Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию „здесь и сейчас“, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Читайте также:  Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.

Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.

Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх.

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию.

(Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Упражнения для растяжки мышц спины

  1. Из исходного положения последнего упражнения предыдущей главы медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд.
  2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд.
  3. Встать на четвереньки, руки прямые. Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят.
  4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями. В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд.

Эффективный гимнастический комплекс для поясницы

Такая лечебная гимнастика включает в себя упражнения как для укрепления, так и для растяжения мышц. После ее выполнения вы почувствуете, как дискомфорт в пояснице отступает.

  • Упражнение №1 – кошка. Расположитесь на четвереньках. Сделав вдох, выгните спину вниз – голова и копчик при этом направлены вверх. Задержитесь на пару секунд. Затем на выдохе сделайте обратный прогиб, максимально округлив спину (голова смотрит вниз) и тоже продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Повторите 7 раз.
  • Упражнение №2 – вытягивание рук и ног. Останьтесь в положении на четвереньках. Чуть напрягите живот. Вытягивайте правую руку вперед и одновременно левую ногу назад. Чтобы тело образовало четкую линию (без прогиба в пояснице). Затем так же одновременно опустите руку и ногу. И повторите движение с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.
  • Упражнение №3 – мостик. Лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Руки свободно лежат вдоль тела. На выдохе поднимайте копчик от пола (руки, плечи и голова остаются на полу). Тело должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в такой позе на 1-2 секунды и опустите таз обратно. Сделайте упражнение 7 раз.
  • Упражнение № 4 – сгибание туловища. Становимся прямо и выполняем наклон вперед, пытаясь дотронуться руками до пола. Ноги в коленях не сгибаются (но если почувствуете боль в пояснице, то можно немного согнуть ноги). Спина и шея расслаблены. Позвольте себе «провисеть» в таком положении 5-7 секунд.
  • Упражнение №5 – расслабление мышц. Лягте животом вниз на любую твердую поверхность. Левую ногу отведите в левую сторону, подогнув ее в колене. Голову можно тоже повернуть влево. Правая остается в выпрямленном положении. Таз и обе ноги прижаты к опорной поверхности. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Затем повторите это же движение с противоположной ногой.
Читайте также:  Как правильно делать выпады?

Упражнения для гибкости поясницы

Интересно: Утренняя зарядка в постели

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку для дома

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Советы

  • Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
  • Не стойте или не сидите в одном положении долго.
  • Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
  • Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
  • Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
  • Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
  • Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

Особенности физической нагрузки при сколиозе и грыже

Сколиоз и грыжа межпозвоночных дисков, это категория заболеваний от которых нет медикаментозных форм. Таблетки и уколы могут временно купировать чувство боли, но лечебным эффектом они не обладают. Поэтому лечебная физкультура и массаж это единственный вид терапии, который может предотвратить операционное вмешательство.

Сколиоз может являться причиной возникновения сильных болевых ощущений, так как при боковой деформации происходит ущемление нервных окончаний.

Выбирая гимнастические упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • не допускать висы на турнике;
  • тренировочный комплекс не должен содержать в себе упражнений развивающих гибкость позвоночного столба;
  • не рекомендуется выполнять вращение и повороты туловищем;
  • занятия в спортзале возможны только под надзором индивидуального тренера;
  • сколиоз 3 и 4 степени является полным противопоказанием пробежкам по утрам;
  • абсолютные противопоказания имеют занятия волейболом, футболом, боксом, хоккеем, тяжёлой атлетикой.

Если у пациента поставлен диагноз протрузия (грыжа) межпозвоночных дисков, то все физические упражнения должны исключать осевую нагрузку, которая оказывает повышенное давление на нижний отдел позвоночного столба.

То есть упражнения должны выполняться в положении сидя или лежа, и при этом надо соблюдать следующие правила:

  • избегать резких движений, прыжков, кувырков, бега, и упражнений требующих высокой амплитуды;
  • весь тренировочный процесс нужно проводить в медленном темпе;
  • тренировочный комплекс усложняется постепенно (иногда для этого необходимо 2 месяца);
  • не следует выполнять более 10 повторений;
  • занятия должны создавать чувство бодрости, если пациент замечает чувство усталости, то это свидетельствует о необходимости снижения нагрузки.

Следует учитывать, что при данном патологическом процессе рекомендуется заниматься фитнесом, плаванием, наращиванием мышечной массы в условии тренажерного зала (с условием исключения упражнений в положении стоя).

Формирование совершенного мышечного корсета позволит избежать не только болевых ощущений. В ряде случаев, сколиоз и межпозвоночная грыжа в запущенной форме может приводить к инвалидному креслу. Тренированные спинные мышцы способны предотвратить это.

Операбельное лечение не всегда дает гарантию от избавления этих патологий.

Ежедневная тренировка позволит развить здоровый мышечный торс, и в ряде случаев будет служить профилактикой болезней опорно-двигательная системы.

Ниже видео, на котором показаны элементарные упражнения, с которых можно начать укреплять спину: