22 лучших продукта для фитнес питания ЗОЖникам

На этот вопрос вы сможете найти ответ на нашем сайте www.womangirl.ru в этой статье.

Эффективность фитнес-диеты

Фитнес-диета относится к белковым диетам. Фитнес-диета для похудения достаточно легко переносится за счет того, что в ней не присутствуют строгие ограничения. Организм получает все необходимые вещества, при этом можно кушать любимые продукты, лишь откорректировав их количество и время употребления.

Основным принципом фитнес-диеты является дробное питание, когда постепенно организм привыкает к небольшим порциям, которые следует употреблять довольно часто. При этом необходимо регулярно посещать тренажерный зал и включить в расписание своих тренировок кардио-нагрузки. Диета подразумевает употреблять, по возможности, натуральные продукты, с минимальной степенью обработки, чтобы все полезные вещества попали в организм.

Эффективность фитнес-диеты

Людям, занимающимся спортом, необходимо повышенное количество белка, чтобы мышцы работали как можно лучше, а также сложные углеводы, которые обеспечат необходимой для тренировок энергией. Жиры следует ограничить, поскольку они препятствуют эффективному похудению и замедляют обмен веществ. Разрешается добавлять в рацион небольшое количество нерафинированного оливкового масла.

Многие, кто начинал худеть с помощью фитнес-диеты, совершал одну и ту же ошибку – съедал значительно больше необходимого количества. Понятно, похудеть таким образом не получится. Еще одной ошибкой является то, что некоторые пытаются сэкономить на натуральных продуктах и начинают питаться полуфабрикатами. Если не совершать распространенных ошибок и придерживаться основных правил, то фитнес диета помогает достаточно эффективно и безболезненно похудеть.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Что такое программа похудения

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Сложно? Попробуйте мое фитнес — меню для похудения. 

Завтрак-1

4 ложки любых мюсли с 1% кефиром, яблоко или грейпфрут.

Завтрак-2

150 граммов обезжиренного творога с корицей и апельсином.

Обед

6 столовых ложек гречки/риса/пасты из твердых сортов пшеницы с соевым соусом, 200 граммов рыбы (после обеда у меня происходит силовая, через 2 часа)

Полдник

– стакан протеинового коктейля.

Полдник 2

– стакан кефира, яблоко или грейпфрут.

Ужин

– 200 граммов куриной грудки большой овощной салат с оливковым маслом.

Сочетая такое меню с силовыми тренировками на развитие мышц 3 раза в неделю, можно за 5 недель похудеть на 1 размер одежды.

И будьте уверены, вы сбросите жир, а не мышцы

Похожее

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Читайте также:  Рейтинг опасных видов спорта

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.
Правильное питание и тренировки для похудения

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Калории в питании при занятиях фитнесом

После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведенная и стараешься на тренажёрах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а спустя пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятиям и общему упадку сил.

Для тренировки тебе понадобятся 200–400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал к дневной норме, которая приведена в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.

Масса тела, кг

Возраст, лет

19-29

30-39

40-59

60 и старше

45

1150

1120

1080

1030

50

1230

1190

1160

1100

55

1300

1260

1220

1160

60

1380

1340

1300

1230

65

1450

1410

1370

1290

70

1530

1490

1440

1360

75

1600

1550

1510

1430

80 и больше

1680

1630

1580

1500

Поддерживай необходимую калорийность употребляемой еды.

Обязательный режим питания

  • До тренировки:
Калории в питании при занятиях фитнесом

Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум за 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.

  • После тренировки:

Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.

Совет тренеров и диетологов: Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.

Доступные таблицы калорийности включают все распространённые продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодай, но и не превращай еду в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание — твой образ жизни.

Выбор нутриентов (БЖУ)

Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.

Белки

Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:

для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы теладля мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела

Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.

Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:

  • мясо, птица;
  • молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца.

Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:

  • красная рыба, морепродукты;
  • нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
  • авокадо;
  • орехи, семечки.

Углеводы

Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:

  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овощи, фрукты;
  • бобовые.

Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.

Основные принципы составления меню на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

  • Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами.

    В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. Но прийдеться чуть больше времени проводить в спорт зале.

    В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.

  • Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
  • Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
  • Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна.

Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков. Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю.

Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Стоить ли говорить о том, что и в «предсоревновательном» рационе Ирины Николаевой присутствует большое количестве белка.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
  3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
  4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
  5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
  6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
  10. Ограничьте количество сахара.

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника, или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

Как питаться, чтобы эффективно похудеть
  1. Отварное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Паровая рыба.
  4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты из него с жирностью 2-5%.
  2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
  3. Белки яиц.
  4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
  5. Мясо курицы, индейки, кролика и т.д.
  6. Нежирная рыба.
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

  1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирная рыба.
  3. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т.д.
  6. Магазинные соусы.
  7. Продукты из пшенной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное – использовать продукты из списка разрешенных.

Главные правила, которые позволят вам достичь успеха:

  1. Когда строите свою программу тренировок, включайте в нее суперсеты и ни в коем случае не забывайте про кардио нагрузки.
  2. Питайтесь дробно (5-7 раз). Необходимое количество калорий делите на приемы пищи. Важно также питаться маленькими порциями. Так как вы будете есть часто, вам нет необходимости съедать много за раз. Вы всегда будете сыты, не нарушая при этом рацион питания.
  3. Пейте большое количество воды, особенно во время тренировок. Важно соблюдать водный баланс.
  4. Несмотря на то, что вы хотите как можно быстрее увидеть результаты, не стоит прибегать к приему пищевых химических добавок, чтобы ускорить процесс. Это только навредит.
  5. Не стоит резко уменьшать калорийность, так как это не станет хорошим решением для здоровья. Делайте всё постепенно.
  6. Откажитесь от вредной пищи и алкоголя.
  7. Употребляйте углеводов больше, чем жиров, а белков больше, чем углеводов (жиры<�углеводы<�белки).
Главные правила, которые позволят вам достичь успеха: