Бег в гору: особенности правильного выполнения

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего — с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Муракамик оглавлению ↑

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Польза от бега в гору
  1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
  2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
  3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
  4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
  5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
  6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
  7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки

Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Читайте также:  Дайвинг в Египте: ТОП 7 лучших бухт для дайвинга

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Давление на диски в процентах

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)

  • лежа на спине 25%
  • лежа на боку 75%
  • стоя 100%
  • стоя, с наклоном вперед 150%
  • стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
  • сидя 140%
  • сидя с наклоном вперед 185%
  • сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%

Нагрузка на шейный отдел в наклоне

Давление на диски в процентах

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.

Требования к мебели

К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:

  • высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
  • максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
  • под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
  • если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
  • Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
  • Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
  • Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
  • За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
  • Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
  • Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Давление на диски в процентах

Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.

  • меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
  • если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
  • время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
  • моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
  • во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
  • чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Читайте также:  Бодифлекс для лица и шеи, методика Грир Чайлдерс и Марины Корпан

Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Как правильно поднимать тяжести

Давление на диски в процентах

Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.

Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

  • тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
  • Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
  • с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
  • заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

  • пользуйтесь поясом штангиста ;
  • немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
  • ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

Давление на диски в процентах

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Как бежать правильно? Позный метод бега.

«Если хочешь быть здоровым – бегай, если хочешь быть красивым – бегай, если хочешь быть умным – бегай». Древнегреческий афоризм

Регулярные утренние или вечерние пробежки тренируют сердце и легкие, развивают все мышцы, что, в свою очередь, способствует укреплению суставов и связок. А еще сгорают лишние калории… Но всегда ли беговые тренировки полезны для здоровья?

Причины дискомфорта Часто на предложение побегать (хотя бы для того, чтоб сбросить лишний жирок) люди отвечают: это мне не подходит, не нравится, трудно, болят колени и т. п. И это не отговорки. От постановки стопы на опору, эргономичного выноса бедра и колена вперед-вверх, силы отталкивания от земли, движения рук и даже положения челюсти зависит результат. Чаще всего в школе нас не обучают правильной технике, просто заставляют бежать быстро. И свой собственный стиль бега закрепляется на всю жизнь. А если он неверный, то человек действительно начинает испытывать неприятные ощущения уже через несколько сотен метров. Дело в том, что нагрузка на мышцы и суставы распределяется нерационально. Отсюда и боль в коленях, голеностопах и даже в спине.  Понаблюдайте за бегающими в парке людьми (или за собой) и обнаружите, что каждый бежит по-своему.

Верные признаки неправильного бега:

 слышны топот и шлепанье

✓   человек сильно размахивает руками или двигает ими неестественно поперек туловища, например, как будто несет в них воображаемую кастрюлю или наматывает на руку виртуальную веревку.

✓   частое тяжелое и неравномерное дыхание   лицо искажено гримасой или стиснуты зубы

Как бежать правильно? Позный метод бега.

✓   туловище наклонено вперед или назад либо раскачивается из стороны в сторону

  видно, что человек как бы подпрыгивает во время бега.

Неправильно бегущие пытаются преодолеть гравитацию, отсюда дискомфорт и травмы. А нужно использовать ее как источник энергии, органично взаимодействуя с земным протяжением. Ведь бег– физиологичное движение, не менее естественное, чем дыхание. Но природа не одарила нас врожденной способностью бегать правильно. Этому приходится учиться. Но как?

Позный метод бега. Обучение во всех видах спорта строится на позах, вернее, на бесконечном их количестве. Совершенствуются позы – совершенствуется само движение. Известный ученый Николай Романов, проведя многолетние наблюдения и исследования, пришел к выводу, что и технике бега обучать нужно через позы. Разработанный им позный метод (он подробно описан в книге, изданной во многих странах) позволяет каждому человеку вне зависимости от телосложения, возраста или пола бежать значительно быстрее, дальше и с несоизмеримо меньшими нагрузками на тело и риском травм.

Если понаблюдать за гепардом (самым быстрым животным на планете), можно увидеть, что для развития максимальной скорости это животное не совершает никаких лишних движений при перемещении параллельно земле.

Романов проанализировал видеозаписи лучших бегунов мира и доказал существование основной фундаментальной позы совершенного бега. Это элементарная форма движения вперед без ненужных энергозатрат.

                                                                                                                                Техника бега. 

Несмотря на общую методику обучения, позная техника бега сугубо индивидуальна и уникальна у каждого спортсмена.

Все зависит от его физических данных: роста, длины ног, рук, ширины таза, ширины плеч и т.д.

Многие спортсмены мирового уровня бегут не на 100% эффективно. Но, перестроившись с помощью позного метода, значительно улучшают результаты.

Наглядный пример позного бега – рекордсмен мира в беге на 100 и 200 м Усейн Болт (Ямайка). Понятно, что однажды научившись простому элементарному движению и многократно его повторив, вы прочно закрепляете его, формируя свой собственный уникальный стиль.

И при любой попытке бежать быстрее или дальше вы подсознательно будете возвращаться именно к нему. По мере роста утомления это будет происходить быстрее.

Переучиваться всегда трудно.

Как бежать правильно? Позный метод бега.

Но чтобы научиться бежать красиво, мягко, экономично и быстро, надо приложить усилия, время и умение концентрироваться.

В результате каждый шаг по земле будет приносить вам здоровье и удовольствие.

Читайте также:  Описание элементов скейт-парка для новичков

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

— —

Tags: как похудеть, кардиотренировки, новичкам, оптимальная нагрузка, позвоночник, позный метод бега, СВЕТЛАНА ПУГАЧЕВА, спорт

Работа рук при беге

Во-первых, нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание. Это приводит к затрате лишней энергии, при этом спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому, чтобы не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.

По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции, которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов, поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить, чтобы не происходило зажатия. Как правило, угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие, но, если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными, сгибайте руки под удобным вам углом.

Работа рук при беге

Ладони тоже должны быть расслабленными, не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень, а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает, кто-то сжимает в кулак, кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.

Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу, кисти рук не пересекают вертикальной оси тела, то есть правая рука не может заходить на левую сторону, и наоборот.

Дистанция при спринте

Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости. После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров. Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров. Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.
Что дает бег на месте?

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Что дает бег на месте?

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно — это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning — наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.