Зачем делать планку и кому она может навредить?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Работа мышц

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Планка для похудения и ее виды

Так что же такое «планка»? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений, а смысл его заключается в том, чтобы на короткое время, опираясь на руки и пальцы ног, «зависнуть» над полом.

Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких.

Планка бывает прямая, боковая и усложненная. Если вы не в очень хорошей физической форме, то советует начинать свои занятия с прямой классической планки.

Планка для похудения и ее виды

1. Классическая планка

С положения лежа приподнимитесь на прямых руках, поставив их так, чтобы кисть и запястье образовали прямой угол. Бедра оторвите от пола, ноги поставьте на носочки. Зафиксируйте позу и постарайтесь сохранять ее хотя бы секунд 20, дышать старайтесь ровно.

2. Усложненный вариант классической планки

Лягте лицом вниз, приподнимите тело и удерживайте его на согнутых в локтях руках. Ноги, стоящие на носочках, должны быть вытянуты и сильно напряжены. В идеале необходимо продержаться в такой позе одну минуту. Повторите упражнение еще 2 раза.

3. Планка для похудения живота

Планка для похудения и ее виды

Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, облокотившись на локти и колени. Стопы ног скрестите, а кисти рук соедините. Напрягите сильно пресс и постарайтесь удержать такое положение на 2–3 минуты. Люди, использующие упражнение планка для похудения живота, утверждают, что необходимые результаты появляются спустя неделю регулярных занятий. Только не переусердствуйте: для первого раза вам хватит 10 секунд, а затем постепенно время стойки можно увеличивать, доведя его в итоге до нормы.

4. Боковая планка

По выполнению относится ко 2-й ступени сложности и заставляет еще активнее работать косые мышцы живота. Выполняют его лежа на боку, опора идет только на одну ногу и руку, а корпус составляет единую диагональ. Понятно, что в этом случае удержать равновесие возможно только при сильном напряжении ножных мышц, поэтому такая планка для похудения ног подходит идеально.

5. Перевернутая планка

Сидя на полу и вытянув ноги вперед, ладони поставьте позади себя, пальцы рук соедините между собой. Вдохните и, оттолкнувшись ладонями от пола, старайтесь поднять бедра как можно выше. Втяните живот, а тело напрягите и вытяните. Постарайтесь продержаться в такой позе одну минуту, затем аккуратно примите первоначальное положение. Немного отдохните и повторите упражнение еще раза 3–4.

Планка для похудения и ее виды

Данная планка помогает восстановить подвижность плечевых суставов и сформировать правильную осанку.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

6. Планка с поднятой ногой или рукой

Считается эффективнее классической, потому что уменьшается площадь опоры, а нагрузка на основные мышцы значительно увеличивается. Если стойка выполняется на одну руку, то вторую старайтесь вытягивать вперед как можно дальше. Если же в качестве опоры остается одна нога, то вторую надо поднимать выше плеча.

Можно выполнять не одну Планку, а целых несколько. Например, вот так:

Комплекс упражнений, основанный на Планке

Планка для похудения и ее виды

Чем полезно упражнение «планка»

  1.  В упражнении задействованы мышцы шеи и спины. Уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
  2.  Бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
  3.  При напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
  4.  На руки идет нагрузка половины массы тела. Мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
  5.  В упражнении задействована каждая мышцы ног. Нагрузка ложится на икры и бедра. Они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения  «Планка»

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Чем полезно упражнение «планка»

Выполнение и варианты упражнения

  •  базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
  •  планка с коленей- облегченный вариант;
  •  далее следуют усложнения упражнения :
  •  боковая планка;
  • планка на вытянутых руках,
  • на фитболе,
  • с поднятой рукой или ногой,
  • боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант: упражнение «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Чем полезно упражнение «планка»

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Упражнение Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант  также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки. Но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Чем полезно упражнение «планка»

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол.

Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Чем полезно упражнение «планка»

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

У данного упражнения достаточно много противопоказаний.

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

  • высокое артериальное или внутричерепное давление;
  •  грыжа или травмы позвоночника;
  •  отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша);
  •  любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;
  •  обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно.

К данному упражнению оно применимо, как нигде.

Чем полезно упражнение «планка»

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении  этого упражнения.

Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Как часто и сколько по времени выполнять упражнение

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты.

Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Чем полезно упражнение «планка»

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт.

Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Чем полезно упражнение «планка»

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Упражнение «Планка»

14 голосовСредняя оценка: 3.9 из 5

Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника

  1. Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
  2. Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
  3. На прямых руках. Выполняется так же, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
  4. Боковая на вытянутой руке. Выполняется так же, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.
Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника

Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.

Читайте также:  Комплекс упражнений для полных женщин в тренажерном зале

Особенности увеличения времени выполнения

  1. Занимайтесь ежедневно в несколько подходов – желательно три-четыре раза (конечно, если имеется возможность).
  2. Каждые дней пять нужно делать прогресс, то есть увеличивать количество выполнений или продолжительность «планки».
  3. Сочетайте «планку» с другими полезными или назначенными врачом упражнениями.
  4. Если хорошо выдерживаете упражнение несколько минут, можете приступать к более сложным его разновидностям. Ведь когда мышцы привыкают к нагрузкам, падает эффективность работы.
Особенности увеличения времени выполнения

Уровни упражнения

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

  • делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
  • правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
  • если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
  • если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
  • делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Рекомендации начинающим

Впервые столкнувшись с планкой, вы должны понимать, что это упражнение так же, как и аэробика для похудения или интенсивная 4-минутна тренировка табата, имеет целый ряд своих правил, которые обязательно необходимо учитывать на начальном уровне. Заинтересовавшись эффективным способом похудения, обращайте внимание на:

  • Ступни. Старайтесь ставить их как можно ближе друг к другу. Так вы сможете добиться более высокого напряжения.
  • Ноги. Ваши ноги должны быть, как струны, прямыми и натянутыми. Изгибы в коленях и расслабление в мышцах не позволят вам должным образом проработать пресс и мышцы на спине.
Рекомендации начинающим
  • Локти. Старайтесь ставить свои локти на одном уровне с плечами. Данный вариант расположения позволяет отрегулировать нагрузку на позвоночник и плечи.
  • Ягодицы. Напрягайте данную область. Это позволит укрепить мышцы и придаст им упругую форму.
  • Спина. Держите спину ровно, не допуская округлений и прогибов. В противном случае неправильное выполнение спровоцирует появление нежелательных болей.
  • Живот. Втягивайте область живота, стараясь подтянуть ее непосредственно к ребрам. При этом старайтесь правильно и глубоко дышать.
  • Голова. При классической планке смотрите строго в пол. Подбородок расположите перпендикулярно позвоночнику.
  • Лопатки. Не сжимайте сильно лопатки. Из-за этого вы можете потерять равновесие.

Основные правила выполнения планки, которые обязан знать каждый новичок узнайте из видео.

Рекомендации начинающим

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Читайте также:  Упражнения для коленных суставов

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.
Техника выполнения планки

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

Техника выполнения планки
  • спина;
  • плечи;
  • грудь;
  • ноги.

Необходимо:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Техника выполнения планки

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

Техника выполнения планки
  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Схема упражнения

День Время День Время
Первый 20 сек. Шестнадцатый 2 мин. 40 сек.
Второй 25 сек. Семнадцатый 2 мин. 50 сек.
Третий 30 сек. Восемнадцатый 3 мин.
Четвертый 35 сек. Девятнадцатый 3 мин. 20 сек.
Пятый 45 сек. Двадцатый 3 мин. 30 сек.
Шестой 1 мин. Двадцать первый 3 мин. 35 сек.
Седьмой 1 мин. 10 сек. Двадцать второй 3 мин. 40 сек.
Восьмой 1 мин. 20 сек. Двадцать третий 3 мин. 50 сек.
Девятый 1 мин. 30 сек. Двадцать четвёртый 4 мин.
Десятый 1 мин. 40 сек. Двадцать пятый 4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый 1 мин. 45 сек. Двадцать шестой 4 мин. 25 сек.
Двенадцатый 1 мин. 50 сек. Двадцать седьмой 4 мин. 30 сек.
Тринадцатый 2 мин. Двадцать восьмой 4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый 2 мин. 10 сек. Двадцать девятый 4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый 2 мин. 30 сек. Тридцатый 5 мин.