Бег и перетренированность: как выявить и избежать

Симптомы недостаточного восстановления в большинстве случаев субъективны. Человек сам должен прислушиваться к своему организму и подмечать все изменения. В этой статье разберем 10 явных симптомов недостаточного восстановления организма у спортсменов.

Что такое перетренированность?

Перетренированность — это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как Вам должно быть хорошо известно, подъем тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение необходимо для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая нужна для мышечного роста.

Но слишком много «хорошего» может быть вредно. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности определенной группы мышц, а слишком много перетренированных групп мышц приводит к перетренированности всего тела и сводит весь прогресс на нет.

Процесс роста мышц происходит по очень простому принципу: «шаг назад, два шага вперед». В тренажерном зале, когда Вы качаетесь, Вы подвергаете мышечные ткани напряжению и стрессу (шаг назад). За пределами зала Вы отдыхаете, правильно питаетесь и мышцы начинают адаптироваться к стрессу (два шага вперед). Конечным результатом является то, что мышцы продолжают становиться больше и сильнее, а Вы продолжаете прогрессировать от тренировки к тренировке.

Теперь, если Вы перетренируетесь, то «шаг назад» становится «тремя шагами назад» и время восстановления вне тренажерного зала значительно увеличивается. Короче говоря, Вы»разрушаете слишком много» и не «создаете» столько, сколько необходимо. Тренировка на пределе своих возможностей — это хорошо, потому что это единственный способ, которым Вы сможете делать прогресс в бодибилдинге. Однако, Вы должны быть осторожны и не переступать черту, за которой Вас встретит с распростертыми руками

Симптомы перетренированности

Вот несколько симптомов перетренированности, которые помогут в ее выявлении:

  • Ощущение болезни: простуда, насморк
  • Потеря интереса к тренировкам
  • Хроническая боль в суставах и чрезмерная боль в мышцах
  • Потеря аппетита
  • Нервозность и неспособность заснуть
  • Упадок сил
  • Депрессия и отсутствие мотивации

Таковы лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности. Другими очень заметными признаками являются потеря мышечной массы и/или снижение веса тела.

Более научный инструмент, который можно использовать для мониторинга перетренированности, является Ваш пульс. Если рано утром Вы обнаружите, что пульс повышается более чем на 8-10 ударов в минуту, чем Ваш обычный диапазон, то вполне возможно, что Вы подвергаетесь перетренированности. Вашими ответными действиями должны стать уменьшение нагрузок в течение нескольких тренировок. Используйте более легкий вес и придерживайтесь большого количества повторений, чтобы обеспечить себе «активное восстановление».

Что такое перетренированность?

Термин «активное восстановление» используется для описания периода, когда упражнение выполняется с меньшей интенсивность и нагрузкой, чтобы дать организму время восстановиться. «Пассивное восстановление» представляет собой термин, используемый для описания полного покоя.

Читайте также:  Как купить баскетбольный мяч и не разочароваться?

Увеличенное количество повторений позволит простимулировать повышенный приток крови к мышцам (чтобы клетки мышц получили дополнительное количество кислорода и нутриентов, регулирующих жизненные процессы) и повлиять на многие другие мышечные составляющие, которые обычно не так активно участвуют в тренировках с большими весами и низкими повторениями.

Как избежать перетренированности

Парочка способов:

  • Увеличенное потребление калорий
  • Увеличенное потребление белка
  • Добавление глютамина в свой рацион. Больше отдыхайте и спите
  • Массаж
  • Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды), чтобы улучшить кровообращение и циркуляцию к больной области
  • Периодическое изменение нагрузки в программе (см. выше)
  • Использование креатина моногидрата
  • Использование витамина С
  • Увеличенное потребление жидкости
  • Мыслите позитивно!

Самое главное — это не забывать про периодизацию в своих тренировках. Если Вы решите постоянно следовать объемным тренировкам, в конечном счете Ваше тело достигнет такой точки, в которой больше не сможет восстанавливаться. Периодизация варьирует тренировки чередованием недели большого объема и недели высокой интенсивности.

Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и постоянно двигаетесь вперед, то вы регулярно подвергаете опасности свой «внутренний двигатель». Если Вы делаете слишком много, то в конечном итоге рискуете навредить себе. Надеюсь, что это руководство поможет Вам в выявлении и лечении перетренированности, а в лучшем случае — вовсе избежать ее.

  • Что делать, если после тренировки болят мышцы
  • 8 ПРИНЦИПОВ восстановления после тренировок
  • Как снять боль в мышцах после тренировки
  • Недостаток сна

Профилактика перетренированности

Приходится с горькой улыбкой наблюдать за начинающими, которые тратят на тренировку не один час, выполняя тяжелые упражнения. Пока не израсходованы все резервы, у такого человека действительно виден некоторый прогресс. Но это длится недолго. В какой-то момент они не могут заставлять себя идти на тренировку и больше их в спортзале никто не видит.

Поэтому все надо делать, используя свой разум. Ключ к успеху только в регулярности занятий и разумных тяжелых нагрузках. После того как программу тренировок выполнили, немного отступите назад, перед тем как приступить к выполнению следующей задачи. В этот момент происходит как бы разгон, мышцы немного отдохнут. Только не делайте упражнения, которые не сможет выполнить ваше тело.

Перетренированность: как избежать

1. Слушайте свой организм

Нет настроения на пробежку, чувствуете себя разбитым и подавленным, не испытываете радости в предвкушении тренировки — пропустите занятие бегом. Организм не зря подаёт вам сигнал, это повод взять небольшой тайм- аут от пробежек.

Читайте также:  История возникновения игры баскетбол. Как появился баскетбол

2. Ведите дневник тренировок

Отлично помогает защититься от пертренированности дневник тренировок, где можно наглядно видеть свои достижения и проделанную работу. Наблюдая за своим прогрессом, человек лучше ориентируется в том, когда может позволить себе отдохнуть.

3. Своевременно отдыхайте

Самый важный пункт — правильный отдых от пробежек. В дни, когда вы себя освобождаете от тренировок, проведите время в максимально-комфортных для организма условиях: соблюдайте режим достаточного сна, правильного питания, примите горячую ванну — в общем, расслабьтесь и побалуйте себя. Главное, отдыхайте уже в начальной фазе переутомления, не запускайте этот процесс до состояния срыва.

4. Соблюдайте постепенность

Если случилось так, что вы всё-таки переутомились, и пришлось полностью прервать тренировки по бегу,возвращайтесь к своему прежнему режиму занятий постепенно. Не в коем случае не стоит сразу же пытаться выйти на те же показатели, которые были до состояния перетренированности: это замкнутый круг.

Заблуждением является мнение, что перетренированность может возникнуть только у профессионального спортсмена. Эта неприятность может настигнуть у любого человека, который занимается бегом, достаточно неправильно оценить возможности организма и переборщить с интенсивностью/частотой/объёмом тренировок. Тщательно следите за сигналами, которые вам подаёт организм и избавьтесь от синдрома отличника, не позволяющего пропустить занятие спортом несмотря ни на что. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим. Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

  1. Необходимо не забывать о том, что мышцы растут именно после восстановления. Очень часто новички допускают ошибку, считая, что без боли нет результата. Этот совет подойдет опытным атлетам, которые давно тренируются. Они понимают свое тело и умеют прислушиваться к ощущениям. Новичкам же лучше вначале научиться войти в этот новый для себя режим.
  2. Необходимо пить достаточное количество жидкости. Тренировки приводят к разгону метаболизма в организме. Без воды он не будет возможен. Нормальному взрослому человеку в день нужно пить 2 – 3 л жидкости. При ускоренных обменных процессах этот объем может незначительно вырасти.
  3. Питание должно содержать достаточное количество питательных веществ, обеспечивая незначительный избыток калорий. Кроме калорийности нужно обратить внимание на наличие микроэлементов и витаминов. Количество белка при массонаборе является ключевым фактором. Необходимо не забывать о дополнительном спортпите, например, о таких источниках, как BCAA во время тренировки.
  4. График тренировок должен соответствовать индивидуальным возможностям организма. Особенно это важно применительно к бодибилдингу. Не стоит брать под копирку программы известных спортсменов. Они могут выдерживать большие нагрузки во многом благодаря употреблению гормональных препаратов. Новичкам стоит обратиться к помощи тренеров на начальном этапе.
  5. Очень важна процедуры релаксации после тренировки, называемая заминкой. Она помогает восстановлению не только мышечной ткани, но и способствуют расслаблению нервной системы. Избегать массаж тоже не стоит. Он помогает более быстрому избавлению от отеков после тренировки. Контрастные души стимулируют работу иммунной системы.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям.

Профилактика перетренированности

Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:

  • Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
  • Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
  • Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.

Симптом № 5: чувство слабости

Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость. Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола. Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

Симптом № 5: чувство слабости

Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.