В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Что такое функциональный тренинг?

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки.

Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи.

Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов. Предшественником данного тренинга был пилатес.

Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку.

От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д.

Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений.

Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной.

В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью.

Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений.

Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих.

Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа в зале для мужчин на дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Читайте также:  Упражнения с колесом для пресса для мужчин уроки для начинающих

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня
Программа в зале для мужчин на дня

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседать со штангой.
  4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
  5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
  6. Жим с весом на скамье с наклоном.
  7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
  8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
  9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
  10. Релаксация (растяжка).

Среда:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю
  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга за голову на высоком блоке.
  4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
  5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
  6. Тяга гантели к талии в наклоне.
  7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  8. Любая кардиотренировка.
  9. Релаксация (разминка).

Пятница:

  1. Разогрев.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Вариация плие с весом.
  4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
  5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
  7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
  8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  9. Любая кардиотренировка.
  10. Релаксация (разминка).

Влияние тренировок на похудение

Имеется такая точка зрения, что женский организм меньше откликается на нагрузку, по сравнению с мужским. Подобная специфичность организма женщин обусловлена тем, что он может предотвращать потери жира для сохранения энергии. Небольшая группа специалистов решилась это проверить на практике с помощью клинических испытаний. Также было необходимо проверить влияние тренировок на похудение.

По итогам мета-анализа учёные отобрали 22 исследования из 1200 имеющихся.

Отборочные критерии для исследований были таковы:

  • Продолжительность – от 1 до 16 недель
  • Количество людей, участвовавших в исследованиях – от 10 до 500.
  • Показатели массы тела по ИМТ – от 20 до 35 кг\м2.
  • 15 научных работ проводилось с людьми с избытком веса и ожирением, остальные 7 работ с участниками, имеющими нормальную массу тела.
  • В 18 исследованиях физическая нагрузка проводилась под присмотром учёных, в остальных ход эксперимента контролировался самими участниками.

Гендерные исследования по воздействию физических нагрузок в зависимости от пола

Сами учёные, которые составили обзор, провели 2 независимых исследования:

В результате, после интерпретации итоговых сведений, выявили, что во многих исследованиях при одинаковых энергозатратах между обоими полами не отмечалось разницы в снижении веса при физических нагрузках. По-видимому, на данный момент не существует серьёзных данных, подтверждающих разницу энергозатрат в зависимости от пола. (Любопытно, что в одном из исследований выяснилось, что у женщин чувство голода проявляется сильнее после физических нагрузок).

Как заметили специалисты, имеющиеся сведения по данной теме были получены из-за неправильных методик контроля, нерационального подбора участников и ошибочного учета энергозатрат.

У людей с повышенной массой тела, вне зависимости от гендерной принадлежности, при больших энергозатратах и малом количестве потребляемых калорий отмечается существенная потеря жировой массы. Имеется достаточно подтверждений, предполагающих, что женщины с недостаточной массой тела не будут худеть также интенсивно, как и мужчины во время интенсивного тренинга (однако, в данном случае, это связано с тем, что женщины просто менее адаптированы к нагрузкам и не могут выполнить большие тренировочные объёмы).

По поводу присутствующих у женщин механизмов компенсации, препятствующих снижению массы тела и увеличивающих энергозатраты для нормального функционирования организма, было составлено несколько итоговых отчётов. При этом, в одних экспериментах и вовсе не подтверждается связи этих физиологических механизмов с откликом на физическую нагрузку у женщин.

Группа независимых учёных установила, что во время тренинга, при котором энергозатраты были одинаковы, не отмечалось значительных отличий аппетита, показателей гормонов и энергозатрат. Это вовсе не значит, что у человека не существует специфического отклика на нагрузку, просто уровень этого отклика никак не зависит от пола.

Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения в домашних условиях

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт.  Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Заминка: растяжка в конце тренировки

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

  1. Разминка – 5-7 минут.
  2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
  3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
  4. Отдых.
  5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
  6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
  7. Отдых.
  8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
  9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
  10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Читайте также:  Гимнастика по Бубновскому для позвоночника и поясницы

Начинаем:

  1. Разминка.
  2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
  3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
  4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
  5. Становая тяга – 12 повторов.
  6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
  7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

  1. Разминка.
  2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
  3. Приседания с грифом – 12 повторений.
  4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
  5. Отдых.
  6. Гиперэкстензия – 15 раз.
  7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
  8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
  9. Отдых.
  10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
  11. Подъем ног в висе –15 повторов.
  12. Скручивания – до максимума.
  13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Жиросжигающая программа

В программу жиросжигания  для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя  программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

1 день – аэробный тренинг:

  1. Суставная разминка.
  2. Ходьба на беговой дорожке с переходом на бег — 20 мин.;
  3. Эллипсоид – 20 мин. в усиленном темпе;
  4. Гребной тренажер – 10 мин.;
  5. Прыжки на скакалке – 5 мин.;
  6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

2 день – аэробный тренинг:

  1. Суставная разминка.
  2. Велотренажер – 20 мин. в среднем темпе;
  3. Бег на беговой дорожке – 15 мин. в среднем темпе;

    Каждая программа тренировок для девушек состоит из разминки, и кариотренировок

  4. Эллипсоид – 10 мин. в усиленном темпе;
  5. Гребной тренажер – 10 мин.;
  6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

3 день – силовой тренинг:

  1. Разминка.
  2. Классические приседания с гантелями – 3 по 15;
  3. Жим штанги в наклоне – 3 по 15;
  4. Выпады с гантелями – 3 по 15;
  5. Жим штанги стоя – 3 по 15;
  6. Гиперэкстензия – 3 по 15.
  7. Заминка.

4 день – силовой тренинг.

  1. Разминка.
  2. Разводка гантелей в наклоне – 3 по 15.
  3. Разгибание рук с гантелей из – за головы – 3 по 15;
  4. Становая тяга мертвым хватом — 3 по 15;
  5. Подъем с гантелями на носки 2 по 30;
  6. Приседания сумо.
  7. Заминка.

Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

С гантелями

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.

  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.

  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.
С гантелями

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.