Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировка с гантелями в сочетании с правильным питанием поможет быстро похудеть и прокачать все группы мышц. При этом не обязательно посещать спортивные залы и фитнес клубы. Гантели прекрасно подойдут и для домашних тренировок. При выполнении таких упражнений следует придерживаться определенных правил, что позволит получить максимальный эффект от занятий, а также исключит риск возникновения травм.

Общие правила занятий с гантелями

Перед тем как использовать гантели для похудения, следует трезво оценить состояние собственного здоровья. Если есть проблемы с позвоночником, опущения внутренних органов, варикозная болезнь, следует задуматься о других видах спорта – например, о фитнесе или аквааэробике. Последний вариант особенно рекомендуется для женщин, которые часто страдают от рецидивов заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Количество повторений упражнений и подходов к ним зависит от самочувствия и первоначальной подготовки, но есть и особые рекомендации: минимальное количество повторений – 10, для похудения их следует сделать около 25.

Регулярность занятий – 3 раза в неделю, продолжительность – от 30 минут до академического часа. Чаще тренироваться не стоит – организм не успеет восстановиться.

Силовые нагрузки должны обязательно дополняться кардиотренировками – в домашних условиях это бег и ходьба, в тренажерном зале – велотренажеры или беговая дорожка.

Нельзя ограничивать питание и значительно снижать калорийность дневного рациона. В дневном меню обязательно должно найтись место продуктам с витаминами группы В – В1, В2, В12, витаминами А, Е и С. Ограничить следует жирное, соленое, исключить жареное. Количество белковых продуктов и пищи с клетчаткой следует увеличить.

Рекомендуется расширение питьевого режима, употребление свежих овощей и фруктов.

  • Вес гантелей для похудения не должен превышать 2,5 кг.
  • На первом этапе занятий следует использовать меньший вес.
  • Пока технику исполнения не удастся довести до автоматизма, вес не увеличивают.
  • Упражнения делают на выдохе – вдох при возвращении в исходное положение.

Все тренировки с гантелями начинаются с разминки. Комплекс для разминки обычный – руки вверх-в сторону, наклоны, скручивания корпуса. Разминка – это очень важный этап занятий.

Даже у тренированных людей мышцы «костенеют» после перерыва в тренировках, что говорить про худеющих женщин. Ежедневно заниматься не рекомендуется – это может создать ненужный рельеф мышц, вес будет стоять на месте. Чтобы не допустить травмы, на разминку следует отвести 10-15 минут.

Для каждой группы мышц подбираются утяжелители с оптимальным весом. Его можно менять во время тренировки. Например, если исходная поза – лежа на спине, можно использовать утяжелители с весом 2,5-3 кг, в том случае, когда основная нагрузка на позвоночник и суставы ног, вес рекомендуется снизить на 0,5 кг.

Промежуток между тренировкой и приемом пищи должен составлять не менее 1,5 часов. Все спортивные занятия должны заканчиваться за 2 часа до отхода ко сну.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Читайте также:  Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

А теперь – попробуйте выполнить эту отличную тренировку на ягодицы от нашего эксперта.

Не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – прочтите нашу статью о тренинге для новичков. Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!

Правильный выбор гантелей

Выбор данного снаряда тоже немаловажная часть для всех желающих людей, которые всегда готовы развиваться, а не топтаться на месте. Поэтому ваше индивидуальное развитие и формирование будет зависеть от того, как вы серьезно подойдете к приобретению гантелей. Как же правильно выбрать и что необходимо знать при их выборе.

Ну, во-первых, нужно учитывать, что вы приобретаете их не на несколько дней, поэтому гантели должны быть разборными. Это делается для того, чтобы вы могли контролировать вес с которым вам будет удобно выполнять силовые тренировки. Вес — это еще один момент, на который нужно обратить внимание. Его всегда необходимо брать в достаточном запасе, ровно столько, чтобы вы смогли прибавить для дальнейшего развития, либо убавить, если у вас не хватило сил, к примеру, на запланированную тренировку.

Во-вторых, учитывать «Стоимость» гантелей. Не каждый человек может себе позволить купить штангу за большие деньги, или у него просто нет возможности установить различное тяжелое оборудование, как в современных фитнес центрах, так как для него просто нет места у вас дома.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

  1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
  2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
  3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

Движения боксера:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
  2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
  3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
  4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.
Читайте также:  Как подтянуть дряблые коленки и сделать их идеальными

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

  • Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
  • Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
  • Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

  1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
  2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

  1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
  2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Для девушки важно подтянуть тело без потери женственности и утонченности. Программа упражнений с гантелями в таком случае должна быть максимально эффективной и с минимальными нагрузками на мышцы. В результате получим стройную фигуру и развитые силовые качества.

Начинать тренировки рекомендуется с небольшим утяжелением, гантель по 5–6 килограмм вполне достаточно. Со временем, когда придет ощущение легкости, можно увеличить вес снарядов. За одно занятие желательно выполнять несколько упражнений на разные мышечные группы, не менее 2 подходов по 6–8 сетов. Перед каждой тренировкой должна проходить легкая гимнастическая разминка для разогрева.

Предлагаем набор упражнений для разных участков тела.

  • Подкачать бицепс и ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. Нужно взять легкие гантели в руки и прижать их к талии, встать прямо, широко расставив ноги. Совершить боковой выпад одной ногой, выпрямляя ее, вторую при этом согнуть в колене под прямым углом. Повторить то же самое с другой ногой. После нескольких сетов необходимо добавить в упражнение работу рук – во время выпада разогнуть и согнуть локоть, подтягивая снаряды к груди.
  • Придать упругость ягодицам – становая тяга. Следует стать прямо с разведенными ногами, удерживая в руках гантели перед собой (ладонями внутрь). Наклонится корпусом вперед, одновременно опуская руки. После чего возвратиться в начальное положение. При движении работать должны ягодичные мышцы.

Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен

  • Укрепить спину – разводка рук. Необходимо принять классическую позу, ноги в коленях слегка присогнуть. Наклониться корпусом вперед примерно на 45°, руки с гантелями висят параллельно ногам. Развести одновременно руки в стороны, стараясь локти сильно не сгибать. Вернуться в исходную позицию.
  • Тренировать одновременно пресс и грудь – скручивания. Нужно лечь на каремат с гантелями в руках. Ноги согнуть в коленях и приподнять параллельно полу. Руки положить по сторонам. В один момент выпрямить ноги по диагональной линии, поднять голову и плечи, свести руки вместе перед собой. Медленно на вдохе возвратиться в начало.
  • Делать стройными ноги можно с помощью приседаний с гантелями. Упражнение выполнять по такому же принципу, как в программе для мужчин.

Упражнения с гантелями – простой и высокоэффективный вариант домашнего фитнеса для всех. Красивое тело, стройная фигура, рельефные мышцы и хорошее самочувствие гарантировано. Нужно только следить за правильностью и регулярностью тренировок, не забывая о режиме питания и сна. Начинать необходимо с 5 упражнений каждого вида и увеличивать до 10–15.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Тренируем грудь и спину

Прокачанные грудь и спина выравнивают осанку, добавляя этим несколько сантиметров роста, дают мужчинам ощущение мощи и силы. Благодаря упражнениям на эти группы мышц сжигается лишний жир, тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Сильные спинные мышцы формируют фигуру в виде латинской буквы V, с широкими плечами и тонкой талией.

Тренируем грудь и спину

Накачанные мышцы спины становят прочную стабилизирующую систему для позвоночника, избавляя от многих проблем.

Тренируем грудь и спину

Лучшие упражнения с гантелями позволяют в короткие сроки проработать грудные и спинные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трицепс, заднюю и боковую дельты.

Самые эффективные упражнения с гантелями — это различные способы жимов в позе сидя, лежа или стоя, отжимания, сведения перед собой рук, отжимания.

Тренируем грудь и спину

Жим лежа на полу

Одно из самых эффективных упражнений на дому. Выполняется лежа на спине, согнув колени, твердую поверхность пола можно покрыть гимнастическим ковриком. Поднимите прямые руки над головой, крепко удерживая гантели. Затем, согнув локти, опустите гантели к груди и вернитесь в начальное положение с весом над головой.

Тренируем грудь и спину

Данное упражнения входит во все гантельные комплексы для мужчин.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Тренируем грудь и спину

Поднимать гантели в этом упражнении необходимо, наклонившись вперед. В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени и наклоните спину параллельно полу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибайте и не округляйте ее. Руки с гантелями опущены вниз, повернуты ладонями друг к другу. Тяните гантели вверх на себя, плавно и без рывков, следите за дыханием. Локти не оттопыривайте, они должны быть максимально близко к телу и обращены вверх.

В некоторых программах упражнение выполняется с помощью скамьи, когда одной рукой и коленом опираются о скамью и делают жим другой рукой.

Тренируем грудь и спину

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Тренируем грудь и спину

Данное упражнение наглядно иллюстрирует, как с помощью гантелей накачать задние дельты и спину в верхней части в короткие сроки. Вначале отточите технику выполнения на небольших весах, так мышцы станут крепче и минимизируется риск получить травму.

Как делать: ноги на ширине плеч, присогните колени, наклоните спину. Руки с гантелями опущены вниз. Без рывков поднимайте руки на высоту плеч и опускайте вниз.

Тренируем грудь и спину

Отжимания с гантелями

При таких отжиманиях грудные мышцы получают нагрузку и работают, как в тренажерном зале, без использования специального оборудование. Отжимайтесь, расположив руки с гантелями на ширине плеч. Двигайтесь, используя только сгибания и разгибания локтей, держите корпус прямым.

Тренируем грудь и спину

Отжимания с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжимании дает еще большую нагрузку только на грудные мышцы, это еще один ответ на вопрос, как накачать мышцы гантелями дома.

Тренируем грудь и спину

Физическое упражнение выполняется в упоре лежа, когда стопы сведены вместе, а руки с гантелями расположены широко. Корпус должен быть прямым, а движения вверх и вниз энергичными. Выполняйте упражнение за счет напряжения грудных мышц.

Читайте также:  Растяжка для начинающих в домашних условиях

Тренируем грудь и спину

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Приседания 4 12 2010
«Дровосек» 4 12 на каждую сторону 60 2010
Выпады 4 12 на каждую сторону 2010
Вращение гантели над головой 4 12 на каждую сторону 60 2010
Приседания гоблет 4 12 на каждую сторону 2010
Скручивания 4 12 60 2010

Неделя 3

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Приседания 5 10 3010
«Дровосек» 5 10 на каждую сторону 60 1111
Выпады 5 10 на каждую сторону 3010
Вращение гантели над головой 5 10 на каждую сторону 60 1111
Приседания гоблет 5 10 на каждую сторону 3010
Скручивания 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 5 12 3010
Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 1111
Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 на каждую сторону 3010
Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 1111
Сгибание рук в приседе 5 12 на каждую сторону 3010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2011

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

  • Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
  • Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
  • При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
  • Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
  • Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
  • Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
  • Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.