Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды

Самая популярная легкоатлетическая дисциплина – бег на короткие дистанции, который укрепляет мышечную систему и скелетные структуры, стимулирует кровообращение, улучшает силовые показатели и скоростную выносливость. Это соревнование входит в программу Олимпийских Игр.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки

Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Читайте также:  Противопоказания ребенку для занятия футболом

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Скорость

Если исходить из скоростных характеристик, то бег бывает:

  • Оздоровительный или нормализующий дыхание.
  • Бег на время. Это привычные нам со школы дистанции, по которым сдавались нормативы (30, 100, 500, 1000 м).
Скорость

При оздоровительном беге важно выбрать комфортный темп передвижения без оказания повышенной нагрузки на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. На видах оздоровительного бега остановимся немного позже. Бег на время требует от спортсмена выложиться в полную силу и показать максимальный результат.

В качестве заключения

Бег по пересеченной местности – полезный и интересный вид бега. Во время него организм активно тренируется, мышцы приходят в тонус.  Кроме того, так как такой вид бега обычно проходит в живописных природных участках, бегуну гарантирован и свежий воздух, и красивые пейзажи, и хорошее настроение.

Главное – подобрать правильную экипировку, контролировать дыхание и соблюдать технику бега.  Помните – начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку: как время тренировки, так и саму дистанцию.

Читайте также:  Как правильно пользоваться оптическим прицелом

Виды коротких забегов

Существует одиночный бег и эстафетный. Оба вида спортивной дисциплины выполняются на короткие дистанции. Эстафетный вид представляет собой командную соревновательную дисциплину.

Применяется 3 варианта эстафетного бега – 4 отрезка по 100, 200 и 400 м. Одиночные забеги на 60 м проводятся крытых аренах и не включены в олимпийскую программу. Для такого вида бега определяющее значение имеет стартовый импульс.

Классическим вариантом считается забег на 100 м. Соревнования проводят в открытых манежах и стадионах. Самая престижная легкоатлетическая дисциплина, неизменно входящая в программу летних Олимпиад.

Виды коротких забегов

Следующий распространенный спринтерский вид – гонка на 200 м. Такие соревнования проводят в крытых манежах и на открытых спортивных аренах. Отрезок не преодолевают по прямой. На нем всегда имеется плавный поворот.

Бег на короткие дистанции – это атлетическая дисциплина, требующая значительного физического напряжения и хорошо координированного тела.

В профессиональном спорте распространены дубли, когда рекордный результат одновременно достигается в 2-х гонках на разных дистанциях. Забег на 400 м требует правильного распределения сил на весь отрезок пути. Последний вид – командные эстафеты. IAAF фиксирует рекордные достижения в групповых гонках по схемам 4 по 100, 4 по 200 и 4 по 400 м.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Период Тренировочные дни Продолжительность занятия Используемые техники
1 неделя Понедельник, четверг 30 минут Классический одношажный ход
2 неделя Вторник, четверг, суббота 35 минут Классический попеременный ход
3 неделя Среда, пятница, воскресенье 35 минут Классический бесшажный ход
4 неделя Понедельник, вторник, пятница 40 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу
5 неделя Понедельник, среда, четверг, суббота 45 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу
6 неделя Понедельник, среда, пятница, воскресенье 45 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу
7 неделя Вторник, среда, пятница, суббота 50 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги
8 неделя Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье 60 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги
9 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 65 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги
10 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота 70 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов
11 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье 75 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов
12 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 80 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

Техника спринтерского бега

Несмотря на довольно короткую дистанцию, спринт можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый шаг должен выполняться строго по методике. Это такие шаги, как:

  1. Старт
  2. Разгон
  3. Основной бег по дистанции
  4. Финиш

Вы должны всегда начинать гонку с малого старта. Эта позиция помогает перегруппироваться перед началом гонки, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Более сильная нога впереди, руки на ширине плеч.

При команде «внимание» необходимо переместить центр тяжести вперед, подняв тазовую часть до уровня плеча. При свисте происходит сильное отталкивание от подшипников с параллельным включением верхних конечностей. Руками нужно двигать так же, как ногами. Если вы было выполнено нормально,разогнаться получится очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно около 30 метров, требует от спортсмена установить высокую скорость, которая затем должна поддерживаться до последней линии. Ускорение достигается за счет увеличения частоты и длины шага.

Техника спринтерского бега

Разгоняться удобнее, удерживая тело в наклонном состоянии вперед. Эта позиция будет ускорять лучше. Когда скорость начинает увеличиваться, тело должно постепенно распрямляться. Здесь очень важны скорость бегуна, а также инерция, которая была достигнута на первых нескольких метрах после старта.

Высокая скорость может быть достигнута к 6-й секунде гонки, и после 8-й секунды скорость начинает постепенно снижаться. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финишная черта уже достаточно близко, бегун должен сохранять спокойствие. Чтобы показать высокий результат, необходимо завершить гонку на максимальной скорости. Некоторые люди думают, что лучше закончить гонку большим прыжком, чтобы быстрее добраться до финиша. Но это мнение неверно.

Перед прыжком человек всегда должен немного замедлиться, и во время спринтерской гонки это приведет к потере драгоценных секунд перед финальной линией. Рекомендуется закончить бег, наклонив слегка вперед плечо или грудь, но для начинающих подобная техника может показаться довольно сложной.