Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Польза и вред бега на длинные дистанции

Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.

Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость и выносливость

Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:

  • Общее оздоровление и укрепление организма. Ускоренный обмен веществ позволяет организму быстрее освобождаться от вредных продуктов жизнедеятельности, насыщает кровь кислородом, заряжает энергией на длительное время.
  • Снятие стресса и нормализация психологического фона. Помогает в борьбе с депрессивными состояниями, развивает силу воли и бодрость духа. Неорганизованным и ленивым людям психологи советуют заниматься ежедневными пробежками. Они изменяют стиль жизни, приводят к ежедневной организации и планированию. Вечерние пробежки снимают усталость и стресс после рабочего дня.
  • Улучшение репродуктивной функции у женщин. При длительном беге кровь насыщается кислородом и снабжает внутренние органы необходимыми элементами питания. Для женщин, которые планируют беременность бег – лучший способ подготовиться к ней.
  • Красивое тело и рельефность мышц для мужчин. В процессе бега работают практически все мышцы человека. Если эта нагрузка постоянна, то мышечная ткань набирает массу и приводит тело в красивую форму.
  • Уменьшает жировую прослойку и способствует похудению. При беге на длинные дистанции интенсивно работают не только мышцы ног, но и мышцы брюшной полости, рук, спины. 1 час бега может сжечь около 800 ккал. Такого результата можно достичь только при помощи скакалки.

Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.

Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:

  • Суставы ног. Для использования бега на длинные дистанции в целях похудения, нужно учитывать массу тела. Если она слишком велика, то подобные физические нагрузки могут привести к преждевременному износу, а также суставным болям по окончании тренировки.
  • Сердечно-сосудистую систему. Длительная физическая нагрузка учащает сокращения сердечной мышцы. Неподготовленные люди и имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы рискуют получить отдышку и гипоксию.
  • Хронические заболевания. При беге ускоряются и положительные и отрицательные процессы в организме.
Читайте также:  Прыжки в воду с большой высоты: история и мировые чемпионы

Альтернатива зимой и не только: бег в манеже — плюсы и минусы

Редко какие спортсмены начинают с таких высоких скоростей бега, для которых необходимы максимально комфортные условия закрытой спортивной площадки — манежа. Если бегать регулярно на небольшие расстояния в легком темпе, то достаточно просто бегать на открытых стадионах. Причем найти ровный участок дороги на 1-2 км — это не проблема, поскольку такую дорожку возможно найти даже в парке. А вот если необходимо идеальное сцепление с дорожным покрытием, чтобы обеспечить развитие максимальной скорости бега, то лучшим выбором будет манеж для тренировок.

Тренировки, которые проводят в манеже, могут быть довольно опасными. Средняя тренировка для бегуна на длинные дистанции — это до 12-20 км, а это значит, что придется сделать около 80-100 кругов. В виражах это до 200! И при этом перекос приходится всегда только на одну сторону. Это означает, что каждый круг имеет два опасных участка, где бегун находится в перекошенном состоянии, и таким образом на одну из ног приходится нагрузка больше, чем на другую. Именно такое положение вещей приводит к опасностям и неблагоприятным последствиям. Особенно это опасно для людей, которые не так давно занимаются бегом, поскольку у них еще недостаточно окрепшие суставы и связки.

Таким образом можно сделать вывод, что тренировки для бегунов в манеже могут понравиться не всем бегунам. Но это еще не все особенности манежных тренировок.

В манеже спортсмены постоянно должны рассчитывать свои движения и траектории, чтобы не врезаться ни в кого. Это постоянное дополнительное напряжение для бегуна, и именно по этой причине не стоит также новичкам идти в манеж. Особенно актуально зимой, когда все спринтеры приходят на тренировки именно в манеж, и это создает достаточно серьезные проблемы для тех, кто еще недостаточно подготовлен — у них есть риск оказаться сбитым и при этом получить травму.

Но есть и плюсы тренировок в манеже. Например, там никогда не бывает плохой погоды, и если зимой на дорогах гололед, или в теплое время наблюдаются осадки, то лучше будет воспользоваться услугами манежа и выбрать его для тренировок.

Кроме того, манеж актуален для тех, кто уже умеет развивать приличный темп, и бег на улице становится небезопасным и чревато растяжениями мышц и связок, особенно в холодный период. В манеже приятнее и проще выполнять сложные работы на скорость, да и куртки не отягощают процесс, что также немаловажно в зимнее время.

Для подготовки к зимним соревнованиям очень важно адаптироваться к бегу на максимальных скоростях в манежных условиях. Если человек не будет адаптирован к условиям отсутствия свежего воздуха и присутствия большого количества людей в помещения, то существует риск не закончить дистанцию и получить проблемы с состоянием здоровья от недостаточного объема воздуха.

В любом случае, не нужно выходить на скоростные дистанции на улице в гололед, как и переносить работу на небольших скоростях в манеж, поскольку это опасно и не имеет никакого смысла.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.

Видео о дыхании во время бега:

Читайте также:  Подготовка пилотов СВС, класс «Дельталеты»

Техника бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, но все должно быть сделано правильно. Правильная техника обеспечит необходимые предпосылки для общего лечения, а также для «косметического» эффекта: потеря веса, формирование, наращивание мышечной массы и укрепление.

  • Поставьте ногу ровно, прямо, на всю стопу. В этом случае нога движется сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
  • Как только вы дотронетесь до пола (следа) ступни, стопа должен быть не свободной, а напряженной.
  • Беговой шаг выполняется за счет работы бедер. Голень должна быть расслаблена во время переноса. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое размещение стопы на поверхности.
  • Ноги не должны поворачивать носки наружу или внутрь. Конечно, они будут размещены на параллельных линиях.
  • Во-первых, длина шага, не должна быть больше полуметра. Это около двух или трех длин ног. Со временем он может немного увеличиться, но не стоит слишком быстро это делать.
  • Идеальный показатель здоровья бегуна составляет от 100 до 80 шагов в минуту. Это значит, что желательно делать два шага за одну секунду. Для новичков темп устанавливается экспериментально. Поэтому целесообразно измерять пульс, как описано выше.
  • Всегда желательно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Предплечия согнуты в локтях на девяносто градусов, а руки слегка. Лучше сжать кулаки.
Техника бега и ходьбы

Голова во время бега должна смотреть прямо перед собой. Можно наклонить корпус вперед, но не более чем на три-пять процентов.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы