Бег на сверхмарафонские дистанции. Что такое ультрамарафон?

Вы загорелись пробежать марафон, но тут же поняли, что не знаете, с чего начать. Нужно ли ускоряться, или нужно бежать равномерно? Какой должен быть пульс и так далее?

Как зарабатывают на беге профессионалы

Для элитных атлетов бег давно перестал быть приятным развлечением, способом потешить самолюбие и поддерживать блестящую физическую форму. Для них это работа, за которую хорошо платят. Выигрыш на марафонах (особенно на престижных мейджорах) становится для них средством для существования. Причем безбедного.

Особенно мотивирует финансовое благополучие спортсменов из Кении, Эфиопии и других бедных стран: бег для них — единственная возможность выбраться из нищеты.

Существует несколько способов получить денежный приз на соревнованиях. Первый и самый очевидный — выиграть забег. Причем к основной сумме могут добавиться приятные бонусы. Например, на Лондонском марафоне дают дополнительно $25 000 за  рекорд дистанции и $125 000 долларов за мировой рекорд. Бостонский марафон за рекорд дистанции дает $25 000, а рекордсменам мира обещают дополнительные $50 000.

То есть если бежать быстро, за гонку можно получить около $300 000. А если успешно выступить в нескольких престижных марафонах, за год можно сделать миллион долларов.

Второй способ — просто показать хорошее время. Например, в Лондоне выдают приз в $100 000 мужчинам, которые пробежали марафон за 2:05 часа, и женщинам, уложившимся в 2:18.

Третий способ — это гонорар за участие. Правда, это относится только к именитым бегунам, которых организаторы приглашают, чтобы поднять престиж гонки.

Первым такую практику ввел Нью-Йоркский марафон еще в 190-х. Тогда организаторы пригласили олимпийского чемпиона Билла Роджерса, а тот попросил денег. И ему пошли навстречу.

Какие дистанции называют ультрамарафонскими

К ультрамарафонским (сверхмарафонским, реже – супермарафонским) относятся дистанции, превышающие длину марафона – 42 195 м. Бег на сверхмарафонские дистанции включает в себя также суточные и многосуточные забеги.

Место проведения таких соревнований варьируется от стадионов со стандартной длиной круга до трейловых забегов по пересеченной местности, забегов по горам и пр. На соревнованиях по бегу на сверхмарафонские дистанции, если длина пути составляет 100 км, федерации легкой атлетики фиксируют мировые рекорды.

Как подготовиться к ультрамарафону

Наивно полагать, что если вы пробегаете даже по марафону в неделю, подготовка к ультрамарафону вам не потребуется. Даже спортсмены, довольно опытные в области легкой атлетики, признают, что если марафон еще можно пробежать самостоятельно, без опытного тренера, то готовиться к ультрамарафону лучше все же с наставником. Конечно, подробные рекомендации, нацеленные именно на вас, вам даст тренер, но мы можем дать ряд советов.

Итак, какие этапы и аспекты включает в себя подготовка к ультрамарафону?

  • Регулярные тренировки. Ваши тренировки должны быть регулярными, с постепенно увеличивающейся длиной дистанции.
  • Не пренебрегайте тренировками ОФП. Забег, особенно трейловый, требует не только умения бегать, но и способности преодолевать подъемы, спуски и т.п. , а для этого нужны крепкие мышцы всего тела.
  • Необходимо составить подробный план подготовки к ультрамарафону, с тщательной фиксацией целей и достигнутых результатов каждого забега.
  • Не гонитесь за рекордами, ставьте перед собой реальные цели. Если вы понимаете, что не готовы к забегу через полгода, выберите другой день для забега на ультрамарафонскую дистанцию. Ваше здоровье важнее ваших амбиций.
  • Обязательно уточните у организаторов, будет ли предоставляться на трассе еда и питье, проконсультируйтесь с опытным спортивным врачом, возможно, на ультрамарафонской дистанции вам будет необходимо принимать какие-нибудь препараты, например, солевые таблетки.
  • Особое место для человека, собирающегося пробежать ультрамарафон, занимает вопрос экипировки. Обязательно уточните у организаторов забега особенности трассы, проверьте прогноз погоды. Необходимо приобретать кроссовки для забега на сверхмарафонские дистанции, которые будут амортизировать стопу и помогут избежать травм, спортивную одежду, которая позволит телу дышать и будет хорошо отводить влагу, белье, обеспечивающее необходимую поддержку.
Читайте также:  Как тренируются профессиональные сноубордисты?

Виды ультрамарофонов и правила участия

Для начала определимся, что видов ультрамарафонов существует великое множество. Но выделяются две основные группы:

[sendpulse-form id=»3337″]

— забеги на определенную дистанцию (обычно 50, 100 км и 50 и 100 миль)

— забеги с фиксированным временем (выигрывает человек, преодолевший наибольшее расстояние за определенное время).

— существует также двойной марафон, суточный бег и многосуточные забеги.

Бюрократической стороной участия в ультрамарафоне являются следующие моменты:

— необходимо найти, где проводится очередной ультрамарафон. Следует отметить, что сейчас их множество, и помимо забегов, имеющих статус национальных и международных есть еще и любительские забеги, проводимые беговыми клубами по всей стране.

— найдя подходящий вам по времени и месторасположению забег, необходимо зарегистрироваться на него, уточнив у организаторов, какие документы необходимо предоставить в оргкомитет.

— скорее всего, от вас потребуется медицинская справка определенной формы. Чтобы человека не поджидал неприятный сюрприз на старте в день соревнований, следует заранее пройти необходимое медицинское обследование.

— заранее уточните, как добираться до места стартов, предоставляют ли организаторы гостиницу и трансфер до места старта.

Да, участие в ультрамарафоне потребует от вас множество сил и энергии, но результат того стоит, ведь самая сладкая победа – это победа над самим собой!

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Читайте также:  К чему приводит малоподвижный образ жизни?

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Интересные факты 

Существует легенда о воине — бегуне, несущем весть в Афины о том, что греки победили в бою около городка Марафон, и пробежавшем 42 км 192 метра, но умершем в конце пути. 

А если покопаться в архивах и поднять документы, рассказывающие о тех событиях, то выяснится, что дело обстояло несколько по–другому. На самом деле существовал гонец, пробежавший дистанцию длиной порядка 220 километров (чтоб вызвать подкрепление) и на самом финише скончавшийся. Расстояние же в сорок километров афинский отряд прошёл для утверждения своих военных позиций.

В начале прошлого века (в 1908 году) в Великобритании проходили Олимпийские игры, и в программу соревнований был включен марафонский бег. Старт от Виндзорского дворца, а финиш на стадионе Уайт-сити, в районе ложи, занимаемой королевской четой. Расстояние (42 километра 192 метра) от дворца до стадиона и сделали дистанцией, которую нужно пробежать.

Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов, @academymarathon

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

Читайте также:  Как научить ребенка кататься на велосипеде?

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Здоровье

Пробежать 42 километра сможет далеко не каждый. Прежде, чем принять решение участвовать в забеге, удостоверьтесь в том, что ваш организм к этому готов.—Кому не подходит марафон?

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их.

— Как наиболее безопасно пройти всю дистанцию?

Здоровье

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника. Из личного опыта Артема: “Сильное обезвоживание я испытал лишь однажды, когда дистанция забега оказалась значительно больше планируемой и моя схема питания не уложилась в эту погрешность. Причем это было зимой. Тогда я действительно очень точно прочувствовал значительный упадок сил и некоторую агонию.”

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит. Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки.

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.