Бег с барьерами. Техника и особенности бега. Тренировки и история

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

Определение и краткая характеристика вида

Б

ег на 3000 м с препятствиями по времени работы и характеру сдвигов в организме, происходящих под влиянием соревновательной нагрузки, относится к зоне большой мощности работы.

Бег с препятствиями проводится на дистанциях 1500, 2000 и 3000 м по беговой дорожке стадиона с пробеганием отдельных отрезков вне круговой дорожки – внутри её или снаружи (в зависимости от расположения ямы с водой).

Общее число препятствий на дистанции 1500 м – 15, на дистанции 2000 м – 23, на дистанции 3000 м – 35, из них яма с водой преодолевается соответственно 3 и 7 раз.

Расстояние между отдельными препятствиями должно быть равно 1/5 действительной длины одного круга на данном стадионе. Расстояние от последнего препятствия до финиша должно быть не менее 68 м.

В беге на 3000 м с препятствиями на каждом круге стипльчезист преодолевает по пять препятствий, одно из которых особенно трудное – яма с водой.

Несмотря на то, что бег с препятствиями длится на 31 ± 1,6 с больше, чем бег на гладкой дистанции, существуют значительные различия в скорости бега, так как он требует от спортсмена больших анаэробных возможностей. Это происходит из-за того, что при преодолении препятствий необходимы опредёленная скорость бега и дополнительные энергозатраты. Поэтому в беге на 3000 м с препятствиями преобладает аэробно-анаэробная нагрузка.

Получить полный текст

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Читайте также:  Муай-тай (Тайский бокс). Правила и традиции. Ринг и экипировка

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Книги

Бегай быстро и без травм

Книга, по сути, посвящена естественному бегу. Гордон Пири, бегун с огромным стажем и достижениями, считал, что бег в любой обуви не может принести вреда при правильной технике (это первое правило бега от Пири) и рьяно выступал за минимализм в обуви, критикуя излишнюю амортизацию.

Из особенностей подхода Пири стоит отметить акцент на важности силовых тренировок для достижения успехов в беге (седьмое правило бега от Пири – «Сила рук должна быть пропорциональна силе ног»). Самое важное второе правило, описывающее собственно технику, процитирую полностью:

Бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела (это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

При этом, в отличие от Романова, автора позного метода бега, Пири не рекомендует наклонять корпус вперед во время бега.

Для чего книга? Для мотивации, переосмысления подхода к выбору спортивной обуви, для работы над техникой бега.

Естественный бег

Книга от основателя компании Newton Running, бегуна, который сам осмыслил вопросы, связанные с техникой бега и обувью и решил заниматься кроссовками для правильного бега.

Сначала в книге описывается история бега и беговой обуви (от минимализма  до невероятной амортизации (гели, пенки) и опять к минимализму – Newton, Nike Free и т.д.). Затем читателю предлагается сравнить беговой шаг, обычный и спринтерский и ознакомиться с биомеханикой стопы.

Для чего книга: для перехода на естественный бег. Можно пользоваться предложенным планом, можно действовать по своему плану, делая упражнения из книги и пользуясь рекомендациями автора. Кстати, короткий список рекомендаций по переходу на естественный бег лежит в коробке с кроссовками Newton.

Позный метод бега

Николай Романов создал всемирно известный и весьма популярный позный метод бега, который можно назвать модификацией естественного бега. Суть в том, что необходимо работать над «позой бега» — тем моментов, когда бегун приземляется. За счет гравитации при правильном положении корпуса (правильной «позе бега») необходимо менять опору, причем чем чаще это будет происходить (чем больше будет каденс), тем быстрее будет бег.

Метод получил признание, Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России.

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Романов — не только тренер, но и ученый, и поэтому книгу очень интересно читать: теоретические главы с их метафорами, иллюстрациями и объяснением философии автора захватывают и мотивируют. Иногда кажется, что уже уловил суть и сейчас наденешь кроссовки и будешь парить, а не бежать, и быстрее, чем прежде… Но торопиться, конечно, не стоит. Лучше продолжить чтение и ознакомиться с упражнениями, которые помогут привыкнуть к новой технике.

Для чего: для постановки экономичной и нетравмоопасной техники бега, для мотивации.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

Как правильно бегать: техника бега
  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Разрядные нормативы

Безусловно, разрядные нормативы в беге с препятствиями для мужчин, с учётом гендерного отличия, немного сложнее, нежели для женщин. Атлету присуждается тот или иной разряд при уловии выполнения определённого норматива. Ознакомьтесь с нормативами по жиму штанги лежа.

Для мужчин

Разрядные нормативы для мужчин в барьерном беге:

Читайте также:  ДОБЫТЬ ТРОФЕЙНУЮ РЫБУ НА ПОДВОДНОЙ ОХОТЕ: ВАРИАНТЫ ПОДВОДНОЙ ОХОТЫ
Вид Звания Разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
400м (сб) 52,5 55,0 58,5 1,02,5 1,08,0 1,11,0
400м (авт) 49,50 52,74 55,24 58,74 1,02,74 1,08,24 1,11,24
60 м (сб) 8,3 8,8 9,4 10,0
60 м (авт) 7,75 8,10 8,54 9,04 9,64 10,24
110 м (сб) 15,0 16,0 17,2 18,5
110 м (авт) 13,70 14,34 15,24 16,24 17,44 18,74

при этом, сб — свободный бег, авт — автохронометраж (при автохронометраже нормы повышаются на 0,15 с).

Разрядные нормативы

Для женщин

Разрядные нормативы женщин в барьерном беге:

Вид Звания Разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
400м (сб) 1,00,0 1,03,5 1,07,5 1,13,0 1,20,0 1,25,0
400м (сб, авт) 56,00 1,00,24 1,03,74 1,07,74 1,13,24 1,20,24 1,25,24
60 м (сб) 8,8 9,4 10,2 11,0
60 м (авт) 8,15 8,54 9,04 9,64 10,44 11,24
100 м (сб) 15,0 16,0 17,2 18,5 20,0
100 м (авт) 12,95 14,24 15,24 16,24 17,44 18,74 20,24

Знаете ли вы? У барьеристов высокого класса является оптимальным вариантом преодоление дистанции в 400 м за 13 шагов. Если мужчина-атлет делает больше шагов, то это является свидетельством его усталости или неправильной техники выполнения упражнения.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

  • боли в суставах;
  • болезни дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • одышка;
  • аритмия;
  • простудные заболевания в период лечения;
  • послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
  • повышенное артериальное давление;
  • ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

  1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
  2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
  3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
  4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
  5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓