Вся правда о занятиях на беговой дорожке

Тамара Нечепаева в своей еженедельной рубрике развенчивает мифы и предрассудки относительно бега в тренажерном зале.

Подробный обзор

Достоинства беговой дорожки Главный плюс беговой дорожки – она всегда в Вашем распоряжении вне зависимости от Вашей занятости и погодных условий. А значит, Вы сможете осуществлять пробежки когда посчитаете нужным. Поверхность тренажера в отличие от земли в лесу является ровной, благодаря чему Вы не повредите свои ноги. На большинстве моделей беговых дорожек установлены специальные устройства для подсчета пульса и потраченных калорий. Это поможет отслеживать степень нагрузки и корректировать темп бега под свои ощущения. Стоит помнить, что если пульс достиг 130-ударов в минуту, стоит немного замедлиться или перейти на ходьбу и восстановить дыхание. На беговой дорожке Вы сможете корректировать скорость и устанавливать нужные режимы. Пожалуй, все знают, что резко останавливаться после пробежки вредно. Однако большинство людей все равно сразу останавливаются после прохождения дистанции. Полотно беговой дорожки не даст Вам этого сделать. Если Вы захотите увеличить нагрузку, Вы сможете наклонить дорожку тренажера. Чтобы начать заниматься бегом, нужна довольно большая сила воли. Именно поэтому «новичкам» так тяжело начинать осуществлять пробежки. Но самое главное в такой ситуации – заставить себя начать регулярно бегать и когда организм привыкнет, Вы начнете воспринимать пробежку как обычную составляющую Вашего дня. Чтобы повысить мотивацию, узнайте, в чем заключается польза пробежек на беговой дорожке. Польза бега на беговой дорожке Расход калорий во время тренировки на беговой дорожке превышает количество потраченных калорий даже на велотренажере – на беговой дорожке за час сжигается около ккал. А это значит, что беговая дорожка является самым эффективным тренажером для укрепления мышц тела и сжигания жира. Во время тренировок на беговой дорожке укрепляется сердце и сосуды, благодаря чему Вы сможете избежать заболеваний, связанных с ними, например, инфаркта. Более того, благодаря укреплению сердца и сосудов нормализуется давление. Благодаря тренировкам на беговой дорожке можно улучшить свою фигуру: укрепить мышцы ног, ягодиц, живота, уменьшить объём талии и бедер, а так же «сжечь» лишний жир. Во время тренировок на данном тренажере ускоряется обмен веществ и понижается уровень холестерина. Суставы и связки получают полезную для них нагрузку. На беговой дорожке имеются специальные режимы для еще более быстрого сжигания калорий, благодаря чему можно похудеть еще быстрее. Благодаря пробежкам можно снять стресс и избавиться от психологической усталости – во время больших физических нагрузок уменьшается количество вырабатываемых гормонов, вызывающих стресс. Как правильно бегать на беговой дорожке Для того чтобы тренировки на беговой дорожке были не только результативными, но и полезными для общего состояния Вашего организма, важно соблюдать следующие советы и правила: Не стоит с самого начала пытаться пробежать сразу целых полчаса. Следует начинать с нескольких минут, периодически переходя на шаг. По мере развития выносливости увеличивайте время тренировки. Продолжительность тренировки не должна превышать минут. Важно дышать через нос. Если Вы начали дышать ртом, сбавьте темп. Нельзя резко останавливаться после пробежки. По окончании дистанции следует перейти на быстрый шаг, постепенно замедляясь и восстанавливая дыхание. Во время пробежки необходимо много пить, потому что во время тренировки вода из организма испаряется. В противном случае Вы можете получить обезвоживание организма. Бег является лучшим видом спорта для людей, решивших улучшить свое тело, привести в тонус мышцы и улучшить общее состояние своего организма. Если Вы заставите себя лишь начать регулярные тренировки, вскоре Вы полюбите данный спорт и будете получать удовольствие от тренировок. Помимо всего прочего благодаря пробежкам вы усилите свою силу воли, станете более целеустремленным и сможете снять типичный для современной жизни : Беговая дорожка

Беговая дорожка не только следит за пульсом и подсчитывает энергозатраты, но предлагает готовую программу с определенной скоростью, длиной дистанции и препятствиями типа «холмов». Как всем этим пользоваться?

«Беговая дорожка, без дураков, — очень умный тренажер. Бортовой компьютер хранит в памяти несколько программ, которые отвечают определенным задачам: сжигание калорий, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости. «Сжигание жира» — это программа, когда человек бежит в одном темпе, держась за поручень, а встроенные пульсометры следят, чтобы сердцебиение оставалось в пределах 70–75% от максимальных показателей (вычисляется просто: 220 минус возраст. — Ред.) Программа “Холмы” тренирует выносливость — пульсу тут разрешено зашкаливать за 80% от максимума. Ряд программ работают, только если человек держит руки на поручне, другие за этим не следят. Проблема в том, что пульсометры врут. Ты уже весь потный, перед глазами круги, а он тебе показывает, мол, 60 ударов в минуту, продолжайте в том же духе! Я поддерживаю клиентов, которые выбирают ручной режим: проще самому отрегулировать скорость. Тем, кто используют кардиотренажер для похудения, я советую приносить с собой часы с пульсометром — они точнее. И бежать, не держась за поручень: свободно размахивайте руками и сожжете больше килокалорий».

Эффективные тренировки: как правильно похудеть на беговой дорожке

Обувь

Здоровые режим и рацион

Разминка

Контроль пульса

LAUFSTEIN CORSA

Режим тренировок

DFC CAPRI T-103SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE TBX TOUCH

  • ● Эргономичная беговая дорожка подходит и для любителей, и для профессиональных спортсменов.
  • ● Японское полотно разгоняется до 16 км/ч и впечатляет своими рабочими размерами – 128*42 см.
  • ● 6 силикон-гелиевых подушек с пружинами в конструкции способствуют демпфирующим свойствам тренажера и минимизируют нагрузку на колени, позвоночник и стопы.
  • ● Встроенный программный пакет увеличен в 3 раза и представлен 35 видами тренировок, потому каждый найдет себе нагрузку по силам и возможностям.
  • ● Регулирование всех показателей выбранной тренировки доступно в ручном режиме.

Интенсивность

Время тренировок: сколько ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть

FAMILY TM 300M

  • ● 12 предустановленных программ,
  • ● 4 кнопки мгновенного выбора режима скорости,
  • ● также 3 уровня подъема полотна, благодаря чему пользователь сможет не только постепенно увеличивать скоростной режим тренировок, но и регулировать их интенсивность для достижения результата.

Время суток для занятий

Сжигание калорий

  • ● интенсивная ходьба – минус от 250 (Ж) и от 330 (М);
  • ● бег на месте / быстрый бег – минус 560 (Ж) и 840 (М);
  • ● подъем в гору – минус 700 (Ж) и 920 (М).

Заминка

Как правильно заниматься

Если вы еще не определились, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, то вам нужно узнать об особенностях занятий на этих аппаратах. Начинающий спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений. Также важно знать, сколько должно длится занятие, как часто их можно проводить.

Упражнения и техника выполнения

Если возник вопрос, как правильно заниматься на эллипсоиде, то следует запомнить следующие рекомендации, связанные с подготовкой:

  1. Жаворонки должны заниматься утром, а совы – после 12 – 14 часов дня.
  2. Не стоит начинать тренинг раньше 2 часов после пробуждения или проводить его позже, чем 2 часа до отдыха.
  3. Не принимайте пищу за 2 часа до тренинга.
  4. Надевайте удобную одежду и обувь.
  5. Проведите разминку перед кардиотренировкой, для этого наклоняйтесь, приседайте и т. д.
Читайте также:  Индивидуальные занятия йогой – это то с чего надо начать

Важно! Во время работы на эллиптическом тренажере держите тело вертикально, работайте конечностями.

Чтобы похудеть, выполняйте такие упражнения:

  1. Круговые движения ногами, следите, чтобы колени сгибались максимально. Так вы тренируете ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
  2. Чтобы включить в работу квадрицепсы, а также икры, нужно наклонить туловище как можно ниже вперед.
  3. Чтобы максимально прокачать ягодицы и растянуть подколенное сухожилие, отклоните таз назад, как будто вы хотите сесть и крутите педали.

Как видите, упражнения на орбитреке удобные и спокойные, а польза от них высокая, если тренироваться регулярно.

Подготовка к занятиям на беговой дорожке такая же, как описано выше. Чтобы разнообразить занятия, нужно включить в комплекс такие упражнения:

  1. Ходьба не меньше получаса.
  2. Бег по ровному полотну.
  3. Спринт.
  4. Ходьба или бег под уклоном.

Последнее упражнение позволяет одновременно худеть и наращивать мышцы нижней части тела.

Длительность занятий

Как правильно заниматься

Если еще не выбрали, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, то узнайте, сколько по времени нужно заниматься на обоих агрегатах.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, следует продолжать тренинг 25 минут и более. При этом необходимо держать темп, чтобы ускорить похудение. Двигайтесь до появления пота, это свидетельствует о том, что сжигается жир. Если тренироваться менее 25 минут, то процесс жиросжигания не запустится, то есть лучше вы не сделаете никому. Поэтому не жалейте сил.

На беговой дорожке польза от кардио-нагрузки заметна, если спортсмен бежит в умеренном темпе от 40 до 60 минут.

Внимание! Не забывайте, что в обоих случаях тренировки на аппаратах можно проводить после разминки.

Частота

Чтобы понять, что лучше для вас – беговая дорожка или эллиптический тренажер, нужно обладать информацией о кратности тренировок. Чтобы снизить вес на беговой дорожке – планируйте тренинг от 3 раз за неделю, но не каждый день, так как организм нуждается в отдыхе. Вы не сделаете лучше, если будете заниматься 1 – 2 раза за неделю.

Эффективность занятий на эллиптическом тренажере повысится, если спортсмен будет заниматься 3 раза за неделю. Как и в предыдущем случае, нужно давать телу время на восстановление.

Рекомендации начинающим

Чтобы извлечь только пользу от занятий на кардиотренажерах, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Убедитесь в отсутствии противопоказаний.
  2. Чтобы лучше переносить нагрузки, выбирайте время для тренинга с учетом своего биологического ритма.
  3. Не занимайтесь сразу после приема пищи, лекарств, употребления тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай), алкоголя или курения.
  4. Старайтесь пить воду во время тренинга и сразу после него.
  5. Лучше тренироваться на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в удобной, легкой, дышащей одежде и обуви.
  6. Разогрейте мышцы, которые будут напрягаться во время тренинга, помассируйте колени, выполните несколько упражнений для растяжки.
  7. Лучше заниматься недолго (от 25 минут), но регулярно и не меньше 3 раз за неделю, чем до упада, но 1 – 2 раза.

Чтобы определить необходимую интенсивность тренировки, учитывайте пульс. Новичкам лучше заниматься при значениях 110 – 120 ударов за минуту, но если у спортсмена хорошая физическая формы, то нужно увеличить уровень ЧСС.

Чтобы определить «пульс нагрузки», нужно измерить частоту сердцебиения через 10 минут после начала тренинга на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Поначалу лучше заниматься с пульсом 70% от максимального возрастного. Узнать последнее значение поможет такая формула: 220 минус возраст.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

  • Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
  • Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
  • Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Как выбрать лучшую беговую дорожку для дома

Уже нацелились на покупку тренажера, но не знаете по каким критериям его выбирать? Тогда рекомендуем воспользоваться нашими советами.

  1. В первую очередь определитесь с бюджетом, который вы планируете на покупку. Стоимость беговых дорожек варьируется от 10000 до 1000000 рублей в зависимости от производителя и функций. Например, хорошие дорожки для дома от Xiaomi стоят в среднем 50 тыс. рублей.
  2. Заранее обдумайте, в каком месте дома будет расположена дорожка, и сделайте замеры. Это поможет сразу отбросить варианты, которые не подойдут по габаритам.
  3. Подумайте над тем, нужны ли вам функции переключения скоростей, наличие множества полезных датчиков. Или же достаточно простой панели и механического вида движения.
  4. Учитывайте, как часто вы будете пользоваться тренажером, какой вес он выдерживает. Так можно решить вопрос о выборе качества сборки и срока службы.
  5. Также при выборе следует сравнить характеристики тренажеров: мощность, углы наклона, амортизация, варианты программ и т. д.

Следуя этим советам вы сможете подобрать лучший вариант беговой дорожки для вашего дома.

Как улучшить свои результаты на беговой дорожке

Вполне предсказуемо, что рано или поздно наступает тот момент, когда кажется, что никаких улучшений больше нет – очень легко тогда разочароваться и совсем забросить тренажер. На деле же это – проверка, знаете ли вы, как правильно заниматься бегом, постоянно улучшая свои результаты и получая от спорта только пользу. Во-первых, можно увеличить время занятий или сделать их более частыми. Многие тренируются на беговой дорожке ежедневно минимум по часу, чтобы сберечь достигнутые ранее результаты. Во-вторых, бег можно разнообразить другими физическими нагрузками, сменить стандартную схему тренировок.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике новичку

В том случае, если цель – не только сжигание жировых отложений, но и наращивание мышечной массы, то можно начать бегать с утяжелителями. В любом спортивном магазине продаются разные виды утяжелителей для ног и рук. Для бега нужно выбирать прочные, не натирающие. Вес их рекомендуется увеличивать постепенно, так как резкая нагрузка может привести к мышечной или даже суставной травме.

Комплексный подход к похудению, конечно же, повысит эффективность беговой дорожки. Если ранее занятия не сочетались ни с какой диетой, то можно попробовать хоть какой-либо щадящий вариант. Слишком строгие диеты не подходят для тех, кто интенсивно занимается спортом для стройности, так как организму необходимы минералы и другие вещества для построения мышц. Еще одно полезное дополнение к бегу для похудения – массажи и обертывания. В продаже есть даже специальные разогревающие кремы, которые наносятся перед тренировкой – они увеличивают дренажный эффект и одновременно разогревают мышцы. Массаж или обертывание после тренировки тоже будут более эффективными, чем по отдельности. Да и приятно будет так отдохнуть после физических нагрузок, а не просто ограничиться быстрым душем.

Полезные ссылки:

«Кол-во сожжённых каллорий, которое показывает дорожка, правильное»

Что же, очень хотелось бы верить, но увы, факт в том, что данные об энергозатратах, которые показывает простой тренажер очень приблизительны и чаще всего исходят из вашего возраста, массы тела и результатов тренировки. В реальности – наш организм гораздо сложнее. Не верьте дорожке на все 100%. Она часто пытается замотивировать Вас и немного приукрашивает результат. С другой стороны – получить небольшую долю позитива для того, чтобы вернуться на тренировку снова – разве это плохо?

«Кол-во сожжённых каллорий, которое показывает дорожка, правильное»

Бег в тренировке боксера

Определенно одна из самых полезных частей тренировки, в ее процессе в зависимости от типа бега, улучшается целиком кондиция тела, выносливость, взрывная мощь, а также мышцы ног. Бег не должен быть монотонным процессом, вам следует заострить внимание на его разновидностях.

Бег на выносливость —

основной «кирпичик», на котором строиться физическая подготовка бойца. Речь тут идет о более дальних дистанция в среднем скоростном темпе. Важно во время бега менять интенсивность т.е. скорость, потому что бег в одном и том же темпе не принесёт ощутимых успехов. Ваше тело быстро привыкнет к данной нагрузке. Для того, чтобы улучшения продолжались, нагрузка должна возрастать. Часто спортсмена удивляет тот факт, что у него не возникает трудностей при беге на достаточно длительные дистанции, а на ринге сил хватает, как и прежде. Следовательно, нужно бегать также, как происходит работа на ринге. Меняйте скорость бега, выкладывайтесь до конца, а после небольшого отдыха — повторяйте все это снова. По этой причине лучше предпочесть бег по пересеченной местности занятиям на стадионе.

Спринт

– бег на взрывную силу – короткие отрезки забега с максимальной скоростью.

Лесенки

– один из самых любимых видов бега среди спортсменов, нацеленный на взрывную мощь и укрепление мышц ног. Здесь очень важно наступать на каждую ступеньку и выполнять упражнение в максимальной скоростью.

Беговая дорожка

– следующая возможность, но знайте, это не лучшая замена классическому бегу.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

источник