Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

Мошенничество, мошенничество!

  • В течение десятилетий моя длинная правая нога скручивалась под действием силы тяжести (она длиннее на полдюйма).
  • Когда моя правая нога и колено уходили внутрь, я неосознанно перемещала вес на внешний край правой ноги, временно сняв внутреннее давление на суставы. Это происходило и с левой стороной, но в меньшей степени.
  • Я продолжала иметь «хороший» баланс. Если бы вы увидели меня на лыжах, вы бы подумали, что я выгляжу комфортно и хорошо катаюсь на лыжах.

Несмотря на то, что я могла скользить на лыжах, лежащих плашмя на трассе, я уже была на пути к тому, чтобы потерять равновесие, когда снималось это видео.

Как правильно составить план занятий спортом для начинающих

Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.

Важно! Грамотная программа, включающая все этапы: от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.

Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.

Сколько заниматься: выбор подходящей схемы

Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.

Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.

Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.

Тренировки по системе Боди баланс

Боди баланс (Body Balance) – оптимальный комплекс физических упражнений и элементов из разных дисциплин (йога, пилатес, фитнес). Укрепление мышц и развитие гибкости, а также полное расслабление, способствуют снятию напряжения после работы или учебы, улучшению настроения, нормализации самочувствия. В последнее время методика стала набирать популярность и благодаря своей эффективности, получила положительные отзывы.

Кому можно заниматься Body Balance и в чем польза?

Главные отличия Боди баланса – это насыщенность упражнениями на удержание равновесия в тех или иных позах. Простые на первый взгляд движения дают положительный результат. Он обусловлен:

  • проработкой всех мышц, даже тех, которые обычная гимнастика не затрагивает;
  • сжиганием не только внешних, но и внутренних жировых отложений;
  • Тренировки по системе Боди баланс
  • повышением гибкости;
  • развитием вестибулярного аппарата;
  • Тренировки по системе Боди баланс
  • тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • снятием стресса и выработкой гормона радости;
  • Сиюминутное VS долгосрочное

    «Мы не должны балансировать между работой и жизнью, — пишет Стив Макклетчи в книге „От срочного к важному“. — Надо искать баланс между сиюминутным решением проблем и задачами, которые ведут к успеху».

    Читайте также:  Конькобежный спорт показания и противопоказания

    Это два разных вида задач. Первые позволяют не утонуть в болоте ежедневных обязательств. Они срочные, забить на них нельзя, но если ты с ними хорошо справляешься, никто не скажет: «Ого, какой ты крутой!», так ведь живут все. Вторые — не обязательные и не срочные. Мозг обычно отодвигает их на второй план, потому что заточен на решение проблем, маячащих в поле зрения прямо сейчас. Долгосрочные же задачи ориентированы на будущее, связаны с чем-то большим и смелым, и именно благодаря им ты становишься по-настоящему успешным.

    Выпишите все дела, которые хотите или должны сделать, и присвойте каждому приоритет: А — важное, но не срочное, В — важное и срочное, С — срочное. Каких больше? Не слишком ли много дел с пометкой С?

    Сиюминутное VS долгосрочное

    Если вы чувствуете, что живете как-то мелко и боитесь через 10 лет обнаружить, что ни одна из ваших мечт так и не стала явью, сделайте несрочные, но важные дела группы А частью ежедневной рутины. Стив Макклетчи говорит, что «подходящее» время само никогда не найдется, поэтому специально отведите в своем графике несколько часов. Удобная для этого функция «Цели» есть в календаре Google: сообщаете приложению, чему и как часто хотите себя посвящать, и система находит окна в вашем расписании.

    Яростно защищайте важные, но несрочные планы, не позволяйте им отменяться из-за рутинных и горящих — те все равно никогда не кончатся, а успех вам этого не простит.

    Качалка + Йога + Экстримальные виды спорта

    На текущий момент я пробую для себя эту комбинацию. «Качалка» для меня теперь состоит из элементов бодибилдинга, кросс-фита и правильного питания.

    Для оптимальной нагрузки хожу на нее 2-3 раза в неделю.

    Качалка + Йога + Экстримальные виды спорта

    Йогу только начинаю осваивать, но уже посетив 2-го занятия понимаю, какой потенциал лежит в этом спорте. Для меня пока что это спорт, а именно растяжка и снятие напряжения. В будущем планирую осваивать йогу как духовную практику. А сейчас хожу на нее 2 раза в неделю, по средам и по воскресениям, перед началом рабочей недели.

    Между йогой и качалкой есть небольшая несовместимость. Йога раскрепощает мышцы, а качалка — закрепощает. Поэтому я планирую добавить в свои тренировки элементы кросс-фита, которые будут полезны также для экстримальных видов спорта.

    К эстримальным видам спорта я отношу Сноуборд, Даунхилл и Вейкборд. Решил в этом году заново осваивать эти дисциплины с профессиональным тренером. Так будет быстрее и безопаснее. Хотя в прошлый раз я научился сам кататься на горных лыжах и на сноуборде меня никто не учил. Я просто встал и поехал.

    Качалка + Йога + Экстримальные виды спорта

    В сноуборде хочу освоить трюки на вращение, плоские фигуры, езду по перилам. На следующий год планирую записаться на батуты и учить уже «трехмерные» фигуры в виде сальто.

    От кроссфита для Экстримальных видом спорта я получаю выносливость, силу и координацию. При этом, тот же сноуборд очень похож на кросс-фит. Те же прыжки, та же статическая и динамическая нагрузка, просто с меньше интенсивностью.

    От йоги я получаю растяжку и баланс, что также необходимо в сноуборде и даунхилле.

    Качалка + Йога + Экстримальные виды спорта

    На данный момент считаю этот набор наиболее сбалансированным и синергичным, где каждый элемент усиливает друг-друга.

    Также сюда можно добавить Туризм, с которым отлично совмещается и сноуборд, и велосипед, и йога. Главное следить за питанием во время походов.

    Список основных упражнений баланс-тренинга

    1. Отжимания от BOSU-мяча . Данное упражнение одновременно включает в работу дельты, трицепс, мышцы пресса, поясничного отдела и даже ягодиц.
    Список основных упражнений баланс-тренинга
    • интенсивность — средняя;
    • уровень нагрузки — средний/высокий;
    • координационная способность — низкая;
    • требуемое количество повторений — от 10 раз.
    Читайте также:  Лук и Стрела

    Приседание на балансировочной подушке, стоя на одной ноге. Кроме мышц ног, работают практически все мышцы верхней части корпуса, так как тело нужно держать в равновесии, сильно напрягаясь.

    Список основных упражнений баланс-тренинга
    • интенсивность — высокая;
    • уровень нагрузки -высокий;
    • координационная способность — высокая;
    • требуемое количество повторений — от 8–10 раз на каждую ногу.

    Наклоны вперед на кор-платформе , стоя на одной ноге. Наклоны вперед позволяют задействовать мышцы ног (ягодицы, внешняя поверхность бедра), спины и рук. Для усложнения выполнения руки можно расставить в стороны и не опираться на колено.

    Список основных упражнений баланс-тренинга
    • интенсивность — средняя;
    • уровень нагрузки — средний;
    • координационная способность — высокая;
    • требуемое количество повторений — от 16 раз на каждую ногу.

    Если хотите открыть для себя новые спортивные ощущения, обязательно попробуйте баланс-тренинг , тем более, что этот вид нагрузки имеет минимум противопоказаний.

    Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

    — Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

    1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

    2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

    3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

    4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

    5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

    И не отступайте – только вперед!

    — Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

    Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

    И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

    — Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

    1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
    2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
    3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
    4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
    5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

    Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.

    Читайте также:  Регби - это... История, правила, современность

    Полноценный рацион – это рацион, полностью удовлетворяющий потребности данного организма в энергетических и пластических субстратах без признаков избыточного питания. Потребности организма в энергии и пластических веществах зависят от многих факторов: возраста, массы тела, пола, физической активности, климатических условий, биохимических, иммунологических и морфологических особенностей индивидуума.

    Поскольку определить оптимальный набор пищевых субстратов для каждого человека невозможно, то специалисты выступают за разнообразие рационов, позволяющих организму самому отбирать полезные вещества. При этом смешанный рацион создаёт значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или мясной.

    Одним из основных требований, предъявляемых к пищевому рациону, является его сбалансированность, т.е. способность обеспечивать организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Сбалансированный пищевой рацион создает оптимальные условия для переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

    При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям:

    По основным питательным веществам . Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1: 4.

    По энергообеспечению . Вклад белков в суточную энергообеспеченность рациона должен составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54%.

    По белкам . На белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка.

    По жирам . Растительные масла должны составлять 30% от общего количества жиров.

    По углеводам . На долю крахмала должно приходиться 75-85%, на долю легкоусвояемых углеводов – 15-20%, на долю клетчатки и пектинов – 5% от общего количества углеводов.

    Однако следует иметь в виду, что все приведенные величины весьма приблизительны и относятся к усредненному европейскому рациону.

    При недостаточном или избыточном поступлении в организм питательных веществ возникают патологические состояния – расстройства питания. В зависимости от степени и продолжительности нарушения сбалансированного питания расстройства питания могут выражаться в:

    – снижении адаптивных возможностей организма и его общей сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды;

    – ухудшении функций отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ, при слабо выраженных клинических симптомах;

    – клинически выраженных проявлениях расстройства питания или алиментарных заболеваниях таких, как ожирение, эндемический зоб, гиповитаминозы.

    Почему планки малоэффективны

    Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

    Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

    Почему планки малоэффективны

    Упражнение Подходы Повторения A Жим штанги лежа 5 3 B Тяга вертикального блока 4 6 C Жим лежа узким хватом 3 10 D Отжимания одной рукой 3 До отказа Если ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

    Упражнение Подходы Повторения A Приседания 5 3 B Румынская тяга 4 6 C Сгибания ног лежа 3 12 D Становая тяга со штангой одной рукой 3 15 Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.