Бег на месте дома для похудения: техника выполнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Полезные свойства методики

Перед освоением техники, необходимо выяснить, полезен ли бег в квартире, и как он влияет на организм. Упражнение крайне эффективно, оно обладает теми же полезными свойствами, что и другие виды аэробных нагрузок, а именно:

  • ускоряет обмен веществ;
  • выводит шлаки и токсины;
  • сжигает жировые отложения;
  • нормализует работу сердца, укрепляет сосуды и развивает дыхательную систему;
  • повышает выносливость организма;
  • улучшает осанку и состояние костного скелета;
  • оказывает общеукрепляющий эффект.
Полезные свойства методики

Отличительной чертой упражнения, которое заменяет обычный бег, является сниженная нагрузка на мускулатуру и суставы ног. Бегать дома на одном месте можно в любое время суток, независимо от погоды и времени года. Если сравнивать настоящий джоггинг и его имитацию, то стоит отметить, что домашний тренинг позволит достичь результата за более длительный промежуток времени. Связано это с тем, что пробежка по пересеченной местности более разнообразна и заставляет мышцы работать с разной интенсивностью.

Полезные рекомендации

Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.

Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.

Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.

Читайте также:  "Правила вида спорта "спорт лиц с интеллектуальными нарушениями"

Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.

Полезные рекомендации

Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.

Лучше всего выполнять подготовку пошагово:

  1. Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
  2. Общие разминочные упражнения.
  3. Беговые разминочные упражнения.
  4. Бег.

Специальные беговые упражнения

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее — СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

  • Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
  • Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
  • Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
  • Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
  • Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
  • Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
  • Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
  • Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.
Читайте также:  Женские виды спорта — список самых популярных видов

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ.

Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон — жёсткие поверхности.

СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Читайте также:  Игры аристократов Мастер-класс по игре в гольф

Приятных Вам тренировок!

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

  1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
  2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
  3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
  4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
  5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.
Что лучше: бег на месте или дорожка?

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.