудным спортивным занятиям. Впустите спорт в свою жизнь, чтобы красота и сила стали вашими постоянными спутниками!

Комплекс упражнений Спортивные упражнения Упражнения для девушек Фитнес для похудения

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Противопоказания к прокачке ягодиц
  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.
Читайте также:  Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Важность разминки и заминки

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

суперсет

Махи вперед и в стороны 20 повторений + прыжки на баланс 1 минута.

Упражнения идут подряд друг за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

суперсет

Техника выполнения

Махи вперед и в стороны

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняем мах вперед, затем, переводя руки в стороны, возвращаемся в исходное положение. Руки параллельно полу.

Прыжки на баланс

суперсет

Прыжок вправо на одну ногу, левая нога не касается пола. Наклониться, коснуться левой рукой пола, подняться наверх, стоя на одной ноге, поднимая левое колено, не теряя равновесия. Повторить на другую ногу.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Тяга нижнего блока к подбородку

Для девушек продвинутого уровня

В тренажерном зале можно выполнять и более сложные упражнения. Они нацелены на укрепление мускулатуры по всему телу, формирование мышечного рельефа, увеличение выносливости.

Название

Исходная позиция

Техника выполнения

Длительность нагрузки (минут)

Повторения/число подходов

Время отдыха между подходами (секунд)

Тяга верхнего блока

Сидя на скамье тренажера. Спина прямая, руки вытянуты и держатся за штангу

Спина немного отклоняется назад, штанга подтягивается к груди, затем возвращается к исходной позиции

10-15

25/4

45-60

Скручивания

Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты

Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, скручивание идет до соприкосновения локтя с коленом

15

25/8

45-60

Подъемы ног

Руки расположены на подушках тренажера и удерживают тело на весу

Прямые ноги поднимаются до угла в 90° к корпусу. Носок направлен к себе

5-10

12/4

45-60

Подъем штанги

Руки распрямлены вдоль корпуса, ладони направлены от тела и удерживают гриф

Руки медленно сгибаются под прямым углом и возвращаются к исходному положению

10

15/5

45-60

Махи гантелями

Позиция – стоя. Руки распрямлены вдоль корпуса и удерживают гантели

Прямые руки быстро поднимаются выше уровня плеч (под 20-30° к полу) и снова опускаются

10

12/5

60

Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Упражнения для мышц спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы худеете в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Техника выполнения:

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.

За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Упражнения для мышц спины для девушек

Румынская становая тяга

Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

Техника выполнения:

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!