Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

Как известно, гиря — один из лучших снарядов для грепплера или джитсера, желающего развить свою функциональную выносливость и физическую силу. Перед вами 7 лучших упражнений, разработанных исключительно для Джиу-Джитсу.

Подробный обзор

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • поясничный отдел спины;
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Программа занятий с гирями в домашних условиях

Не все люди имеют возможность профессионально заниматься спортом. Для того чтобы решить эту проблему существуют целые комплексы упражнений. Эти занятия помогут оставаться сильным и подтянутым, работая над собой в домашних условиях. Перед началом тренировок нужно подобрать гирю, которая будет оптимальной для вас и вашей физической формы. Иногда даже рекомендуют завести дневник занятий. Там записывают такую информацию, как, например, количество сетов, продолжительность занятий, самочувствие после выполнения того или иного упражнения и прочее.

Любой комплекс начинается с разминки. Ее смысл состоит в подготовке организма человека к нагрузкам на мышцы, в том числе и на сердце. Разминку нужно проводить с небольшим весом, который, будет зависеть от вашего привычного рабочего веса.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку.

Хват гири выполняем с помощью обеих рук. Выравниваем спину и тянущими движениями поднимаем гирю к подбородку. Имейте в виду, что во время поднятия снаряда мы вдыхаем, а при опускании— выдыхаем.

Читайте также:  Избавляемся от целлюлита на попе, ногах и животе

Упражнение второе

Поднятие гири на бицепсе.

Дополнительно нам еще понадобиться какая-то палка или брусок, которую мы продеваем в ручку гири. Затем берем руками за оба конца палки и плавно поднимаем ее до уровня подбородка. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы рук.

Упражнение третье

Наклоны с гирей в сторону.

Упражнение разрабатывает косые мышцы спины. Оно практически самое простое среди остальных упражнений. Для начала станьте прямо, возьмите гирю в руку и делайте наклоны торсом в сторону, противоположную занятой руке. Если хотите, то можете придерживаться рукой за голову.

Упражнение четвертое

Приседания с гирей на плечах.

Гирю нужно закинуть за спину. Ноги расположить на ширине плеч. Взгляд направляем прямо и спина должна быть немного прогнутой. Затем медленно приседаем. Это упражнение помогает подкачать ягодицы и сохранить в тонусе мышцы рук.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена – это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения – второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника – это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири + 5 бурпи
  • Комплекс 2

    5 раундов:

  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута

  • Табата Махи гирей
  • Комплекс 3

    На время (10 минут предел)

  • 50 махов гири
  • 50 ситапов
  • 40 махов гири
  • 40 ситапов
  • 30 махов гири
  • 30 ситапов
  • 20 махов гири
  • 20 ситапов
  • 10 махов гири
  • 10 ситапов
  • Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

    Вес:

    Мужчины – 24 кг.

    Женщины – 12 кг.

    Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут

  • 16 махов гири одной рукой
  • 10 толчков гири (5 на каждую руку)
  • Комплекс 2

    5 раундов

  • 30 секунд махов гири одной рукой
  • 30 секунд бурпи
  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  • 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  • 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой
  • Комплекс 3

    На время

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой
  • Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

    Вес:

    Мужчины – 32 кг.

    Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири+5 бурпи
  • 10 рывков гири
  • Комплекс 2

    AMRAP 10 минут:

  • 10 становых тяг гири (правая рука)
  • 10 махов гири (правая рука)
  • 10 рывков гири (правая рука)
  • 10 становых тяг гири (левая рука)
  • 10 махов гири (левая рука)
  • 10 рывков гири (левая рука)
  • Комплекс 3

  • 8 раундов на время (10 минут предел)
  • 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
  • 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
  • 6 рывков (3 левая, 3 правая)
  • Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Готовые планы занятий с гирей: простая программа

    Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

    При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

    Для верхней части тела

    • Вращение гири.
    • Жим.
    • Тяга.
    • Заброс.
    • Подтягивание к груди.
    • Отжимание.
    • Пуловер на трицепс.

    Для нижней части тела

    • Приседание с гирей.
    • Приседание с разведением ног.
    • Становая тяга на одной ноге.
    • Выпады назад с пробросом.
    • Приседы с выпрыгиванием.
    • Комбинированные приседы.

    На пресс

    • Мельница.
    • Русский твист.
    • Горизонтальный бег.
    • Вращение гири вокруг туловища.
    • Подъем корпуса.
    • Турецкий подъем.

    Для всего тела

    • Приседание с поднятой гирей.
    • Толчок одной рукой.
    • Становая тяга.
    • Свинг.
    • Боковой выпад с жимом.
    • Приседания + подъем на бицепс.
    • Турецкий подъем.

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Жим гирь над собой Армейский жим гири одной рукой Армейский жим гирь двумя руками Жим гири одной рукой Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону Жим гири одной рукой сидя на полу Жим гири от Арнольда Шварценеггера Жим гирь над головой из приседа Подъём гирь на плечи

    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Рывок гири одной рукой Author: AtletIQ: on Рывок гири одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Жим гири

    Жим гири

    Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

    Жим гири

    Как делать:

    Жим гири

    Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

    Жим гири

    Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

    Жим гири

    Махи гирей + приседания

    Приседания с удерживанием гири двумя руками — это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

    Выполнение:

    1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног; 2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину; 3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении); 4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

    Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

    Рекомендации по безопасности

    Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

    • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
    • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
    • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

    Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

    Как выбрать гири

    При выборе гири для тренировок основное внимание следует уделять рукояти. Она должна быть оптимального диаметра и рука должна надежно её обхватывать. Это особенно актуально для девушек. Также рукоять гири должна иметь длину, немного превышающую ширину хвата кистей обеих рук.

    Материал, из которого изготовлено основное тело гири, принципиального значения не имеет. Для фитнеса данный спортивный снаряд изготавливают из пластика, покрывают чугунное ядро резиновой оболочкой или слоем эмали. Форма и цвет материала не влияют на функциональные возможности гири.

    Как выбрать гири

    Существует широкий выбор гирь для девушек. Их масса отличается в зависимости от типа тренировок и вида спорта:

    Для начинающих и девушек, которые впервые используют гири в тренировочном процессе 6 кг
    Для девушек, ведущих активной образ жизни и регулярно занимающихся спортом 8 кг
    Для опытных пользователей 12 кг