Бег на месте дома: польза для похудения и отзывы

Ниже приведены упражнения, развивающие скорость у прыгунов в длину.

Зачем бежать медленнее

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС — более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа — для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание — прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».

Зачем бежать медленнее

Бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Выделение мочи во время прыжков как разновидность стрессового недержания

Проявления патологи

Возникновение данной патологии значительно отравляет жизнь. Недержание мочи во время прыжков на скакалке, упражнений в спортивном зале, поднятии тяжестей, кашле, чихании, смехе, ставит пациента в неловкое положение. Заставляет отказываться от маленьких радостей, находится в постоянном предчувствии неприятного события, ограничивать смех, прекратить встречи и свидания.

Важно знать! Физический труд или пробежка вызывают непроизвольное подтекание незначительной порции мочи. На помощь приходят гигиенические прокладки, но со временем болезнь прогрессирует – бег, скакалка становятся лишь мечтой.

Механизм развития

Выделение мочи во время прыжков как разновидность стрессового недержания

Недержание мочи при беге и прыжках возникает внезапно, без позыва к мочеиспусканию. Отличительные особенности данного вида инконтиненции:

  • выделение содержимого пузыря вследствие увеличения внутрибрюшного давления;
  • мышечная стенка пузыря (детрузор) расслаблена;
  • сфинктер уретры не может противодействовать току жидкости.

В норме сухожильный аппарат создаёт компрессию уретры, что сдерживает вытекание. При ослаблении поддерживающего каркаса из соединительной ткани и уменьшении в нем количества коллагеновых волокон даже минимальная нагрузка вызывает сбой в работе мочеиспускательного канала.

Провоцирующие факторы и группа риска

С проблемой недержания мочи при прыжках на скакалке или батуте женщина сталкивается вследствие трудных родов или оперативных вмешательств по поводу гинекологических заболеваний. Мужчина – после сложных манипуляций на уретре, предстательной железе.

К факторам риска относят:

  • наследственную предрасположенность;
  • болезни нервной системы;
  • гормональный дисбаланс;
  • заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • травмы;
  • курение;
  • избыточную массу тела;
Выделение мочи во время прыжков как разновидность стрессового недержания

Осложненный акушерский анамнез (эпизиотомия в родах, извлечение младенца с помощью щипцов, вакуумэкстрактора, большой вес новорожденного, разрывы промежности, мышц дна таза) также способствует снижению функции сухожильного аппарата уретры и провоцируют недержание мочи у женщин во время прыжков или при любой другой физической нагрузке.

Сильный пол может столкнуться с проблемой после инсульта либо лучевой терапии рака простаты.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Основная часть

Ее состав будет зависеть от того, на что именно направлен тренировочный процесс.

Если основная цель — выносливость, приступайте к бегу, контролируя ЧСС. 

  • Восстановительный бег — это 30-40 минут с ЧСС 120-140 ударов в минуту.
  • Для развития общей выносливости выделяйте на бег от 40 минут вплоть до 2-3 часов в зависимости от вашего уровня подготовленности и беговых целей с ЧСС до 150 ударов в минуту.
  • Специальную выносливость спортсмены могут развивать с помощью забеганий в гору на расстояние 60-200 м от 8 до 25 раз.

Если вам нужно развить скорость, выполняйте ускорения с повышением пульса до 75-90% от максимума на расстояние 60-200 м.

С помощью бега можно тренировать в том числе и силу. Одним из способов может быть спринт на 100-800 м с отягощением, которое нужно подбирать вместе с тренером. Саму возможность такой нагрузки тоже следует обсуждать с профессионалом. Если к ней нет противопоказаний, она поможет развить силу мышц ног. Большого количества повторений в таком беге для получения результата не нужно.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания. Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале. 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

Питание и тренировки на скорость
  1. Главным и основным фактором является техника. Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг. Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой. Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки. В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.
Читайте также:  Дельтаплан своими руками. Чертежи, инструкции, материалы

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

Общие и специальные беговые упражнения
  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

От чего зависит скорость бега человека?

Скоростные возможности человека складываются из множества факторов, которые имеют общую взаимосвязь. Достичь максимальных показателей скорости можно только при всестороннем развитии влияющих компонентов. Тем не менее, существует ряд факторов, которые больше других определяют предел скоростных возможностей человека.

Главный фактор, который определяет темп бега – частота шагов. Чем большее количество шагов выполняется за единицу времени, тем выше скорость спортсмена. Если при этом бег сопровождается длинным шагом, тогда получаем спринтерский бег. Как известно в беге на короткие дистанции спортсмены показывают самые быстрые отрезки.

Немаловажное значение имеет общая физическая форма спортсмена и развитость специальных качеств. Для быстрого бега человек должен обладать крепкими мышцами и развитыми кровеносной и дыхательной системой, а также симпатической и парасимпатической нервной системами.

Существуют факторы, которые не поддаются развитию, а передаются по наследству. Через генетику человек получает антропометрические данные, которые определяют максимальную длину его шага. Поскольку сила мышц зависит от их длины и объема, то высокий будет иметь некоторое преимущество перед низким человеком.

Также немаловажным фактором является способность мышечных волокон сокращаться за минимальный промежуток времени. Этот фактор можно развивать, но более чем на 50% он генетически привязан.

Читайте также:  Как восстановить сердце спортсмена после завершения тренировок

Помимо возможностей человека на скорость влияет окружающая среда: скорость ветра, температура воздуха, осадки, атмосферное давление. И, конечно, же эмоциональное состояние, которое складывается в зависимости от настроения болельщиков.

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения , чтобы достичь желаемого результата. Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу.

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек.

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Бег на месте и прыжки

Помимо рассмотренных выше элементов, рекомендуем добавить в беговую тренировку плиометрические нагрузки. Например, прыжками на скакалке можно заменить разминку или увеличить затраты калорий, сделав два 10 минутных подхода до бега и после. К слову, при использовании скакалки спортсмен тратит столько же калорий, как и при классической пробежке трусцой (около 500 ккал/час).

Прыжковые элементы можно включать и в само занятие. Мы уже говорили, что подскоки помогают разнообразить монотонный ритм тренировки. Кроме того, используя плиометрические упражнения, спортсмен улучшает проработку нижней части тела. Например, выпрыгивания из выпада с разножкой хорошо нагружают не только крупные мышцы ног, но и малые мускулы, отвечающие за стабилизацию.